降低血压的运动有4种，你都知道吗，要如何做呢？

很多有高血压的朋友问华子，如何通过运动降低血压，效果怎么样？华子说，《中国高血压防治指南》中推荐的运动有4种，可以辅助控制血压。

坚持规律运动可以带来巨大的降压获益，效果甚至会等同降压药物。对于体重超标、交感神经兴奋性过强、高血压前期或是轻度高血压者，通过运动和饮食控制，同时减轻体重，就有可能使血压恢复到正常水平。

一、坚持有氧运动是基础

有证据表明，有高血压的人坚持有氧运动的获益最大，可以使收缩压降低5-7mmHg。有氧运动方式有多种选择，比如快步走、游泳、骑车等都可以，每天坚持30分钟左右。

运动要点是使心率达标，在运动时保持心率在（220-年龄）×60%-70%的区间。比如60岁的人，运动时的心率保持在96-112之间为达标，而且在运动后可以正常与人交谈，不会过度气喘。

已经患有心血管疾病的人，要结合自身的情况量力而行，建议运动前找医生评估，不要过度运动。

二、抗阻运动进一步降压

抗阻运动指的是克服外界阻力进行的运动，可以增加肌肉量，提高基础代谢率和胰岛素敏感性，促进钠离子的排泄，每周坚持2次规律的抗阻运动可使收缩压额外降低3-5mmHg。抗阻运动分为动态抗阻运动和静态抗阻运动。

动态抗阻运动（如哑铃、俯卧撑、卷腹等），在运动中肌肉交替收缩和舒张，关节发生活动，可以提高心肺功能，增加心血管健康。每8-12次为1组，每次运动做2-3组。

静态抗阻运动（如靠墙蹲、平板支撑等），在运动中肌肉保持静止，关节不活动，降低血压的效果较好。每次运动建议持续2分钟，运动总时长不少于12分钟。

运动要点，注意避免“闭气发力”的动作，以免增加胸腹压力，导致血压骤升。

三、拉伸运动促进身体恢复

在有氧运动或抗阻运动之后可以做拉伸运动，帮助身体放松，辅助降低血压，还可以增加关节活动范围，增强身体协调性和柔韧性。

可以选择压腿（正压腿、侧压腿），拉伸到感觉紧绷但没有痛感的程度，保持10-30秒；每侧腿重复2-4次。也可以做双手双脚的伸展运动（类似站立状态的伸懒腰），可以促进四肢血液回流，为心脏、大脑供应更多的氧气。

或是选择瑜伽、太极、八段锦等运动，同时包含了有氧运动与拉伸运动。

四、呼吸运动调节自主神经

在空腹或是饭后2小时，进行缓慢的腹式呼吸，可以激活副交感神经，降低交感神经的活性，可以辅助控制血压和心率。

采取“478”呼吸法，即用4秒钟吸气（同时鼓肚子），然后屏息7秒，之后呼气8秒（同时回缩肚子）；同时将双手分别置于胸部与腹部，在呼吸时感觉胸部与腹部的运动，尽量做到腹部大幅度的起伏，而胸部起伏不变或是保持小幅度的变化。

身体不好的人，屏息时间可以缩短，或是不屏息，但吸气要足。建议每天做3次，每次5-15分钟，也可以同时配合拉伸运动。

总结一下，降低血压的4种运动，分别是有氧运动、抗阻运动、拉伸运动和呼吸运动，可以辅助降低血压。需要注意的是，如果血压没有得到良好控制，收缩压超过160mmHg，则不建议进行运动。在运动时也要注意自身情况，如有不适，要立即停止运动。

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