饺子是团圆的象征,形状像元宝,寓意着招财进宝。在北方,冬至吃饺子,除夕吃饺子,大年初一吃饺子、大年初五吃饺子,可能元宵节还要吃饺子... 可很多人不知道的是,从营养学的角度来说,饺子吃多了也不好。
01
升血糖快
饺子虽然有馅,但饺子皮用的是精白米面,升血糖快,饱腹感差。
《中国食物成分表》中给出的三鲜馅饺子的血糖指数(GI)只有 28;
其他资料显示大葱猪肉馅的饺子血糖指数是 28,荞麦粉牛肉蔬菜馅饺子的血糖指数是 43,血糖负荷(GL)10-15,这些都是低的范围;
但是,资料也显示一些速食饺子的血糖指数可以达到 81,血糖负荷(GL)达到 28,这就很高了,不少朋友可能过往经验中自己也感觉到吃饺子其实升血糖很快。
另外,饺子在水里煮熟趁热吃时,此时糊化程度高,进入消化道后消化吸收速度快,也容易升高血糖。饺子吃的时候方便快捷,进食速度快,升血糖也就快。
范志红老师曾介绍过,做实验发现薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉,北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子,吃12个饺子,大概能吃进去100克面粉,碳水化合物含量超过了一碗米饭,然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。
02
摄入热量易超标
猪肉玉米水饺287kcal/100g
鲶鱼水饺278kcal/100g
小龙虾水饺265kcal/100g
茴香猪肉水饺254kcal/100g
猪肉芹菜水饺253kcal/100g
猪肉韭菜水饺250kcal/100g
鲅鱼水饺231kcal/100g
猪肉香菇水饺231kcal/100g
白菜猪肉水饺218kcal/100g
香菇鸡肉水饺186kcal/100g
羊肉胡萝卜水饺170kcal/100g
青椒牛肉水饺165kcal/100g
虾仁猪肉水饺164kcal/100g
芹菜牛肉水饺148kcal/100g
韭菜鸡蛋饺子147kcal/100g
香菇油菜水饺138kcal/100g
素三鲜水饺(白菜 木耳 粉丝 )119kcal/100g
为了让饺子口感和味道更好,以及降低成本,许多商家会在肉馅中加入肥肉,调饺子馅时还会加额外的油,油脂的热量较高,因此外边卖的饺子热量其实比我们想象的高。而且体积小的饺子,一口一个,很容易不知不觉就吃了很多。
03
蔬菜摄入量不足
《中国居民膳食指南》建议每天蔬菜摄入量为300-500g,光吃饺子无法达到推荐摄入量。而许多人吃饺子时并不会额外配上蔬菜。从饺子馅来说,剁馅时,蔬菜被剁碎的程度高,细胞壁被被坏,导致维生素和膳食纤维等营养成分损失较大。还有,煮饺子过程中也会损失维生素C,一般加水越多,煮得越久,蔬菜中的维生素C损失也就越多。
如何才能健康地吃饺子?给你几个锦囊妙计。
在吃饺子前先来一份蔬菜,既可以延缓血糖升高,又可以增加饱腹感,控制摄入量。
✔不要用油炸、油煎等多油烹饪方式。
✔制备饺子馅时,注意荤素搭配,避免纯肉馅,避免添加过多调料,如油、盐等。
✔吃慢一点,蘸醋吃。醋配合血糖指数(GI)高的食物一起吃,有一定的抑制餐后血糖升高的效果。
制备饺子皮也有大学问,和面时加入蔬菜汁可以使饺子皮呈现出五彩颜色,既有新意,又可以调动进食欲望,另外,菜汁中也保留了许多营养成分。
加入不同的蔬菜汁可以呈现出不同的颜色,在家和家人一起动手试试吧:
+胡萝卜汁=橙色
+番茄汁=粉红色
+菠菜汁=绿色
+紫甘蓝汁=紫色
紫甘蓝汁+柠檬汁=红色
紫甘蓝汁+小苏打=蓝色
学会了以上健康吃饺子的方法,也要注意不可多食,饺子皮怎么说也是未经发酵的“死面”,不易被消化,对于胃肠功能弱的人或是夜间进食更是会造成不小的负担。
在你的家乡,过年是吃饺子还是汤圆呢?
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