上海
睡不着、睡不好，会引发精神不济、身体不适。对此，上海市第十人民医院精神科王美娟副主任医师支招，教大家两种放松练习有助缓解失眠。一起来看↓
呼吸放松法
安静地坐着或平躺，做一次舒畅的深吸气，然后慢慢往外呼气。
吸气时默念数字“１”，呼气时默默对自己说“放松”，如此反复。
此方法目的：用一些不会引起情绪波动的词语和景象，来占据自己的思想。
如此，焦虑和紧张情绪就不容易挤进大脑，自然能安然入睡。
身体“扫描”法
身体“扫描”法是一种正念练习，即通过带着注意力依次“扫描”身体部位当下的感觉，并对练习中出现的各种反应不作评判，保持觉知，关注当下。
首先，安静地坐着或平躺，并注意自己的呼吸，有意识地关注呼吸时腹部上下起伏的变化。
其次，将注意力集中在左脚尖试着体会：脚接触鞋子或袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？
再次，想象有一道柔和的光，从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖；呼气时，想象聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。
最后，从左脚尖到左小腿、左膝盖、左大腿，再到右脚尖、右小腿、右膝盖、右大腿，然后是臀部、腰部、腹部、胸部、背部，左手、右手，双肩，喉咙，头部，依次“扫描”全身。
有人会说，有时注意某些部位，并没有任何明显的感觉。
请记住，没有感觉也属于一种感觉，只是程度太低而感觉不明显而已。
“扫描”过程中，如果出现注意力分散、走神，这是大脑的正常反应，只需要继续感受当下部位就好，不要责备自己，也不要评判走神行为的好坏。
在保持健康睡眠习惯的同时，也要关注可能引起睡眠问题的相关因素，比如正确应对压力、合理管理负性情绪等，必要时及时就诊，寻求帮助。
如出现长时间失眠仍无法改善，建议前往医院精神科、临床心理科诊治。
祝大家每晚都能睡个好觉
综合自：健康上海12320
编辑：宁平英
校对：耿洁玉
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