让焦虑症恶化的 11 件事

焦虑症之所以难以治愈，原因之一就是它具有自我维持的特性。许多人经历过的焦虑症状会导致他们更加焦虑，他们的想法和感受会让他们回避一些本来有助于改善他们感受的事情。

但最常影响患者的问题是，他们做的一些事情会让焦虑变得更糟。在本文中，我们将探讨人们常犯的无数焦虑错误，并告诉你如何预防这些错误。

1、尝试阻止想法

虽然焦虑症有很多生理症状，但大多数人对焦虑的想法并不陌生。这些想法和恐惧会让你产生更多焦虑。

强迫症的具体表现是你似乎无法停止的反复出现的想法，但所有形式的焦虑症，包括广泛性焦虑症、恐慌症、创伤后应激障碍等等，似乎都有负面和可怕的想法，无论你如何努力推开，这些想法还是会不断出现。

出现这种情况的原因是基于一种被称为"思想抑制 "的心理学原理。思想抑制是一种心理现象，它是指当你试图避免产生某种想法时，它实际产生的次数更多。

出现这种情况的原因并不完全清楚。最有可能的是与以下因素有关：

记忆。想象一下，你被困在一个山洞里，山洞里有一个怪物，怪物告诉你，如果你试图离开山洞，怪物就会吃掉你。这意味着你必须记住不要离开山洞，这对生存至关重要。可能你的大脑受过训练，会努力确保记住那些你希望自己不知道的事情。它可能会非常努力地迫使你把事情记在脑子里，不管你有多不愿意，它都会尽力确保你不会忘记。

压力。有证据表明，当你试图避免思考某些事情时，你实际上会产生心理压力，使你感到更加消极。这些消极的想法、感觉和情绪会让大脑想起其他让你感觉消极的想法--比如你一开始试图抑制的原始想法。

精神疲惫。最有可能的原因是，试图"不去 "想某件事需要耗费大量的精神能量。这句话听起来很混乱，但在某种程度上，你必须思考不去想某件事情。

研究人员通过把人分成两组来验证这一点。一组人被告知思考一只粉红色的兔子，并在每次思考时点击一个按钮。一组人被告知不要想粉色兔子，并在每次想到粉色兔子时点击一个按钮。

被告知不要去想兔子的那一组人点击按钮的次数更多，这可能是因为当他们不去想兔子的时候，他们的大脑会说："嘿，别忘了你在想什么： "嘿，别忘了你不应该想兔子"，这反过来又导致他们去想兔子。而那些被允许想兔子的人则不需要这种提醒，因为这根本不重要。

正是因为这些原因，试图与自己的想法作斗争会对消除焦虑产生反作用。接受你有焦虑症的事实，并接受任何消极的想法，你就可能减少产生这些想法的频率。

2、验证自己的恐惧

人们所犯的最大错误之一就是试图证实自己的恐惧。这在那些对自己的健康感到焦虑的人身上尤其常见。他们可能知道自己有焦虑症，但还是会用谷歌搜索自己的身体症状，试图说服自己这不是焦虑症，而是另一种身体疾病。

这种行为在生活中时有发生。你会担心自己的儿子或女儿出车祸，于是去查车祸死亡率。你害怕蜘蛛，就会阅读关于蜘蛛如何杀死人的故事。

人们不喜欢觉得自己的焦虑是不合理的，所以他们会去研究，和朋友聊天，寻找理由让自己觉得自己是理性的。不幸的是，这种行为只会导致更多的焦虑，而且可能会使焦虑更难治愈。

