这九项冬季运动，可以帮你延年益寿

参考消息网2月15日报道 据瑞士时间线公司网站近日报道，如果你是健身房常客、跑步机达人或是室内动感单车超级明星，那么在荧光灯的嗡嗡声中让身体热起来以远离冬季刺骨的寒冷吧。但是，如果冬天的健身俱乐部让你觉得有些害怕的话，蛰伏起来以待春天的到来或许是一件容易的事情。

功能衰老研究所联合创始人丹·里奇博士说：“不要有这样的错误想法——‘现在是冬季，天黑得很早。我要宅起来，什么也不做’。冬季是寻找新的运动项目的时候。”

他说，通过学习新的运动项目养成新的运动模式，有助于我们的大脑保持敏锐，这是重复进行相同训练无法实现的效果。在整个冬天保持运动，也会让你以充满活力的状态进入春天，随时准备重拾各种可以帮助你延长健康寿命的阳光户外运动和锻炼。健身也许是抵御心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的最重要生活方式因素，不过你不需要每天花几个小时健身，每天锻炼15分钟就可以降低提前死亡的风险。

冬季体育运动对心血管和肌肉的健康尤其有好处，而除此之外，克服结冰环境的阻力进行体育运动有助于改善平衡能力。

我们编列了一份九项最佳冬季体育运动的清单。参加下列九项冬季运动中的任何一项——或者你选择的其他任何运动——还将有助于你抵御另外一种有损长寿的因素：孤独。众多研究已经表明，孤独会使提前死亡的概率增加25%以上。

1.高山滑雪

里奇说，滑雪对于保持身体功能和健康寿命而言是一项近乎完美的活动。他说，“滑雪要求有肌肉耐力、下肢力量、心血管耐力、反应时间和平衡能力”，所有这些都是延长健康寿命的关键。

滑雪时心脏工作的强度高于你原本可能的认知。科学家在2017年的一项研究中对高山滑雪、越野滑雪和室内自行车运动进行了比较，发现练习快速转弯的高山滑雪者可以达到与后两项有氧运动参与者相同的运动强度。滑雪者可达到他们极限最高心率的90%以上，这一水平可以让高山滑雪有资格成为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目——这是一类已证明比中等强度的持续有氧运动更有利于延长寿命的运动。

2.越野滑雪

对于越野滑雪，里奇指出“它需要极强的平衡能力和下肢功能，这是我们在年龄增长过程中最为重要的两个因素”。他解释说，保持下肢功能是拥有健康老年生活的主要决定因素，“如果你失去一部分上肢力量，甚至是某些肩部灵活性，你仍然可以活到100岁。但是如果你离不开椅子，甚至不能保持双腿平衡……你就很难长寿”。

就越野滑雪而言，研究证明了这一点：对芬兰男性的一项观测性研究发现，经常参与越野滑雪运动者的死亡风险比不参与者要低。

卡里克研究所兼职教授、“极端人类表现”播客创始人迈克·纳尔逊博士说，这项运动的另一个好处就在于它是室外运动。他说：“从事任何室外的娱乐运动，你都将学习新的运动模式，这是一种没有被充分认识到的作用。”当你从事越野滑雪之类的运动，或者仅仅是在户外散步或长跑时，千变万化的地形意味着你得保持注意力以维持身体的直立，而不能走神。

3.冬季野外散步

里奇说，如果你的家乡变得寒冷，但还没有下雪，那么穿上暖和的外套和步行鞋吧。冬天的森林散步不会那么拥挤，这样你能听到更多大自然的声音，或许还能与松鼠、鸟类及其他野生动物有更多互动。

你还会获得更多的全身运动，这是长寿的主要驱动因素之一，即便你有某种慢性病。在一项研究中，科学家分析了运动对健康人群过早死亡的影响。该研究还考察了20种不同的疾病，包括2型糖尿病和心血管疾病。在每一类人群中，更多的身体活动意味着提升对身体健康的保护，抵御全因死亡风险。

在森林中散步还能带来额外的好处：一项有关树林对老年人影响的综述研究发现，在树林中散步的好处包括降低血压水平、减轻抑郁症状和舒缓压力等。

4.户外冬泳

如果你有足够勇气，并且希望结识其他同样有胆量和勇气的人，那么尝试把冬季的室内游泳改为在寒风中的野外冬泳。这种冰冷刺骨的爱好不仅极具刺激，而且被发现可以促进情绪、冬季健康甚至改善被认为与体育运动成绩有关的血液指标。

