早餐吃够这类食物，真的能帮你控体重、控血糖！

你是否有过这样的困扰：明明吃了早餐，不到中午就饿得心慌手乱？问题出现在哪里呢？

科学研究发现，早餐蛋白质摄入不足，不仅让人饿得更快，还可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

The research found that inadequate protein intake at breakfast not only triggers hunger earlier on but can also lead to higher daily calorie consumption, increasing one's risk of weight gain and obesity.

早餐蛋白质没吃够

可能会带来两个问题

▌全天热量超标，饮食质量下降

国际期刊《肥胖》曾追踪近万名中年人长达13个月，发现一个有趣现象：早餐蛋白质比例高的人，全天摄入的总热量更低，且更倾向于选择健康食物；而早餐蛋白质不足的人，则会不自觉地在后续餐食中补偿性摄入更多高糖、高脂肪食物，甚至酒精。

科学家将这种现象称为“蛋白质杠杆作用”——早餐欠下的蛋白质“债”，会促使身体全天疯狂寻找高热量食物填补空缺，仿佛身体在警告你：“营养不够，快补回来！”

According to the protein leverage hypothesis, individuals who consume a higher amount of protein at breakfast tend to consume fewer calories throughout the day. They also show a preference for healthier food choices. Conversely, those who don't eat enough protein during breakfast tend to compensate by consuming more sugary and high-fat foods during subsequent meals.

▌ 体重失控风险增加

一项针对超重青少年的实验显示：每天吃35克高蛋白早餐的组别，12周后平均减掉0.4公斤纯脂肪，全天自动少摄入近400大卡（相当于一顿正餐）；而普通早餐或不吃早餐的组别，体重不降反升，甚至出现“越饿越想吃零食”的恶性循环。

早餐吃多少蛋白质才够？

根据《中国居民膳食指南》，成年人每日蛋白质推荐量为女性55克、男性65克。若以早餐占比30%计算，女性需至少16.5克，男性19.5克。但若想实现控体重、稳血糖的效果，研究建议将早餐蛋白质提升至25克左右。

蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛β细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。

Protein triggers the release of insulin by pancreatic β-cells, which helps in regulating post-meal glucose levels, thereby preventing drastic fluctuations in blood sugar levels. Therefore, increasing the amount of protein consumed during breakfast significantly contributes to maintaining stable blood sugar levels. The recommended amount of protein one should have at breakfast to achieve optimal weight management and glycemic control is around 25 grams.

问题来了！早饭怎么吃，可以达到25g以上的量呢？

首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

Dairy, eggs, meat, fish, legumes and grains are excellent sources of protein. Notably, while legumes offer plant-based protein, their high digestibility and absorption rate classify them as high-quality protein sources.

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。

► 肉蛋类

图源：新华社

► 主食类

图源：新华社

► 饮品类

图源：新华社

对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

❶谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源。

❷肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质。

❸奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质。

❹果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

While the emphasis is on protein intake, a well-rounded breakfast should include four essential food groups: grains, meat and eggs, dairy and legumes, fruits and vegetables. Additionally, adequate carbohydrate consumption is crucial as it provides the brain with sufficient energy, making staple foods particularly important for children and adults with high cognitive demands.

而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。

从明天开始，科学吃早餐，或许慢慢你会发现，当你把第一口扎实的蛋白质送进胃里，食欲开始变得“讲道理”了。这就是掐断暴饮暴食的第一张多米诺骨牌。

编辑：黎霈融

实习生：杨婧怡

来源：新华社 科普中国

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