你认为一周跑20公里好，还是跑40公里好？

每周几次的跑步锻炼确实很鼓舞人心！无论你是为了保持体型、减肥、变得更加健康或是为了健康，跑步都是对身体有诸多好处的。

然而请小心！无论你是新手还是有经验的跑者，你都很可能会不小心超过自己的极限而导致训练过度。

超过身体的负荷，会产生的一连串身体反应，而严重情况下，如果恢复不及时，甚至会导致永久性损伤。

今天这篇文章，就让我们从三个层次全面了解过度训练：

• 什么是过度训练？

• 如何判断是否过度训练？

• 如何预防过度训练？

什么是过度训练？

清晰记得我在备战首马时，并没有制定周密的训练计划，贸然改变了自己保持了近一年的跑步节奏，真是吃了不少苦头。

当时我把周跑量从平均20K一下子增加到40K左右，原本每周跑三次，隔一天跑一次的跑步节奏。因盲目参考了网上给首马者的训练计划，贸然变成了每周周二、周三、周四跑，周六再拉个稍微长点的距离。

第一周开始训练时，坚持到周四的时候双腿就产生了乏力、酸痛的症状，精神上更是难以支撑自己的身体，打不起精神，真怕自己受伤就此要停止训练一段时间。所以周四原本要跑的10K而变成了5K，而后也重新制定了自己的训练计划。

大神级别的跑友们，求不嘲笑。其实真不是脆弱，当时的我作为一名并不专业的跑者，我更在意自己的身体反应。换句话说，在跑步上，我一向有自己的原则：在该狠心训练时绝不偷懒，出现不良症状时绝不贸然坚持。

我理解的训练过度，简单而言是身体在训练中承受过多压力，没有及时控制造成身体机能出现一系列不良反应和症状。

过度训练并不能预测，它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练，你可能也会觉得自己不再进步了，甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳，你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

过度训练的症状表现

‍过度训练的症状表现多种多样，下面列举些症状供你自我检查，看看你是否训练超量。

>>运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠

训练结束后，累的跟狗一样，但是躺在床上就是睡不着的，会有点点兴奋。或者即使睡着了，半夜会醒来。亦或者是睡着了，但是第二天早上是感觉浑身乏力没有恢复好，没有恢复够的。

我有个跑友半年左右的时间里，严重失眠，吃了药，依旧失眠。后来一次偶然的机会，她3天没有去健身房，没有出去跑步，结果出奇的发现，睡眠质量无比的好。并且在早上六点钟准时睁开眼睛，就再也不想睡了。这是一种很精神的状态，表示的是睡眠质量很高。

>>近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个征兆，你应该对训练重新的进行评估。

有个跑友，备战马拉松，为了提高速度改了跑姿和步频，连续两个星期高强度训练，外加连续两周的周末参加骑行比赛。在这之后没多久，跑个1K膝盖就有疼痛反应，上下楼梯都会畏惧。

当你跑步时，肢痛的疼痛可能来自于迟发性肌肉痛或是不良的姿势。迟发性肌肉痛是一种自然的反应，1-2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关联到过度使用或强度训练。

>>对运动缺乏热情，同等运动量，身体感觉很虚，训练效果不理想

训练正常的感觉应该是会感到兴奋，觉得浑身充满力气。一想到今天可以出门跑步会觉得身心放松，去健身房推胸或者硬拉可以往上面加一些重量，突破自己上个礼拜的极限，是很兴奋的事情。但是如果训练过度，就会很萎靡，包括身体上的和心理上的，对于训练完全提不起来兴趣，训练的过程中还会打哈欠。

>>整天精神萎靡，工作和运动效率低下

运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目标，会让人觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天，人人都喜欢这种感觉。

若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服，无法正常工作和学习，也许训练就有点过度了。

>>你突然频繁的开始生病了

正常训练的人，免疫系统好是不易生病的。但是如果训练过度，办公室有人感冒，自己就会轻易得病。

很多跑友在训练的过程中，会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏，可能因为过度的训练使免疫系统下降了。

>>对于女性，脸上增加很多痘痘，大姨妈不规律，都可能是运动过度造成的

因为一次性增加了太多的训练强度，自己的身体有点吃不消，会产生一系列的不良反应。

所以最好的办法，就是降低训练强度。把一周五次训练换成三次，或者隔一天一次。并且对于初学者来说，控制训练时间也很重要。

如何避免过度训练

过度训练的危害自然不必多说，最直接的是会影响到我们正常的生活和工作。即便让你付出代价也愿意避免的事情，因为恢复常态需要很长一段时间，下面是避免精神和身体过度训练的策略。

>>量体裁衣，制定训练计划

制定适合自己的训练计划，不要盲目与他人比较，需要多大的训练量是很个性化的东西。虽然跟别人小小地比较，在竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟他人比谁的训练量大，而是为了优化自己的训练计划。

>>循序渐进增加训练量

避免过度训练最确定的方法不是刻苦训练，也不是保持非常低的训练强度，要想在不会训练过度的前提下将身体状态调至最佳，就要循序渐进的训练，或者说在身体极限适应范围内逐渐增加训练量。

>>关注身体状况，适时调整计划

身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划降低强度或放松一段时间了。

许多跑者发现在遇到意料之外的情况时降低训练量是很困难的事，但是这确实是最好的选择，如果你今天将训练量降低或者强度降低，明天就会感觉身体更强壮，如果你固执的坚持计划训练，会付出更大的代价。

>>保证充足合理的休息

每周至少要保证一天的休息时间，保证充分合理的睡眠时间，尽量不要在睡前2小时还进行运动。尽管你的训练是循序渐进的，那也不应该不停地提高训练量，正确的做法是一段循序渐进的训练后安排一段时间降低训练量让身体得到恢复，然后再恢复强度或者提高强度进入到下一阶段训练中。

对于初级跑者每两周后安排一次休息周，水平较好的跑者可以每三周后安排一次休息周，在休息周将训练量降低20%。

>>合理膳食搭配

保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，不建议大幅减少卡路里的摄入。满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。

>>学会交叉训练法

把间歇训练加入锻炼计划是非常不错的选择，有助于提高速度、增强力量。但这些高强度训练都对身体非常有挑战性。

在高强度训练过后，安排的训练项目强度应该较低，把间歇跑这强度较高的训练与轻松跑（距离短、速度慢或适中）的训练结合起来是不错的主意。并且强度较低的训练不应在休息日进行。

此外，在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力。

致正在努力训练的跑友们

对于那些想要努力提高成绩的跑友，以及为大型跑步赛事全力训练的跑步爱好者来说，在自我提高的同时如何确保自己不过度训练是一门学问。

· 跑步成绩的提高是一个长期的过程，不可能有捷径。

· 增加耐力可以每次匀速跑30-90分钟，但每周跑量不要超过前一周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑的跑量。

· 尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

· 观察心率，训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

· 成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

看过周围有众多跑友急于求成，过度训练而吃了不少苦的。膝盖疼进医院的不在少数，因伤病弃赛的也有。过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。

因此，想当一名智慧的跑者，就必须懂得掌握自己身心的状态，给予自己合理合宜的训练。但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升。

希望每个跑者都少些伤病，伴随着笑容积极向前！

#来，评论区聊聊 #

「你有过度训练的经历吗？你的周跑量有多少公里？最近在准备什么比赛吗？」