每位女性都该知道的「乳腺友好饮食」：多吃这4类，少碰这3类

最近，世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布报告称，到2025年，全球乳腺癌新发病例预计将激增38%，每年因此死亡的人数将增加68%[1] 。

乳腺癌已经是中国女性第一大癌，并且还会继续增加。

饮食和运动，是预防包括乳腺癌在内的多种癌症最重要因素之一。 今天就来聊聊什么样的饮食有助于预防乳腺癌。

乳腺友好饮食

虽然并没有一份可以保证绝对不患癌的“防癌食物”清单，但作为女性，我们可以通过多种饮食选择来为乳腺提供更多保护。

食物可能通过调节雌激素水平、减少炎症和氧化应激、控制体重等途径，来帮助我们降低乳腺癌的风险。

✅植物性食物

也就是蔬菜水果、全谷物、豆类等食物。

植物性食物的保护作用主要来自3方面：

• 膳食纤维：有助于调节雌激素水平

• 抗氧化剂(如维生素C、胡萝卜素、多酚类化合物） 。减少氧化应激，保护细胞

• 植物化学物质(类黄酮、异黄酮等) ：调节细胞生长，抑制癌血管新生，调节雌激素水平、抗氧化作用

另外，蔬果也是叶酸的重要来源。有许多研究表明，适量的膳食叶酸可能有保护作用。

如果主食中增加全谷物、豆类对你来说不那么容易，那么可以从相对简单的多吃蔬菜水果做起。

具体要吃多少，大家可以参考中国居民膳食指南的建议：

• 每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半(如深绿、橙色、黄色)

• 每天200-350g水果

很多研究都发现，多吃蔬菜水果，特别十字花科蔬菜、黄色/橙色的蔬果，对预防乳腺癌有好处。

✅ 大豆和大豆制品

大豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素B、钙和异黄酮。

长期暴露于高水平的雌激素会增加乳腺癌的风险，也可能增加乳腺增生的风险；而大豆异黄酮是一种植物雌激素，可以调节体内的雌激素水平。

▲ 图 Polina Tankilevitch，https://www.pexels.com

大豆异黄酮可以对体内的雌激素起到双向调节的作用——

• 当体内雌激素水平较高时，则抢占雌激素受体，起到抑制作用

• 当体内雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。

鉴于大豆异黄酮对于乳腺癌的保护作用，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》也提出了大豆异黄酮的特定建议值(specific proposed level，SPL）

特定建议值指的是以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。也就是说，当摄入量达到SPL时可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率

▲ 图《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》.

• 绝经前女性想摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险的特定建议值是每天55mg

• 已绝经的女性想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，SPL是每天75mg

富含异黄酮的食物主要是大豆和大豆制品。除了中国传统的豆腐、豆浆、豆腐丝之外，、等其他亚洲国家常吃的大豆制品，都是不错的选择。

✅ 绿茶

每天1-4杯为宜。

研究表明，饮用绿茶可能降低乳腺癌的风险 [6,7] 。 这可能跟它富含的天然植物化学物质有关。特别是儿茶素，被发现有很强的抗癌活性。

▲ 图 Tima Miroshnichenko

https://www.pexels.com/photo/6545405/

✅ 钙和维生素D

有研究显示，摄入充足的钙和维生素D的人群，乳腺癌的发病风险更低，特别是对于绝经前的女性来说 [10] 。

你可以通过吃以下食物来补充这两种营养素：

• 钙：乳制品、豆腐等豆制品以及绿叶菜。

• 维生素D：充足的日晒、或者补充剂

膳食指南推荐每天摄入300-500克奶及奶制品。

但实际上很多人远远没有吃到这个量：

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，只有4%的成年居民日均喝奶达到了200g以上。

如果你因为喝牛奶容易胀气、拉肚子所以不喝奶，那么可以试试乳糖含量较少的乳制品，比如酸奶、奶酪或者舒化奶；另外，一次少喝点、慢慢喝、避免空腹喝对避免这些不适也有帮助。

如果你各种乳制品——牛奶、奶茶、奶酪吃得比较多，那么为了乳腺健康，可以选低脂乳制品，或者一部分换成低脂的。 因为饱和脂肪对乳腺来说是个风险因素。

乳腺不喜欢的食物

主要有3类食物：

❌ 酒精

酒精是多种癌症(包括乳腺癌)的主要危险因素。饮酒可能增加乳腺癌风险的原因包括：

• 饮酒会导致不必要的体重增加。脂肪过多会增加患癌症的风险。

• 酒精会增加雌激素和其他与乳腺癌相关的激素的水平。

• 酒精会损害DNA修复机制

所以，对于乳腺健康来说，最好还是不要喝酒。

▲ 图Photo by JESHOOTS.com: https://www.pexels.com

❌ 高糖饮食

摄入大量的添加糖会增加胰岛素水平，并导致体重增加，两者都可能增加患乳腺癌的风险。

现代社会，添加糖的主要来源是各种加工食品。 它们可能以各种名称、形式出现在食品中——

建议大家在选购食品时看一配料表，这些“糖”在配料表上的位置比较靠前的，最好少买、少吃。建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下； 对于2岁以下的儿童，应尽量避免摄入添加糖。

