如何成为庆奶的爬山搭子？

综艺《一路繁花》里74岁的刘晓庆登顶海拔4680米的玉龙雪山，让屏幕前的一众年轻观众发出了“到底谁才是七旬老人”的感慨。

尽管有缆车消化前路，但是高海拔环境下走过最后的一千多级台阶，对年轻人来说都并非易事。

当其他姐姐们瘫坐在海拔4506米的索道终点观景台吸氧时，刘晓庆已经活力满满地冲向海拔4680米的山顶。一路上脸不红，气不喘，多次拒绝搀扶，催着进度一鼓作气kuku往上爬。

74岁的刘晓庆在前开路，让63岁的蔡明也备受鼓舞，尽管体力不支走走停停，也一路坚持到了登顶。

到达山顶的庆奶依旧活力四射，元气十足地对着镜头宣告：我没有为五零后丢人，我们上来了！

庆奶的惊人体力在前几期节目里就有迹可循——为了给大家找餐厅，饿着肚子在高原上狂奔。二十多岁的牛在在追起来都得大喘气，留下了“七旬庆奶健步如飞”的名场面。

她也并不吝啬分享自己的抗老秘籍——多吃肉蛋奶补充营养，绝不饿着自己，多年来坚持运动锻炼。

71岁的时候还在微博上号召大家参与平板支撑PK，当时的最佳纪录是5分25秒，有一说一，这体力已经秒杀了很多年轻人。

蔡明还在节目里透露，刘晓庆“前些日子跳伞去了”，从飞机上往下跳的那种。74岁，跳伞，这两个词本该没什么关联，在庆奶这儿硬是连上了……

昔日嘲笑刘晓庆爱演少女的人如今纷纷闭嘴，毕竟摆在眼前的事实证明，她确实比小姑娘还有活力。

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，大众对衰老的判断，往往是看“腿脚是否灵便”。庆奶正是凭着节目里“健步如飞”的灵活姿态，收获了“不老”的夸赞。

老龄化肌肉衰减时，下肢力量的降低明显超过上肢。早早增强下肢力量，有助于延缓身体衰老。

隔着屏幕羡慕庆奶登顶的“脆皮青年”们也别闲着，春日将近，登山季也要来了，先练好臀腿，才能无痛征服你想去的高峰。

臀腿训练对于大部分人来说是非常“痛苦”的，练腿导致的乳酸聚集会让腿部持续酸痛乃至行走困难，因此臀腿部位在锻炼中往往被忽略，是很多人身体力量最薄弱的地方。

本期健身课堂我们准备了一套臀腿基础夯实计划，邀请资深私教石柒进行示范教学，用专业动作解析带你展开臀腿力量训练。

石柒

国家职业资格教练

运动损伤与软组织疼痛康复治疗师

2024角斗士城市赛古典健体全场冠军

2023热炼英雄杯全国赛自然古典健体全场亚军

杠铃硬拉

训练部位

臀部、股二头肌、身体后侧肌群

步骤解析

1. 双脚分开站立与肩同宽，脚尖自然开立，全握杠铃，两臂自然垂直于地面，骨盆中立稳定，腰腹收紧，肩胛收紧，目视前方

拼接运动背心

Namesake

白色网眼运动短裤

拼色运动鞋

均为Jordan Brand

2. 吸气时臀部向后，腰背挺直向前俯身，屈髋腘绳肌控制杠铃下放，至膝关节正前方，靠近小腿位置，呼气时臀部发力带动杠铃杆还原至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

动作过程中保持腰腹收紧，肩胛收紧，不要含胸弯腰

哑铃弓步蹲

训练部位

臀大肌、股四头肌

步骤解析

1. 双脚前后分开站立，略比肩宽，手持哑铃，同时收紧核心和背部

2. 吸气时下蹲，呼气时回到起始位置

训练强度

12个/ 组，共4组

要点提示

动作过程中始终保持腰背部核心的收紧，注意动作和呼吸的配合

牛角包深蹲

训练部位

臀腿、核心

步骤解析

1. 双脚分开站立，与肩同宽，将牛角包放至身体前侧

2. 吸气时屈髋下蹲，呼气时站起身回到起始位置

训练强度

12个/ 组，共4组

要点提示

动作过程中核心收紧，膝盖不要内扣

杠铃早安式

训练部位

腘绳肌、臀大肌

步骤解析

1. 站立在史密斯器械正下方，双脚分开与肩同宽，将杠铃杆放在上背部

2. 吸气时屈髋，臀部向后，膝盖微屈不锁死，腰腹收紧，收紧肩胛，感受臀大肌、腘绳肌被拉长，呼气时臀大肌带动躯干还原至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

动作过程中收紧腰腹，保持骨盆中立位，不要含胸

倒蹬

训练部位

臀大肌、股四头肌

步骤解析

1. 仰卧于器械上，双脚分开放置在器械踏板上与肩同宽，膝盖向外旋，骨盆保持中立，腰腹收紧，肩胛收紧

2. 呼气时股四头肌臀大肌发力将器械踏板蹬出去，膝盖不要锁死，吸气时股四头肌臀大肌控制踏板还原至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

动作过程中膝盖不要内扣，腰腹全程收紧

弹力带髋外展

训练部位

臀中肌

步骤解析

1. 将弹力带套在膝盖腘窝处，单侧腿向后迈出半步，双脚分开与肩同宽，臀部向后坐屈膝，腰腹收紧，肩胛收紧

2. 呼气时单侧腿膝盖向外打开将弹力带拉远拉长，吸气时臀部控制还原至起始位置

训练强度

15个/组，共4组

要点提示

动作过程中保持腰腹收紧，膝盖不要内扣

弹力带后踢

训练部位

臀大肌

步骤解析

1. 将弹力带套在脚踝的位置，单侧腿向后迈出，双脚分开与肩同宽，臀部向后坐，屈髋屈单侧腿，腰腹收紧

2. 呼气时伸直腿后，侧腿臀大肌向后踢，将弹力带拉长，吸气时腘绳肌控制还原至起始位置

训练强度

15个/组，共4组

要点提示

动作过程中如果站不稳可以找一个稳定的物体扶着，做动作时保持核心收紧

编辑-Alex Xi

新媒体编辑-锦鲤

文字-Alex Xi、JL

摄影-Zack

化妆、发型-一泽

场地提供-Star Fitness星迹健身工作室（百子湾沿海赛洛城店）