调整生物钟 “丝滑”倒时差

参考消息网2月7日报道 据英国《新科学家》周刊网站1月25日报道，还是在我们热恋的时候，我丈夫在旅行中为我拍摄了一系列照片。每张照片，我都在睡梦中：坐在巴黎奥尔赛博物馆的一张椅子上睡着了；在乌克兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头垂在胸前；在法国的一列火车上，我张着嘴，还流着口水。

倒时差当然不美好。除了会在一天中的错误时间让人感到精疲力竭或过于清醒之外，跨越时区的长途飞行还会导致肠胃不适、体温紊乱、头痛、烦躁和认知障碍，对那些一直在飞的人（如航空公司的飞行员）来说，所有这一切还会更为严重。那么，我们能做些什么呢？

我们中的许多人总是首选尽可能多地睡觉，以此来对抗疲劳；而英国国民保健署则在网站上建议人们“尽快把睡眠规律对接到新的时区”；还有许多人尝试着用夜间飞行把自己弄到精疲力竭（通常是借助非处方药或飞机上的食物和饮料）。

虽然这些做法并不总是错误的，但有时弊大于利。美国哈佛大学医学院的神经学家史蒂文·洛克利说，我们需要更细致地思考时差问题。他说：“时差其实是一个生物钟问题，而不是睡眠问题。”

控制光照

时差是身体既定的昼夜节律与新目的地的昼夜循环突然失调的结果。英国萨里大学的维多利亚·雷维尔说：“出现这些症状是因为我们的生物钟无法立即调适到新的时区。”这似乎是显而易见的，但它指向了处理这个问题的另一种方式：专注于尽可能高效地重新调整生物钟。

最有力的办法是在战略上控制光照。明亮的光线会告诉我们大脑中设定生物钟的视交叉上核抑制睡眠信号激素——褪黑激素的分泌。但有关在新的时区白天要到户外去的笼统建议并不总是正确的。雷维尔说：“在一天的错误时间暴露在明亮的光线下，实际上可能把生物钟推到错误的方向，从而延长倒时差的周期。”

想象一下，你晚上7点离开纽约，乘坐7个小时的航班前往伦敦。你在当地时间早上7点落地伦敦，但此时你身体的生物钟仍在凌晨2点。洛克利解释说，在这个时候接触强光会让你身体的生物钟告诉你更晚睡觉。所以此时，原本只需克服5个小时的时差，变成了必须克服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在这种情况下，洛克利建议佩戴墨镜，避免强光，甚至在室内也是如此，直到当地时间上午10点左右（也就是你身体生物钟时间的凌晨5点左右），以减少这种影响。

光也不是唯一值得考虑的因素。雷维尔和她的同事进行的研究发现，减少昼夜紊乱的最佳途径是战略性地将光照、在旅行前逐渐改变睡眠时间、在适当时间服用褪黑激素等结合起来。雷维尔说，还有一些做法也有助于推动生物钟向正确的方向改变，包括避免在原来时区的晚上吃得太多，以及清早摄入咖啡因等。

制订计划

然而，即便如此，也很难准确计算和追踪应该在什么时间做这些事情，尤其是当你很疲惫的时候。当然，有些应用程序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏临床实验，但坊间有证据表明其有效。

洛克利就开发了一款这样的应用程序，它会根据用户的飞行计划和睡眠模式来为其定制一个时间表。一切都要在旅行前的几天开始，以将从一个时区到另一个时区的生物钟时差降至最小。这款应用程序背后所采用的算法，一部分是为帮助宇航员在太空中调节他们的生理节律开发的。

另一个应用程序也提供类似的日程安排，但还建议在特定时间服用补充剂来缓解时差症状。其中包括含有酸樱桃粉的维生素C和含镁的褪黑激素，有一些证据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年对多项研究和一项小规模随机可控研究的分析结果，酸樱桃汁被发现会增加整体睡眠时间和提高睡眠效果，这可能是通过将色氨酸转化成褪黑激素来实现的。褪黑激素可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小心：其他补充剂的证据还不是那么有力。

下次乘坐飞机旅行时，我将把注意力放在改变生物钟上，即便仅仅是为了减少我丈夫在另一个旅游景点拍到我睡觉的机会。（编译/林朝晖）