上海
文章编号：F20250312
心理信息共享专刊
2025年世界睡眠日特刊②
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 989 篇文章
作为一个患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人，我的脑海中充斥着各种思绪——待办事项、所担忧的事情以及无数个 “万一” 的念头，它们不停地争夺我的注意力。
以前，我的大脑就像一辆失控的赛车，尤其是在夜深人静的时候。
这听起来是否似曾相识？
但后来，我发现了一个非常有效的睡前习惯，它终于能让我平息脑海中的嘈杂，轻松入睡。
这个睡前习惯不仅仅是为了更快入睡，它还能帮助你重新掌控自己的思维，减轻压力，并且在醒来时神清气爽，充满活力地迎接新的一天。
如果你已经厌倦了在睡前与自己的杂乱思绪作斗争，那就接着往下读：
自然的摇篮曲
这个充满想象力的睡前习惯，能让你的大脑平静下来，缓解身体的紧张感，为深度而祥和的睡眠做准备。
关键不在于机械套用固定模式，而是用你独特的视角去构建场景 ——
你会在那个情境中产生怎样的感受？
看到哪些细节？
听到什么声音？
闻到什么气息？
让你的思维去尽情探索。
无论你想象自己是爬上蜜蜂的背部，骑着老鹰在云端翱翔，还是与鲸鱼一同潜入海洋，可能性无穷无尽。
通过对自然界生动的感官想象，想象它的质地、气味和声音，你能与身体本能熟悉的古老韵律相契合。
这种温和的沉浸体验，会激活起你体内负责镇静的副交感神经系统，使心率放缓，肌肉放松。
如同大自然本身一般，这一方式能恢复身心平衡，在你进入深度睡眠的过程中，让身心都逐渐安静下来 。
具体操作方法
1.缩小身形并往上爬：
闭上眼睛，想象自己变得极小，小到可以爬到一只忙碌的蜜蜂那柔软、毛茸茸的背上，或是任何一种你想要选择的生物的背上。
2.打开感官尽情探索：
当你在空中滑翔，置身于闪耀着光芒的花蕊之中时，唤醒内心的好奇。
打开所有的感官：
（1）观赏那些色彩斑斓的花瓣在阳光下熠熠生辉，点点花粉如同金色尘埃般在空中闪烁、飘浮。蜜蜂穿梭采蜜时，花瓣也随之轻盈颤动。 （2）感受脚下柔软的绒毛，以及蜜蜂翅膀扇动带来的习习微风。 （3）当蜜蜂在花丛中穿梭忙碌时，闻一闻每朵花散发的香甜且千姿百态的芬芳。 （4）聆听蜜蜂那轻柔的嗡嗡声，这平稳的节奏与大自然的静谧之声交融在一起。
3.渐入平静：
随着蜜蜂在花朵间飞舞，让那舒缓的嗡嗡声和大自然的绚丽之美，将你的思绪带入更为深邃的平静之中，轻柔地引领你进入甜美的梦乡。
为什么这个方法如此有效
这个睡前习惯并非什么玄之又玄的东西，它有着坚实的神经科学的理论依据。
通常情况下，当我们陷入沉思、反复琢磨时，由于大脑默认模式网络（DMN）的作用，思维会陷入一种循环怪圈。
这个神经网络总喜欢不断重现我们内心的担忧和不安。
然而，借助富有想象力的可视化方法，可以帮助我们转移注意力，从而挣脱这个循环的束缚。
可以这样来理解：
我们不再让大脑迷失于忧虑之中，而是将精力重新引向专注的好奇心。
这有助于降低DMN的活跃度，并激活前额叶皮层，即大脑中负责执行功能和认知控制的区域。
这就像是握住了我们思维的缰绳，引领它们远离那些不必要的想法。
此外，当我们将多感官的想象与专注的注意力相结合时，便进入了一种冥想状态。
这会激活副交感神经系统，该系统的主要功能在于让人放松并恢复精力。
这就好比按下了我们身心的 “舒缓”键。
如此一来，心率会变缓，肌肉得以放松，我们也更有机会享受真正安稳的睡眠。
End
作者 |杰夫·卡普博士（Jeff Karp, Ph.D.），布列根和妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）特聘教授，在哈佛医学院（Harvard Medical School）和麻省理工学院（MIT）均有任职。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Katrina（122）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 朴笙 （231）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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