惹上“跑步膝”？试试这五种“跑步膝”的缓解方法

“每逢佳节胖三斤”

大鱼大肉相伴的春节假期

可别忽视日常健身哦！

快来掌握科学的运动方法

和家人一起“动”起来！

本期我们一起来

跟着上海体育大学

附属竞技运动学校

侯希贺老师

学习“跑步膝”的

预防措施和缓解方法

强化膝关节、减轻症状吧

“跑步膝”的缓解方法

我们可以通过一些自我拉伸动作和训练来缓解膝关节的症状。以下几个动作可以缓解“跑步膝”症状，如果没有出现相关症状也可以进行锻炼，强化膝关节，让膝关节越来越好。

动作1： 股四头肌拉伸

针对跑者的膝前痛问题，我们可以拉伸股四头肌：

1. 手握住足背，尽量伸髋关节，臀部向前顶，也可以仰头；
2. 整个身体的前侧链充分伸展，保持10-15秒，完成6-8组；
3. 最初时间可以稍微短一些，也可以在拉伸的过程中，股四头肌主动用力。
4. 动作2：股后肌群拉伸

脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸腿尽量绷直；

1. 通过勾脚、脚尖左右摆动、身体向对侧转等进行动作变形，增加难度；
2. 保持10-15秒，逐步增加拉伸时长和次数。
3. 动作3：

小腿、跟腱和足底筋膜拉伸

身体推墙，腰部向下，保持10-15秒，拉伸小腿浅层肌肉；

1. 膝关节微屈，足跟抬起，用力推墙，保持10-15秒，拉伸小腿的深层肌肉以及跟腱位置；
2. 然后跪下，膝关节触地，拉伸足底的肌腱和筋膜，保持10-15秒。

动作4：髋外展

做这个动作时，身体要尽量保持呈一条直线哦：

1. 侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线；
2. 靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位；
3. 上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；
4. 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。
5. 动作5：瑜伽柱放松

我们还可以使用瑜伽柱进行放松：

滚瑜伽柱：腰膝疼痛往往会伴随伸肌和屈髋肌的紧张，通过滚瑜伽柱可以放松腹肌和前侧的股四头肌，也可以在腰骶部和臀部做一些瑜伽柱放松。

注意：腰痛的人不要过多地进行腰部放松。疼痛会伴有腰背肌紧张，这种紧张是症状表现，同时也会将我们的腰后侧保护起来。如果腰骶部的深层肌肉一下子完全放松，就会失去这种保护，可能会腰痛加剧。

切记切记

“跑步膝“的康复和训练

要循序渐进地开展

最好在无痛的情况下完成

如果出现明显不适、疼痛加剧或其他症状

并且短时间内未消除

建议及时就医！

祝大家拥有好身体、好心情

新年万事如意

“开工”大吉大利

来源：上海杨浦