北京
撰文/C小调
编辑/C小调
出品/马孔多跑步研究室
你晨跑时，一般会跑多久呢？
跑得过短担心没效果，时间太长又觉得有点疲劳，影响白天的状态。
相信不少人都会有这样的困惑:晨跑的最佳时长是多少？
有研究表明，晨跑超过90分钟，损伤风险会增加30%；低于20分钟对心肺功能的提升效果仅为理想时长的30% 。
在一项针对500名长期晨跑者的追踪研究中，坚持晨跑40 到60分钟的人群，平均每月体重下降一到两公斤，心肺功能指标提升15%到20% 。
那么是不是说，所有人都适合40到60分钟这个标准了呢？
当然不是，比如你刚刚开始跑步，那么40分钟就偏多了，20到30分钟的慢跑可能更容易让你感到身心愉悦，也更容易坚持下来，养成晨跑习惯。一项研究也佐证了这样的观点：初跑者在前四周选择20 - 30分钟更容易形成晨跑习惯，然后再慢慢拉长时间，这样坚持晨跑半年以上的概率，要比一上来就跑40多分钟的，概率上高出四分之一。
经过两三个月的适应后，你可以把时长拉到40到60分钟这个黄金水平，也有一份数据显示，有一年以上跑步经验的人，进行40 - 60分钟晨跑后，肌肉力量平均提升10% - 15% 。
当然了，对晨跑时长的控制，有一个简单的原则，就是跑后的疲劳程度。控制在微微疲劳，短暂休整后不影响白天正常生活，就是一个直观的标准。把握好这一点，你就能很好地控制自己的晨跑时长和强度了。
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＊马孔多常年法律顾问：北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊
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