冬训课表⑬｜冲PB，做好三个环节！

PB是Personal Best的简称，翻译成中文就是个人最好成绩,为常见的跑步术语。当大家首次参加10公里、半马、全马比赛时，完赛的成绩就是个人PB。此后，每当超越此前的成绩，即为刷新个人PB。

既然是个人PB，也就代表着个人最佳运动水平。随着运动能力的不断提升，无论是职业运动员，还是大众跑者，冲击PB的难度也将由最初的“容易”变得越来越艰难，直到达到个人运动生涯巅峰。所以，在跑步小白的训练阶段，大家几乎每天都在刷新PB，到了全马“破3”之后，每刷新一次PB都不容易。

那么对于大众跑者，在训练和比赛中冲击PB，需要做好哪些环节？或者说决定马拉松比赛能否PB的关键是什么？

运动能力，包含了训练水平和竞技状态。“练好”，才能“比好”，这是大家都明白的硬道理。训练水平的提升，可以使机体适应更大强度的训练负荷，挑战更高强度的比赛。因此，唯有30~35公里的完成配速，接近或达到比赛目标配速时，才说明具备冲击PB的可能。当然，仅仅关注和重视周期训练还不行，也要时刻关注和掌握自己的竞技状态。

特别是进入赛前（2周）训练阶段，一是要控制竞技状态不能出的太早；二是运动负荷也不能过大（避免身体产生过度疲劳）。因此，赛前训练每当完成一堂重点课，就要进行休息或采取低强度慢跑训练，保证身体及时恢复。例如：间歇训练后，第二天可以进行低配速慢跑训练，长距离混氧训练后，可以休息1~2天。

天时地利人和，是任何项目的运动员创造PB的先决条件。全程马拉松项目特征：比赛距离长，跑动时间久，体能消耗大。特别是遇到不适合中长跑比赛的恶劣天气和艰苦的赛道，会给运动员带来巨大的挑战。
以全程马拉松为例，炎热的气温，起伏不定的爬升，枯燥的比赛场景等都会影响到运动员的竞技状态。这其中，比赛当天的温度是制约运动员跑出好成绩的最大障碍。

以半程马拉松和全程马拉松为例，5~15度的温度相对容易跑出好成绩，当比赛温度超过20度以上，就会增加运动员的身体消耗。尤其是跑到后程，运动员会因出汗多，体能消耗大，出现头晕、抽筋、肌肉痉挛等各种状况。因此，大家在准备一场比赛时，要提前留意比赛当天的天气、赛道等情况，提前做好各种预案。例如：制定详细的补给策略，注意补给时机和次数，以及上下坡技术运用和配速控制等。

与专业运动员参加比赛更关注比赛成绩和名次相比，大众跑者参加比赛的目的就是尽量跑出好成绩。因此，从技战术策略的角度出发，只要是利于自己跑出好成绩的战术就是好战术，不会刻意关注对手的技战术。因此，比赛技战术（跑法）完全是按照自己的运动特点和比赛环境来制定。

首先，在中长跑比赛中，匀速跑最为省力。但是，大众跑者参加马拉松比赛，受热身区域和出发（A/B/C…）区域的限制，在比赛开始阶段，确实难以保持一个相对匀速的节奏。因此，在出发（追赶）阶段，大家还是要沉住气，不要立刻提速，前几公里可以适当放慢速度，权当“热身”，5公里过后，按照比赛目标，采取匀速跑节奏。

其次，关于前半程和后半程配速目标。在马拉松比赛中，为了担心后程掉速，大家喜欢前程稍微快一点，给后程掉速，留一点空间。比如：具备“破3”的跑者，前半程：1:28:30~1:29:00，这样的跑法，会给自己带来一定的信心。当然，对于处在“破3”边缘的跑者，跑前也没有办法进行充足热身，或处于后区出发的跑者，这种跑法也略显“激进”。

近几年，我们经常在世界大赛中看到“负分隔”跑法。例如：创造2:00:35男子马拉松世界纪录的基普图姆，就是在这场创造世界纪录的比赛中跑出了超强“负分隔”。前程：1:00:48;后半程：59:47。

很多时候，马拉松比赛“节奏”是慢慢跑出来的。因此，如果你属于“慢热型”跑者，或者比赛前没有办法进行充分的热身，也可以尝试“负分割”跑法。同样，如果你属于进入状态比较快的跑者，热身也很充分，采取前半程快1分~1分30秒的策略，相对更加保险，也更能激励自己。

总之，冲击PB的比赛，必将是有挑战的。它离不开运动员前期系统的周期训练和严谨的赛前训练把控；离不开天时地利人和的比赛环境；更离不开细致、严谨的比赛策略。
它考验的不仅仅是运动员的专项运动能力，还考验运动员的心理素质、意志品质，以及在比赛后程遇到困难时解决问题的能力和经验。因此，重视日常训练，总结训练经验，坚定比赛信心，是跑赢PB的根本。