赛前一天备赛攻略：马拉松不掉链子的10个关键细节

点击☝ 蓝字，关注慧跑

越是临近比赛，跑者越要行动周密，对每一个环节做到认真准备，心中有数。

本文为你讲解马拉松实现PB的10个细节，赛前一天你该做好哪些准备？

比赛不掉链子的10个细节

1、正常饮食，赛前一天晚餐不要吃太多

赛前一天再强调补糖，狂吃米饭等主食其实并没有意义，还会带来体重增加导致身体负担加重等问题，大众跑者也不要轻易尝试运动员采用的糖原填充法等补糖方法。

总的来说，对于大众跑者而言，赛前一天正常饮食就可以了，没有必要刻意而为，同时要注意吃清洁的食物，避免拉肚子。

2、赛前一天可以慢跑4-5公里保持一下状态

对于成熟跑者来说，赛前一天跑一跑，对于保持和调动状态，还是很有帮助，如果过度兴奋和焦虑紧张，跑步可以起到缓解神经紧张的作用，而如果感觉兴奋度不够，这时跑一跑则可以起到激活调动作用。

当然，赛前一天跑步，跑者显然就没有必要跑太多，以马拉松配速跑跑4-5公里就可以了。

3、赛前一天晚上要进行认真拉伸放松

当我们认真地花足够多时间做完拉伸，由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态。

肌肉只有足够放松，才有助于运动表现的提升，而紧张则往往会导致动作僵硬。

此外肌肉张力降低，可以起到放松全身的作用，而放松的身体则有助于提升睡眠质量。

当然，赛前一天晚上的拉伸不同于平时跑后拉伸的是，这时拉伸放松时间可以更长，可以达到40分钟到1小时，动作选择可以更多。

以下推荐给跑者在家或宾馆采用垫上拉伸的动作

大腿后侧拉伸：采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

腰部拉伸

4、准备好所有物资，早点睡觉

赛前一天跑者因为早起，所以一般会选择早点休息，而在睡觉之前要将所有明天比赛要准备的物料一一清点，准备妥当。

这些物料包括短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别在衣服上）、跑鞋、手表（充好电）、创口贴（保护乳头等部位）、凡士林（可以涂抹在容易摩擦的部位）、能量胶盐丸、肌贴等等。

当这些物资都准备妥当，就可以安心休息，一般要在晚上10点前入睡。

入睡前再次在脑子里过一下明天的跑速策略，补给策略，以及如果出现撞墙抽筋情况如何应对，这在专业术语上称为“表象训练”。

5、早餐清淡、六七成饱

如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受。

所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。

比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。

6、起跑按照目标配速去跑，不要刻意压配速

很多跑者会问，头5公里要不要压配速，一些攻略也让大家刚开始起跑时速度慢一些，其实做好热身，起跑压配速意义不大。

一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。

当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。

7、根据自己头5公里的配速和心率预估这场比赛能否PB

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。

举例，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，说明你今天状态上好；

如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。

同样举例，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有可能实现PB，这时你可能需要适当放低自己的预期；

由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题。

如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

8、马拉松比赛要不断给自己打气，心理暗示很重要

心理学领域的科学杂志《动机与情绪（Motivation and Emotion）》的一项研究探讨了积极心理暗示对于耐力运动的影响。

这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感觉很累快要坚持不下去的时候，意志固然重要，但用一些心理学的诱导方法，或者说积极暗示的方法，可以帮助跑者克服难关。

跑步时的坚持不仅靠意志，也靠方法，面对困境的心理调整不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学验证的方法。

9、少量多次补给

一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生。

所以，没有感到口渴时就应该注意补水，因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。

有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者。

首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

10、在正确的时机吃能量胶

很多跑者都会随身携带能量胶和盐丸，用作补给，这当然没问题，但跑者往往不知道正确吃能量胶的时机。

能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部。

所以能量胶建议就着水一起吃，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。另外，能量胶也不要频繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。

总结

马拉松比赛本质是个人实力的较量，没有训练作为基础，一切都是浮云。

但同时跑者也应当注重细节，不要在关键时候掉链子，最后祝你在周日的比赛中有一个完美的比赛体验，顺利PB!