▲ 某种成分在 配料表上位置越靠前，说明它的添加量越大。

⍻红肉和加工肉

研究表明，大量食用红肉 (猪牛羊等) 和加工肉 (香肠、腊肉等) 可能会增加包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。

红肉中的饱和脂肪、血红素铁以及加工肉类中的硝酸盐，可能都要负一定的责任。它们会增加体内氧化应激水平、引起超重等问题，而这些都会增加乳腺癌的风险。

对于摄入量， 国际癌症研究中心建议我们：

• 加工肉：尽量避免，能不吃就不吃；

• 红肉：每周不超过12~18盎司熟重(大概是340-510g)

中国居民膳食指南并没有对红肉的摄入量提出具体建议，而是建议畜禽肉加在一起一周280~525g，平均到每天差不多在 40-75克。这里的重量是可食部生重。

参考这两个建议，每天吃红肉不要超过这个量为好。

如果平常红肉比较多，那建议减少吃的频率，换成鱼、家禽和豆类作为蛋白质食物来源；同时注意烹饪方法，避免明火烧烤等方法。

小结一下

总的来说，对乳腺友好的饮食，是一个以植物性食物为主的饮食：

1.多吃新鲜蔬菜和水果，摄入多种多样的抗氧化物质、植物化学物

2.多吃全谷物和杂豆，不仅仅吃精白米面，增加膳食纤维摄入

3.适量吃红肉、避免加工肉、选低脂乳制品，以控制脂肪尤其是饱和脂肪的摄入

4.适量吃大豆和豆制品，既能替代肉类控制饱和脂肪，又能补充植物雌激素

5.限制酒精和高糖食品。

乳腺癌风险比较高的女性朋友(有乳腺癌家族史、第一胎年龄较大、初潮时间比较早等），不妨对照自己目前的饮食情况，看看是否需要做一些改变。

最后还要提醒的是，虽然 对于防癌抗癌来讲，最理想的状态，是通过避免生活中致癌因素来降低风险。 但， 癌症发生有随机因素，再健康的生活也不可能绝对保证不长癌，尤其是岁数大了以后。

所以，除了调整饮食，筛查也很重要，尤其对于高风险人群。

参考资料

[1]Kim J, Harper A, McCormack V, Sung H, Houssami N, Morgan E, et al. (2025). Global patterns and trends in breastcancer incidence and mortality across 185 countries. Nat Med. Published online 24 February 2025;

https://doi.org/10.1038/s41591-025-03502-3

[2]Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144(7):1496-1510. doi: 10.1002/ijc.31653. Epub 2018 Dec 19. PMID: 29978479; PMCID: PMC6440478.

[3]Kim, Il-Sup. “Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 10,7 1064. 30 Jun. 2021, doi:10.3390/antiox10071064

[4]BAGLIA ML,ZHENG W,LI H,et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [J].Int J Cancer,2016,139(4):742-748.

[5]WADAK,NAKAMURAK,TAMAIY,et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [J].Int J Cancer,2013,133(4):952-960.

[6]Gianfredi V, Nucci D, Abalsamo A, Acito M, Villarini M, Moretti M, Realdon S. Green Tea Consumption and Risk of Breast Cancer and Recurrence-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1886. doi: 10.3390/nu10121886. PMID: 30513889; PMCID: PMC6316745.

[7]Li MJ, Yin YC, Wang J, Jiang YF. Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment. World J Clin Oncol. 2014 Aug 10;5(3):520-8. doi: 10.5306/wjco.v5.i3.520. PMID: 25114865; PMCID: PMC4127621.

[8]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023

[9]Li, Min-Jing, et al. "Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment." World journal of clinical oncology 5.3 (2014): 520.

[10]Cauley J.A., Chlebowski R.T., Wactawski-Wende J., Robbins J.A., Rodabough R.J., Chen Z., Johnson K.C., O’Sullivan M.J., Jackson R.D., Manson J.E. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: The Women’s Health Initiative. J. Womens Health. 2013;22:915–929. doi: 10.1089/jwh.2013.4270

[11]Inoue-Choi M, Sinha R, Gierach GL, Ward MH. Red and processed meat, nitrite, and heme iron intakes and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2016 Apr 1;138(7):1609-18. doi: 10.1002/ijc.29901. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26505173; PMCID: PMC4724256.

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植物化学物摄入的吃法

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断