浙江
身边的朋友最近都在认真过春天：踏青、赏花、露营。
我从邻居那里分到一袋新鲜的野荠菜，开心极了——它可是汪曾祺先生在《故乡的野菜》中都念念不忘的鲜美啊。
而且，荠菜的营养价值也是顶瓜瓜。
营养贴士
荠菜是一种深色蔬菜，营养价值比一般浅色蔬菜要高。
钙含量是牛奶3倍
荠菜的蛋白质含量很高，每100g有3～5g，甚至比牛奶(3.3 g～3.8g/100g)还要高一些。其中谷氨酸、天冬氨酸等鲜味氨基酸含量丰富，这让荠菜吃起来天然鲜美。
▲ dalgial -wikimedia.org
每100g荠菜含钙290mg，差不多是牛奶的 3 倍。吃100g荠菜，大约能补充成年人一天所需钙的1/3。
其他矿物质，比如钾、镁、铁、锌含量也较高，是名副其实的“小富矿”。以铁为例，每百克有2.4mg铁，和牛肉相当，是猪肉的2倍。
维生素ABC丰富
荠菜的各种维生素含量在蔬菜里都非常优秀，尤其是β胡萝卜素、维生素K、叶酸、维生素C。
荠菜β胡萝卜素高达 5200μg/100g，跟胡萝卜是一个“咖位”的。
100g荠菜中还有维生素K330μg、叶酸180μg、维生素C110mg。二两荠菜大概就能补上一天所需VK、叶酸、VC的375%、45%和110%。
注意：焯水时间过长，维生素C、氨基酸等的损失可能超过50%，建议控制在30秒～1分钟。
美味步骤
1.荠菜洗净，淋少许油，用耐热保鲜膜包好，微波炉1.5～2分钟，取出冷却后，挤一挤水，切碎备用。或者下锅焯水。
2.水和淀粉3:1调匀、鸡蛋打散备用
3.锅里加油，小火爆香姜片后，放入蘑菇，炒软后加水、豆腐、一小勺盐
4.水开后，水淀粉搅拌均匀淋入锅中；
5.粘稠后，均匀地淋入蛋液
6.蛋液凝固后加入荠菜碎，关火。
7.滴几滴香油、撒一点白胡椒粉，起锅即可。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[3]日本食品成分数据库2023版
[4]张普庆,王秀玉,陈佃军,吕玲红,张新民,殷树梅.荠菜、银荇菜营养成分分析.营养学报,2001,23(4):396-397
机构:潍坊医学院,潍坊261042泰山医学院,泰安271999青岛化工学院,青岛266003
[5]常丽新,田秀红.漂烫对荠菜营养成分的影响.中国食物与营养,2004,10(11):54-55
[6]白殿罡.荠菜总黄酮的含量测定及抗氧化分析[J].长春大学学报,2009,19(2):75-77
[7]常丽新,韩近,王换霞.不同烹调方法对野生蔬菜营养成分的影响[J].食品工业科技,2005,26(4):164-165168
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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