3、回避焦虑刺激

当你确实知道某种情况会让你焦虑时，另一个让焦虑变得更糟的办法就是有目的地回避它。

人终究是动物，而动物很容易遵循一种被称为"负强化 "的行为原则。负强化是指你的大脑会因为某些东西被剥夺而强化它所学到或相信的东西。

例如，假设你对鸟类等一般并不危险的东西感到恐惧。你在人行道上看到一只鸟出现在你面前，于是你变得焦虑不安。然后你走到另一个方向避开小鸟，焦虑就消失了。

通过避开小鸟，你的焦虑感消失了。这样，你的大脑就会强化"鸟是你需要害怕的东西 "这一想法，而实际上，你今后会变得更害怕鸟。

所有类型的焦虑都可能受到负强化的影响。恐慌症会导致恐旷症（害怕户外活动），因为人们会避开曾经恐慌发作的地方。

研究表明，如果你允许自己害怕，而不试图回避它，你就能减少焦虑。这对人们来说可能很难，但让自己置身于一个会让你恐慌发作的地方，或让自己呆在一只鸟的附近而不逃离等，都会对你的焦虑产生积极的影响。

4、与消极的人相处

人是社会性动物，作为社会性动物，我们倾向于捕捉他人的行为。因此，当你是一个真正需要感到更快乐和无压力的人时，你能做的最糟糕的事情之一就是花时间与那些给你的生活带来压力和紧张的人在一起。

如果你把大量的空闲时间花在消极的人身上，或者花在想给周围的人制造压力的人身上，那么这种压力往往会传染给你。理想情况下，与快乐的人在一起，给你的生活带来积极的情绪，是影响你心理健康的最佳方式。

5、过度换气

通常会有一些特定的焦虑症状，如果你以错误的方式应对，也会产生更多的焦虑。最好的例子莫过于过度换气。

过度换气是指人体呼吸过快，排出过多的二氧化碳。过度换气的意思是"过度呼吸"，之所以这么说是因为人体吸入了过多的氧气，排出了过多的二氧化碳。

过度换气在惊恐障碍中很常见，它会导致许多症状，从而引发惊恐发作，其中包括：

• 胸痛

• 心跳加快

• 头昏眼花

• 四肢刺痛

• 呼吸急促

最后一个症状才是真正的问题所在。过度换气会让你感觉呼吸不畅。因此，人们会试图通过加快呼吸或尝试深呼吸来弥补，但却不会放慢呼吸速度。这反过来又可能导致恐慌发作。

屏住呼吸不会有太大帮助，但大幅放慢呼吸速度并抑制过深呼吸的冲动则会有帮助。

其他焦虑症状也属于这种情况。例如，人们通常会以笨拙的坐姿来应对焦虑引起的肌肉酸痛，从而导致更多的肌肉酸痛和更多的焦虑。或者，他们会通过改变饮食来应对消化不良，这在某些情况下可能会导致更多的消化不良。你对焦虑的反应会对未来的焦虑症状产生影响，因此避免任何强化行为对控制焦虑非常重要。

6、不运动

每个人都在谈论运动对延年益寿和保持健康的重要性。缺乏运动会导致焦虑，而运动可以治愈焦虑。

不幸的是，焦虑会让人疲惫不堪，导致对运动缺乏兴趣，甚至往往比以前更加缺乏兴趣。由于运动是控制焦虑的关键部分，而不运动往往会导致进一步的焦虑。

无论你过去的运动量有多小，运动都应该是你对抗焦虑的首要任务之一。

7、逃避睡眠

焦虑症患者很难入睡。压力常常让你无法入睡，虽然有一些获得睡眠的策略（比如在日记中写出你的想法），但有时你可能根本无法解决失眠问题。

但很多焦虑症患者故意逃避睡眠，这是一个很大的错误。睡眠缺乏会让控制焦虑变得更加困难，让焦虑症状变得更加严重，还会让身体和精神出现问题，从而在未来增加焦虑。

因此，应该尽一切努力让自己睡个好觉，千万不要为了不用上床睡觉而故意熬夜。

8、不良饮食/不健康生活

饮食和不健康的生活方式对焦虑症的影响并不大，但仍会以较小的方式影响焦虑症。饮食与情绪的变化直接相关，一些营养丰富的食物（例如香蕉）可以改变心理健康，缓解某些症状。