这些指标包括促红细胞生成素（EPO）和血细胞计数。在2019年的一项研究中，整个冬天每周冬泳两次的健康成人的这两项指标都有提高。EPO是激发红细胞生成，从而增加人体向肌肉输送氧气能力的重要激素。自然，增加EPO的分泌被认为可以改善耐力，促进疲劳恢复，提升氧的利用效率。

多项研究已经证明冬泳的好处。在2020年的一项研究中，参加一项为期10周冬泳课程的人员的情绪有了提高。一项为期4个月的冬泳研究发现，参与者在冬泳后觉得更有活力和更快乐，而某些疾病所导致的主观痛苦则有所消退。

5.雪鞋行走

如果你能走路，你就能够从事雪鞋行走——而这就是为什么这项冬季运动成为极其出色的长寿运动的原因。雪鞋行走是一种低冲击力的全身性运动，它能增强下肢、锻炼核心，在使用雪杖的情况下甚至还能锻炼上肢。在积雪中行走需要额外的力量，这会提高心血管耐力、强化下肢力量——二者对于我们在年龄增长过程中保持灵活性至关重要。研究表明，为期6周的雪鞋行走训练计划使最大摄氧量（心血管健康的重要标志）以及一项新兴的长寿生物指标出现明显上升。

但受益的不仅是你的肌肉——还有你的大脑。在积雪小径上穿行需要本体感觉能力，即对自己身体空间位置的意识，这种能力会随年龄衰老退化。雪鞋行走有助于保持这种能力的敏锐性，从而降低日常生活中摔倒的风险。

6.滑冰

在冰面上滑行或许看上去并不费力，但在其优雅的外表之下，滑冰是一项可以提升肌肉力量、改善平衡和心血管健康的全身运动——所有这些都是长寿的重要成分。

想要健康地老去，一个最重要的方面是保持身体平衡以防跌倒，这是我们衰老过程中的主要致伤原因。滑冰将迫使你稳定腿部和核心部位的肌肉，以传统行走或跑步无法做到的方式强化这些肌肉。

一项对老年人的研究证明了这一好处。参与滑冰运动的老年人的姿态测量结果优于没有滑冰爱好的老年人。此外，老年滑冰者的姿态控制能力更接近于青年人群。

7.铲雪

铲雪也许看起来不像是体育运动，但这种冬季家务活既可以让你家的车道常常畅通，还可以作为一项增强体力、耐力和心血管健康的功能锻炼方式。在动作正确的情况下，铲雪可以是一项通过改善肌肉功能、心脏健康和身体灵活性而达到延年益寿的全身性锻炼。

铲起和抛开厚厚的积雪需要使用多个肌肉群，这就使铲雪成为一项出色的力量训练运动。研究表明，高度的卡路里消耗量以及相应的心率上升使铲雪成为一项高强度运动。

尽管铲雪是一项极好的锻炼方式，但它可能会引起受伤甚至心脏病发作，因此务必掌握自己的节奏，采取适当的方式，并在出现健康顾虑的时候咨询医生。

8.室内匹克球

如果说在室外的寒风中从事美国发展最迅速的体育运动不具吸引力的话，那么匹克球也可以在室内打。你可以在室内继续收获这项运动在社交和体能方面带来的长寿益处。

首先是生物特征指标的改善：一项研究发现，每周打三次匹克球的人的血压和血脂参数有显著改善。

此外，匹克球对精神健康的影响甚至更为关键。在一项把匹克球作为健康干预手段的小型研究中，打球者感觉到情绪的改善、精力更加充沛并且在玩球六周后变得更加自信。

9.宽胎自行车骑行

如果你喜欢骑自行车，但不希望被局限于室内动感单车课程，那么宽胎自行车骑行或许是适合你的冬季运动。装有专为雪地和沙地设计的超大尺寸低压轮胎的宽胎自行车让骑行者可以轻松地在积雪小径和结冰道路上巡游。

与山地自行车一样，宽胎自行车也是一种不折不扣的心血管锻炼，有助于改善心脏健康和耐力。研究表明，总体而言骑行被认为可降低死亡率和改善代谢健康。与传统的道路骑行不同，雪地骑行需要更强的抗阻能力和全身参与度，这将增加卡路里消耗和强化稳定肌，还将有助于提升平衡、协调和本体感受能力（即身体感知移动和定位的能力）。

与滑雪或单板滑雪等高冲击力的运动相比，宽胎自行车骑行对关节的冲击更为柔和，同时仍能提供一种有效的锻炼，从而使之成为那些希望在冬季保持活力而又不会给膝盖和臀部造成过分压力的人们的一种较安全的选项。（编译/曹卫国）