世界肥胖日丨熬夜会发胖！怎么睡算熬夜？怎么补觉？

*仅供医学专业人士阅读参考

越夜越美丽？不好意思，越夜越胖！

撰文：南总内分泌科李维

熬夜似乎不再只是年轻人的“专利”，全民都在刷短视频、看剧、刷微博……大家都知道熬夜不好，可晚睡“强迫症”让人越“夜”越兴奋。如果告诉你熬夜让人变胖……你还会继续熬夜吗？

睡眠和体重有什么关系呢？

美国国家生物技术信息中心曾进行过长达两周的“睡眠剥夺试验”，目的是研究睡眠不足对每日总能量摄入、食物摄入和体重增加的影响。

试验内容是：16名平均年龄22岁的男女，第一周连续5天睡眠不超过5小时，第二周连续5天睡9小时，采用均衡健康膳食，且每天都进行两次20分钟的低强度运动。

试验结果显示，与每天睡9小时相比，每天不足5小时会提升食欲，增加吃夜宵的行为。而受试者一周的体重增加了0.35~1.29kg。值得注意的是，这是建立在不吃垃圾食品、每天都运动的情况下。韩国食品研究所也曾表明：每天睡眠不足7小时的人比睡眠充足者更容易腹部肥胖。所以熬夜真的会影响减脂效果，并且睡得越少越容易胖！

熬夜为啥会引起肥胖？

1、夜间食物摄入增加，总能量摄入增加：熬夜的人容易在夜晚饥饿时摄入零食和夜宵。零食往往是精制食品，含有更多的糖、盐、反式脂肪酸等以改善口感，如薯片、糖果、冰激凌等；夜宵很多都是高油、高热量的食物，比如炸鸡、烧烤，这些食物都会导致我们摄入更多的热量，导致体重增加。有相关研究和调查结果发现，晚睡的女性和睡眠充足的女性相比，每天会多摄入大约300卡的热量，而这300大卡的热量相当于多吃了半顿饭。

2、体内激素水平变化：熬夜时体内激素水平会发生变化，身体内会产生更多的压力激素，如皮质醇，这些激素会促使体内脂肪储存增加，并抑制脂肪的分解和代谢，导致体重增加；同时生长激素分泌减少，瘦素水平降低。熬夜还会打乱正常的代谢节奏，影响胰岛素的分泌和利用，影响身体消耗热量的速率。所以经常熬夜容易导致代谢率下降，导致我们形成传说中的“易胖体质”。

3、熬夜的人次日往往多卧床、少动：长期熬夜，得不到充足的休息，会导致工作效率下降，注意力不集中，从而导致更多的久坐和更大的心理压力，结果甚至是报复性熬夜和进食等，造成恶性循环。

几点睡才算熬夜？

熬夜是一种个体化的行为，通常指的是困了却不睡，去做一些与睡觉无关的事。每个人的睡眠需求量不同，惯常睡眠时间点不同，很难用绝对的时间点来界定熬夜。比如，习惯于晚上10点睡觉的成年人，且综合评估10点睡可以实现足够的夜间睡眠的话，如果熬到11点才去睡觉的话，可以算是一种熬夜的行为。但如果一个孩子尤其是婴幼儿，晚上眼睛都睁不开、呵欠连天，还是要等10点钟才肯去睡觉的话，也可以算是一种熬夜的行为。不过，对于某些职业的人，就算自觉规律睡眠但也要11点之后才有条件睡觉的话，到了10点钟没去睡觉也不能算是一种熬夜行为。

所以，睡眠有两个重点，一个是“要有规律”，一个是“要睡得够”，只要你的睡眠满足了这两个条件，那就不算熬夜！也就是说，如果你已经习惯了每天凌晨4点睡，到中午12点才起床，睡足8个小时。无论是睡眠长度，还是睡眠质量都达标了，这属于睡眠时间延迟，不算熬夜。

不得不熬怎么整呢？

有些人因工作需要或其他原因不得不熬夜，那他们是不是就注定肥胖了呢？其实，熬夜与身材匀称也可以兼得。收下以下两个熬夜锦囊，或有所帮助。

1、拒绝夜宵或简单化夜宵：如果克服不了饥饿感，我们应该尽可能控制夜宵的热量摄入在200千卡以下。像炸鸡、烧烤、泡面……这些夜宵中的常见选择都是高油高盐的食物，我们要尽量避免。一些低血糖生成指数（GI）的水果，如橙子、生梨等，以及杂粮饼干、牛奶是夜宵的不错选择，能够帮助抵挡饥饿。

GI是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

2、科学补觉：即便工作日无法获得足够的睡眠时间，利用休息日补觉也可以减少“变胖”的发生。休息日补觉也是要讲究科学的，睡得多并不就意味着睡得“好”。像一觉睡到中午这种尽情补觉的错误方法可能会破坏身体的昼夜节律，增加患各种慢性疾病的风险，反而适得其反。

休息日补觉建议：早上多睡1小时，中午午睡30分钟和晚上早睡30分钟，进行分时段补觉。这可以帮助我们在保持生物钟的同时，弥补睡眠不足所带来的负面影响。但是，保证每日夜间的充足睡眠仍然是最佳的睡眠方式。想要瘦，充足睡眠不可少！

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师

• 中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员

• 广东省医师协会内分泌科医师分会常委

• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员

• SCI、核心期刊发表论文50余篇

• 主编、参编、参译专著5部

• 近年主持国家、省部级基金5项 授权专利8项

• 多次担任大会同声翻译

• 多份SCI杂志审稿人

参考文献：

[1]王烁.睡眠时长与超重/肥胖的关联研究: 基于66817 名中国青少年的研究结果[ J ].中华预防医学杂志, 2017,51 (4).305.

[2]张继明.报复性熬夜,也是一种“瘾”[J].大众健康，2020,09:74-75.

[3]晚报君.总说“别熬夜”,那么几点睡觉算熬夜?[J].内科，2020,04:451-451.

[4]亚梅.熬夜身体伤害大，合理饮食保健康[J].双足与保健，2015,01:40-41.

本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳 责任编辑丨小林

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