例如，如果胸痛让你感到焦虑，而你吃的食物会导致消化不良，那么你的饮食可能会影响你的焦虑水平。此外，如果你因焦虑而感到疲劳，但你吃得很差，那么你的身体可能会比吃得健康的人更疲劳。

总的来说，健康生活非常重要。从饮食到运动等各个方面，都有必要积极地花时间照顾自己。

9、不健康的应对行为

不健康的应对行为是一个更大的问题，影响的不仅仅是健康的生活。是的，酗酒和吸毒有害健康，当然也会造成焦虑。但这些应对行为的最大问题并不在于它们有多不健康，而是它们实际上会让你更难治愈焦虑。

当你使用药物和不健康的应对行为（如赌博）来控制焦虑时，你所做的就是给自己一根心理拐杖。你的大脑基本上不再试图帮助应对压力，而是让药物替你应对压力。

最终，你实际上会失去更多应对压力的能力，你的焦虑会越来越严重。

这就好比你有一台机器，可以帮你遛腿，这样你就不用动用自己的肌肉了。随着时间的推移，你的肌肉会逐渐萎缩，最终你会需要机器来行走。这些药物和饮酒就是这样影响焦虑的。没有它们，你的应对能力就会萎缩，需要付出更多的努力才能恢复。

这也是即使是治疗焦虑症的药物，也应该与其他非药物的应对方式相结合的原因之一。否则，你可能会过度依赖药物，而在没有药物的情况下，你又很难治愈压力和焦虑。

10、闷闷不乐，想一个人待着

你是否有过这样的经历：在工作或学习压力很大的时候，你会想"我今天想一个人呆着"？焦虑会产生这种感觉，不幸的是，它实际上是康复的大敌。

治疗焦虑症的秘诀之一就是保持忙碌和活跃。你越能让自己不去想焦虑的事情，你就越容易应付。

但当你独自一人时，你不会参加有趣的活动来转移注意力，也不会和朋友聊天让你感觉良好。相反，你会独自思考。焦虑会在化学层面上控制你，它会让你的想法变得更糟。因此，当你独自面对自己的想法时，它们往往会肆意妄为。即使你觉得独处的时间有所帮助，但潜意识中的想法可能会有时间滋生，或者负面情绪开始占据上风。

与朋友共度时光，忙于有趣的活动，尽量丰富自己的生活，其实是控制压力和重建自然应对能力的真正有效的方法。如果因为今天过得不顺心而长时间独处一室，可能会让焦虑症更加严重。

11、有目的地在生活中增加焦虑感

焦虑也是一个累积性问题。你经历的越多，就会感到越焦虑，即使这些经历并不相关。

因此，如果你故意做一些会造成压力的事情，即使这些事情看起来与焦虑无关，也会对你的焦虑造成伤害。例如，晚上走在黑暗的小巷里，或者在电视上看恐怖电影和电视剧。这些活动可能很有趣，但也会刺激焦虑，不幸的是，当你允许自己受到这种焦虑的影响时，你往往会在以后生活中的其他方面体验到更多的焦虑。

这也不仅仅是焦虑。所有的负面情绪都是如此。有些人在压力大的时候喜欢听悲伤的音乐，但这往往只会导致情绪更加糟糕，因为音乐往往会激发情绪。而听欢快的音乐则会激发更快乐的情绪。

因此，要确保自己避免参加会产生更多焦虑的活动。故意在生活中增加焦虑和负面情绪的益处微乎其微。

总之，以上这些只是助长焦虑的一些活动。确保避免这些错误将大大有助于减轻你的整体焦虑。此外，花时间尽可能多地了解焦虑。通过研究焦虑的科学原理和症状来了解焦虑，既能帮助你避免犯错，又能为你提供解决和控制焦虑所需的信息和工具。

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