每吃一次，大脑萎缩快一步！这种加速大脑老化的食物，还有人天天吃

咱都知道，人上了年纪，身体就像一台运转多年的机器，各种小毛病就来了。皮肤变得皱巴巴，头发也渐渐花白，记忆力大不如前，经常丢三落四。手脚没以前灵活，晚上翻来覆去睡不着，还时不时头晕，走起路来摇摇晃晃，反应也变得迟钝。很多人觉得这是自然规律，可您知道吗？有些看似平常的行为，正在偷偷加速我们大脑的衰老，让这些衰老症状提前到来，这其中不良饮食就是 “罪魁祸首” 之一。

之前，医生大 V “许超医生” 公开分享了酒精性脑萎缩和正常端脑的对比图片，那差别可太明显了！酒精性脑萎缩的脑子，明显比正常的小了一大半，看着就让人心惊。这背后，和酒精的危害息息相关。酒精这东西，毒性可不小，世界心脏联盟发布的简报里提到，大约 230 种疾病都和它脱不了干系。美国有项持续 19 年的跟踪研究发现，经常喝酒会增加记忆力丧失和患老年痴呆的风险。

更可怕的是，长期大量饮酒还会导致脑萎缩，而且是全面萎缩。有研究对比了衰老引起的大脑萎缩数据，发现和不喝酒的人相比，每天喝 0 - 1 单位酒精的人，大脑老化提前了半年；每天喝 3 - 4 酒精单位的人，大脑老化竟然提前了近 5 年。宾夕法尼亚大学一项针对三万六千人的大型调查研究也显示：哪怕是适度饮酒，也会让脑子变小，喝得越多，脑体积改变越明显。牛津大学的学者分析多项研究后发现，长期大量饮酒，脑部的灰质和白质会全面萎缩，小脑也不能幸免，海马、杏仁核、下丘脑等结构同样会受到影响。还有研究指出，每天只要摄入 8 克酒精，差不多就是一罐 330ml 啤酒的量，就足以改变我们的大脑。所以说，为了咱宝贵的大脑，能不喝酒就别喝。

除了酒精，生活里还有不少食物也在悄悄伤害我们的大脑。首当其冲的就是反式脂肪，它藏在快餐、人造黄油、酥皮糕点这些食物里。您想想，那些香气扑鼻的蛋挞、酥脆的炸鸡，是不是特别诱人？可这里面的反式脂肪却在偷偷搞破坏。反式脂肪会取代大脑细胞膜中的健康脂肪，让细胞退化，脑容量慢慢萎缩，进而影响我们的记忆力和认知能力。而且，反式脂肪很容易让人上瘾，它对大脑奖赏回路的刺激，比单纯的高脂肪、高糖食物大多了。长期吃含有反式脂肪的食物，还会破坏肠道内的正常菌群，让大脑变得越来越迟钝。波特兰俄勒冈健康与科学大学的一项试验发现，哪怕是少量反式脂肪，也会伤害大脑。

含糖食物也没好到哪儿去。很多人觉得吃高糖食物能快速补充能量，可实际上，喝高糖奶昔的人，比喝低糖奶昔的人更容易感到饥饿。研究表明，果糖会降低大脑和记忆功能。当糖分以饮料这种液体形式进入身体时，身体很难察觉，不知不觉就摄入了大量卡路里。大量摄入糖分，容易引发高血糖、高血压、高胆固醇，导致大脑出现炎症，降低大脑整体功能。就像有些人特别爱喝甜饮料，一天好几瓶，长期下来，身体各项指标可能就出问题了，大脑也会受到影响。

精制碳水化合物也是 “隐藏杀手”，像我们常吃的米饭、白面馒头、面条，这些食物营养结构比较单一，能量却很高，吃进肚子里后会快速转化为糖。针对阿尔兹海默症的研究显示，高碳水饮食会让大脑里的淀粉样蛋白堆积，这可是引发大脑和组织损伤的主要原因，也是阿尔兹海默症的重要致病因素。还有研究发现，当食用精制碳水化合物超过总热量的 58% 时，人患老年痴呆的风险是普通人的 2 倍。

超加工食品，像冰淇淋、披萨、炸鸡、薯片、饼干、可乐这些，都属于 “高糖、高脂、高能量密度” 的食物。经常吃这些，容易增加脑组织损伤和脑容量减少的风险，还可能破坏大脑的保护膜 —— 血脑屏障。想象一下，这些垃圾食品吃多了，大脑就像失去了一层保护罩，各种问题就找上门了。

腌制食品同样不能忽视，它们的钠含量超高。很多人爱吃腌制的咸菜、腊肉，觉得特别下饭。可盐吃多了，会诱发多巴胺释放，让人越吃越上瘾。但摄入过多的盐，容易导致骨质疏松、高血压、老年痴呆、糖尿病、肥胖和肾病等健康问题。

那我们该怎么保护大脑呢？日本科学家研究发现，锻炼舌头能间接刺激脑部和面部神经，减缓大脑萎缩，还能防止面部神经、肌肉老化。他们找了 800 名志愿者做对比实验，让一组每天早晚刻意活动舌头，另一组则不特别活动。大概半年后，坚持活动舌头的那组人，大脑细胞明显更活跃，处理问题的反应力也更快。具体的方法有：

吐舌头：把舌尖向前尽量伸出去，能感觉到舌根被拉伸，然后收回来再卷起，重复 10 次。这个动作简单又方便，等公交、看电视的时候都能做。

转舌头：让舌头在口腔里，慢慢地以最大范围顺时针转 10 圈，再逆时针转 10 圈。做的时候能明显感觉到口腔肌肉在运动，就像给口腔和大脑做了一次按摩。

舌头舔牙齿：把舌尖轻轻抵住上颚 10 秒，接着抵住上齿外侧 10 秒、下齿外侧 10 秒，最后抵住下齿内侧 10 秒。这套操什么时候做都行，建议早晚各来一次。

另外，各种营养素也是大脑的 “补给站”。美国一项新研究显示，如果老年人体内维生素 C、D、E、B 族维生素和欧米加 - 3 脂肪酸水平较高，出现大脑相关疾病的风险可能会降低。像鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂这些富含维生素 C 的食物；杏仁、花生、核桃等坚果，糙米、小麦、燕麦等全谷食物里的维生素 E ；瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，还有菠菜、小白菜中的 B 族维生素；南瓜、玉米、青辣椒、西红柿里的类胡萝卜素，蓝莓、蔓越莓、黑樱桃中的花青素，豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮里的异黄酮等植物化学物；深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽中的欧米伽 3 脂肪酸；鸡蛋和动物肝脏里富含的胆碱类物质，都对大脑有好处。

对老人家来说，积极生活也很重要。平时要经常动动手、动动脑，培养些兴趣爱好，还可以做些记忆训练游戏。比如外出的时候认认路，购物时看看商品名称、算算价钱，回家后回忆一下买了什么，写个简单的流水账，或者独立完成一些简单的清洁工作。要是什么都被别人照顾着，生活能力可能会退化得更快。

适当锻炼也必不可少，它能促使大脑合成血清素、多巴胺等让人快乐的物质，有助于赶走抑郁和焦虑情绪。老年人可以适当干点农活、家务活，做做剪纸、缝纫等手工活，让大脑得到锻炼，思维更活跃。也可以时常参加老年活动，约上老伙伴去郊游、跳舞，既能锻炼身体，又能减轻精神压力。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】