练瑜伽，想解锁前穿后穿，那么串联五要素不容忽视！

编者荐语：

前穿后穿确实很酷，但若是为了做到前穿后穿，而牺牲掉自己的关节，我应该不会这般选择。感谢陈维老师的分享，她通过讲述自己的亲身经历，让我们看到四柱、上犬、下犬有多么地重要。还是暂时放下前穿后穿，先做好那三个体式吧！

以下文章来源于Ashtanga520, 作者陈维Vanessa

老师说“Ashtanga 一序列有五个最基本的串联要素，分别是四柱、上犬、下犬、前穿、后穿”，我们中国人练习Ashtanga最大的问题就是四柱、上犬都非常快，然后在下犬式停留十个呼吸。这样练习不会有太大的提升。我们所有的热量都来自于前穿和后穿。

大部分学生都非常着急，包括我的线上课，我都会问需求，好多学生都说“老师，我想练前穿后穿。”

前穿和后穿确实是非常重要的，我2017年前穿是自然发生的，就是Guruji把胸椎和肩膀跟我拉开了之后，我的后弯做的很好，所以脊柱非常灵活，屈曲的能力够了，所以自然也就发生了。

但停了两年没有练习，一切打回原形，前年去跟老师练习，首先调整了我的四柱、上犬、下犬，然后就教了我前穿后穿的培养，我做的很吃力，好多时候一屁股坐下去我就放弃了，准备往下练习，然后老师就走过来说“Vanessa, I teach you this not only want to you can do jump through, the main reason is that I want to built your Bandha”。（Vanessa,我教你这个并不只是想让你尽快解锁前穿后穿，而是帮你找Bandha)。

我刚开始练习真的很吃力，站立坐立练完需要练70分钟，我用他的方法练了10个月，后来Lucas接着往下教，我才开始了我的第二个阶段。

今年再去，接着去年的练习又开始了新的练习，走到了第三个阶段，也很吃力，有的时候一屁股坐下去我就放弃了，老师又走过来，（Vanessa, I know is too difficult for you , but only five seconds, not let you do two hours, if you not do this , it’s waste your money, it’s waste your time ，you have Bandha now , it’s much better than last time , but it’s too weak)（Vanessa,我知道这对于你来说很困难，但是只有五秒钟，不是让你做两个小时，如果你不尝试这样练习，浪费你的时间也浪费你的钱，你现在有Bandha，比去年好了很多，但是还很弱）

其实我去年年底的时候真的都快解锁了，尤其是前穿。船式五组都能坚持不掉下来，每一个lift up 都做的不错的，Lucas一个肘眼相对手腕与短边平行我又打回了原型，现在lift up 都提不起来，船式一组都做不了，莲花支撑从三个呼吸，现在到五个呼吸。所以我又回到了去年刚从曼谷回来的状态。

似乎从前年跟老师练习之后，后来再加Lucas，我都在经历着重建、摧毁、摧毁再重建，但是方法对了方向对了，一切就自然发生了。

我回来就尝试把我走过的路分享给我的学生，但我发现老师是对的，四柱上犬下犬没过，前穿后穿即便可以做，也是代偿，这周我的学生就是，手肘超伸很严重，说明手臂力量不够，四柱上犬没过，所以我又让他们往回退了。回到四柱和上犬去建立手臂力量。

不管在我的课堂还是在我老师的课堂，都是从根基去找原因，从根本去解决问题，如果你想快速练习前穿后穿，那么对不起，我做不到。我需要一步一步的来。如果你四柱上犬下犬没过，没有基础的手臂力量，一上来我就教你，那你不是肘关节代偿就会手腕受伤，对您是非常不负责任的。

很多人都在问我“老师，我练完阿汤过后手臂也变粗了，大腿也变粗了”，我一直都没有正面的回答过，只是说你练的不够。其实原因就是没有Bandha,用大臂和大腿的力量参与太多了自己的练习，其实这也是一种代偿。

包括老师在workshop教了我们一个加强Bandha 力量的，我这两天也停掉了，因为我的臀部只要一穿过手往后，手肘就超伸了，我也打算再等我船式和莲花上提还有lift up 恢复了再加上来。

我第二年去印度guruji建立我手臂力量的时候，每次到四柱的时候就看着我，停特别久，掉下来就要挨骂。一抢拍“why you hurry ”。每次手抖的要撑不住了他才会喊pancha。我kapo没过，老师让我每个上犬保持5个呼吸.对我帮助也很大。我的胸椎开的不够，所以现在老师又加了一项新任务，每个手臂上举要把胸椎提起来之后才能往下做，数了一下，又是五个呼吸。

五大串联头三个做的差不多了，才能开始练习前穿后穿。包括现在我的培训还没有结束，老师布置的第一项作业就是每天发四柱、上犬、下犬，老师再根据我们的练习情况来跟我们布置新的作业。

至于怎么建立Bandha，怎么前穿后跳，欢迎大家来我的课堂，线上线下我在这里等你。

（陈维老师于2014年年底接触阿汤，由于患抑郁症，曾中断练习，前后已经规律练习阿汤6年多，是阿汤授权老师，目前在成都贝壳瑜伽教授阿汤，在线上也有mysore晨课和下午课。）