每天走多少步不伤膝？“最佳步数”出炉！

走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？

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每天走这个步数，有利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究显示 ，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

• 对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。

• 一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

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每天走8000步有很多好处

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——

■每天走8000步，降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——

• 18—60岁最佳步数：8000—10000步；

• 60岁以上最佳步数：6000—8000步。

■每天走8000步，降低高血压效果理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。

■每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

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什么时间走路

对健康益处最大？

走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。

2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。

同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤。

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哪种走路方式

不适合老年人？

要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方式都适合自己。尤其是对于老年人，需要根据自身情况，选择合适的方式来进行。

• 走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者

有些中老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体健康。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能，但并不是所有人都适合这项运动。

糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不大明显。当走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而容易导致脚部感染。

跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。

此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤。

• 倒着走，弊大于利

很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不是所有老年人都适合“倒着走”。

倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险。严重者引起骨折，甚至导致更为严重的损伤。

对于膝关节有炎症患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的冲击。因此，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒着走。

来源：央视新闻微信公众号

综合健康时报、科普中国

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编审｜赵安生｜责编｜胡榕｜编辑｜紫萱