9种训练计划，55个高效燃脂训练动作

01、力量训练法

它是指通过身体克服阻力来达到强健肌肉目的的一种运动。你可以通过多次多组有节奏的负重训练达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

以下是力量训练的10个动作，健身训练时，每次每个动作锻炼1分钟，每次运动后休息1分钟

02、冲击训练法

顾名思义，它是通过采用不同的动作来冲击身体，来达到锻炼肌肉韧性和爆发力的一种训练。这样的训练会让身体逐渐适应突如其来的压力，让肌肉更健硕和更富弹性。

如果想达到这种目的，可以采用以下5种动作，练习时要循序渐进，每次锻炼20秒，中间休息20秒后，再进行下一个动作，这样往复的运动：

03、卷腹训练法

这是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。

卷腹分为很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。如果你想练出6块腹肌，可以尝试以下动作，每个动作重复10次：

04、金字塔训练法

这种训练法采用5种动作，按照运动数量多少，由下至上成金字塔状排列。先从20个2组俯身伸收腿开始，之后是深蹲20个2组，登山跑30个2组，高抬腿40个2组，开合跳50个，见下图

05、角斗士训练法

这种训练法有7个动作，分别是开合跳50个，双杠臂屈伸20个，深蹲40个，登山跑50个，前身卷腹20个，平板转体20个，平板支撑20个，详见下图：

06、22条军规训练法

这种训练法有6种动作组成，分别为高抬腿、深蹲、弓步蹲、登山跑、俯卧撑，每个动作练习60秒钟，中间间隔休息30秒钟。详见下图

07、交叉训练法

这种训练法有4种动作组成，分别为俯卧撑、深蹲、平抬腿，以及俯身跳收腿，4个动作为1组，每个动作的数量不同，交叉进行3组，每组动作间隔3分钟。练习的时候，有多快做多快。详见下图：

08、加强型力量训练法

这种训练法有3种动作组成，分别为自行车卷腹、俯卧撑、深蹲，3个动作为1组，每个动作的数量不同，交叉进行6组，每组动作间隔60秒钟。详见下图：

09、特快型力量训练法

这种训练法有6种动作组成，分别为俯卧撑10个、卷腹20个、平板支撑20个、靠墙坐30秒、深蹲10个，弓步蹲10个，每个动作的数量不同，每个动作间隔60秒钟。详见下图：

以上9种训练法是一个强度逐渐加大的运动，因此，在居家训练时，不要突击猛练，应当循序渐进。如果能长期坚持，相信等你”闭关修炼“结束时，一定会拥有十分完美的身材。