上海
瑜伽球训练
不仅能增强我们的核心力量
还能提高身体的平衡能力和协调性
由于球体的不稳定性
我们在进行各种动作时
需要调动更多的核心肌肉来保持平衡
从而达到锻炼核心力量的目的
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
瑜伽球训练
通过瑜伽球来丰富训练
增加核心力量
瑜伽球平板支撑
动作要点：膝盖跪地，前脚掌撑地，将瑜伽球放在手肘下方，双手手肘撑瑜伽球，用手肘把瑜伽球推远，膝盖离地，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽量让腹部肌肉紧张，保持身体稳定。30秒一组，共4组。
常见错误：1.腹部力量不足导致腰部下沉；2.用手肘把瑜伽球往身体方向压。
解决方法：1.在开始时缩短支撑时间，随后逐渐增加支撑时间，同时注意保持腹部肌肉的紧张，想象用腹部肌肉将肚脐拉向脊柱；2.用手肘把瑜伽球推远，保持大臂和身体垂直。
瑜伽球卷腹
动作要点：坐在瑜伽球上，双脚撑地，膝盖弯曲，慢慢向前走，背部贴紧瑜伽球，直到走到大腿平行地面。双手交叉放在胸前或双手抱住脖子，卷起上半身，同时保持下背部贴在球上，用手肘向膝盖方向靠近。12个一组，共4组。
常见错误：脖子太主动，颈椎压力大。
解决方法：双手抱住脖子，眼睛始终往前看，收紧下巴。
瑜伽球深蹲
动作要点：将瑜伽球放在背部和墙壁之间，双脚与髋同宽，脚尖朝前。慢慢弯曲膝盖，下蹲时臀部向地面方向靠近，直到大腿与地面平行，同时保持背部贴在球上，双脚蹬地，回到起始位置。12个一组，共4组。
常见错误：1.下蹲时骨盆后倾；2.下蹲时腰与球完全贴在一起，目标肌群发生改变。
解决方法：1.在下蹲时想象臀部下方有个凳子，将臀部向下坐，而不是把整个人缩起来；2.下蹲时身体和球面不需要完美贴合，整个后背也是直上直下的，减少身体前倾或后仰。
瑜伽球背部拉伸
动作要点：双膝跪地，左手撑地，右手掌心向上，将手臂靠在瑜伽球上，手指指向左前方，保持骨盆稳定，将右手向左前方延伸，把瑜伽球往左前方推，直至将瑜伽球推到最远的位置，再将肩胛往身体方向下降，用手臂将瑜伽球拉回来。左边同理,拉长背阔肌。12个一组，每边2组。
常见错误：骨盆没稳定，胸部没有向下压。
解决方法：膝盖稳定，想象臀部靠在一堵墙上，将手向左前方延展的同时，将胸口往下压。
瑜伽球臀桥
动作要点：躺在地面上，双脚踩在瑜伽球上，膝盖弯曲，双脚踩稳瑜伽球，抬起臀部，直到大腿前侧和上半身成一条线，最后慢慢放下臀部回到起始位置。12个一组，共3组。
常见错误：1.用腰部力量抬起臀部，脚未用力压住瑜伽球；2.瑜伽球无法稳定。
解决方法：1.在抬起臀部时想象用臀部肌肉将臀部向上推，而不是用腰部力量，同时注意保持腹部肌肉的紧张；2.可以先从双脚伸直放在瑜伽球上开始，通过练习不断提升力量和身体稳定性。
瑜伽球眼镜蛇式
动作要点：将瑜伽球放在肚子下方，双脚前脚掌撑地，上半身主动发力，将胸口远离瑜伽球，把上半身抬起。简易选择：双手放在腰部；中级选择：双手放在身体两侧；王者选择：双手往前伸，大臂靠近耳朵。12个一组，共3组。
常见错误：身体没动，脖子在动。
解决方法：双脚用力蹬住地，臀部注意收紧，尽可能将上半身抬高，眼睛看向地面。
在日常训练中加入
以上六个使用瑜伽球训练的动作
提高自己的核心力量和平衡能力
记得在训练过程中保持正确的姿势
避免受伤哦
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播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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