减肥只跑步，后果有多可怕？胖妹狂减106斤后现身说法！

Mathilde Broberg在16岁的时候体重就已经有252斤了，而这样的体重无疑给她的生活带来了很大的不便，终于在下定决心后，她决定减肥。

Mathilde 最开始的方法就是跑步，当然，饮食上也有控制。一段时间后，虽然减掉了近百斤，但皮肤却变得松弛了，看上去并不美观。

这之后，Mathilde开始走进健身房进行力量训练，饮食上也控制的更加严格。坚持了4年后，她终于有了巨大的改变。现在的Mathilde不仅身材有型，还成为了一名服装模特。

都说胖子是潜力股，很多人也都有过一时的减肥热度，但像Mathilde这样能长期坚持下来的总是少数。

虽然迫切想瘦的心情可以理解，可减肥这事真的急不得。为了能够让大家更加健康的瘦下去， 下面，就告诉你几个只有营养学家才知道的减肥小技巧。

没有统一的减肥方法

经常在网上看到吃汉堡也能瘦、吃夜宵也能瘦、吃冰淇凌也能瘦，不运动也能瘦等各种看上去“躺瘦”的方法，但如果你信了，事实往往不会瘦（别问为什么，问就是我曾在年幼无知的时候尝试过很多不靠谱的减肥方法）。

对此，纽约市临床营养学家 Jennifer Cassetta 说：“ 希望减肥行业不要再宣传，减肥只是减少饮食摄入和运动的结果，尽管这种方式对于那些平时吃的远超自身实际需要的减肥者而言的确会让他们变瘦，但现实却并非总是这一种情况。”

换言之也就是说，并不存在一种方法可以适用于所有减肥者。

所以减肥，一定是因人而异的。你必须要先足够了解自己，然后多看、多学、多了解有关科学减肥的知识，从而最终找到那个最适合你的减肥方法。

停止节食

我们总说，通过节食减肥无异于「饮鸩止渴」。

节食，的确能瘦，而我们身边也不乏通过节食，成功减肥的人。但过不了太久，你会发现……你身边那些只靠「节食减肥」的人，无一例外的，又都胖了回去。

据调查显示：刚开始节食的人，体重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，长期来看，所有人的平均体重，比节食之前还要高了3.6公斤。

虽然短期来看，节食的确可以降低体重，但长期来看，节食减肥的同学，最后都反弹了！

而对于「偏爱」节食的女性朋友来说，节食另一个显著的危害是：节食会让你月经不调。过度节食，由于机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，致使雌激素合成障碍而明显缺乏，影响月经来潮，甚至经量稀少或闭经。

可以说，节食对你的身体，方方面面都是危害。当然，如果你有专门的营养师指导，会根据你的身体状况合理搭配饮食，帮助你轻断食，这种情况另算。

注意均衡膳食

凡是想减肥的人在「吃」上都特别肯下功夫，但有时这功夫下的却过于「极致」了。

如果你身边有正在减肥的朋友，你应该经常能听到类似这样的话： 米饭热量太高不能吃、碳水不能吃、水果不能吃......总之就是各种「不能吃」。

虽然想减肥「吃」是一定要控制的，不过像这样一控到底却是非常「不明智」的。我们此前曾说过，要想瘦下来，理论上，只要保证每天摄入热量＜消耗热量就可以了。因此就算每天都吃「垃圾食品」，只要你热量控制的不超标也是能够瘦下来的。

当然，我们这么说并不是鼓励你「放开吃」，而是想告诉你，单纯的放弃某一种或某一类食物并不一定会帮助你变瘦，均衡饮食才是正确的科学之道。

关于均衡饮食我们以连续7年被评为美国年度最佳综合饮食——DASH饮食为例。

DASH 饮食的准则：

· 多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

· 推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

· 少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

· 控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

其实，DASH 饮食和中美这几年最新出台的《居民膳食指南》推荐饮食准则是一致的，并没有太多限制，但都强调要均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果肉类、少吃加工食品（高钠、高糖、高脂），所以的确是一种均衡的、可持续的健康饮食方式。

不时的「放纵」自己

我们都知道，减肥者的饮食往往都显得有些「凄惨」，甚至很多人都管这叫「草系饮食」，即便事实上没有这么惨。

减肥的路上要控制饮食、控制高热量的摄入，但是，如果你总是过分「束缚」自己的胃，而不是时不时的给它点「甜头」尝尝，那么当有一天你「屈服」于自己的食欲时，你可能真的会一发而不可收。

毕竟，能长期保持高度自律的人实在太少。所以在这里我们可以借鉴，健身者经常在饮食中加入的「欺骗餐」。

在你每周正常的减脂餐中加入一定量的「欺骗餐」，实际上可以帮你更快实现目标，它可以促进你的新陈代谢，帮助身体燃烧脂肪，防止你的身体适应「低卡」饮食。

只要你别天天欺骗餐、周周欺骗日就可以啦。偶尔放纵一下权当是给自己的小奖励，然后再回归到正常饮食中。

在早餐中加入蛋白质

一天之计在于晨，三餐之计在于早，早餐之计在于「蛋白质」。

虽然这听上去有些啰嗦，但这是真的。早餐是三餐中最重要的一餐，但却是最容易被忽视的一餐，早餐摄入的能量可以占到人一天所需能量的30%，营养丰富的早餐可以让人精力充沛的投入到新一天的学习和工作中。 张文宏院士就曾建议早餐不要只知道喝粥、吃馒头，还应该多喝牛奶、吃鸡蛋。这样吃早餐不仅更有营养，也更利于控制体重哦。

因为如果你的早餐中只有燕麦和水果，那么很有可能会在晚上吃「过量」。在一项研究中： 以30至39克蛋白质开始新一天生活的人，在午餐时间减少了175卡路里的热量。 这很可能是因为蛋白质会刺激肠道激素的分泌，从而引发饱腹感。

此外，维克森林大学的研究人员曾经做过 30 多项与鸡蛋有关的研究，他们发现，在早餐中加入鸡蛋，能帮助你降低一整天的热量摄入，有助于减肥。

饭后刷牙

饭后刷牙，不仅你的牙医会为你感到高兴，你的肚子同样也会。

饭后刷牙似乎是在告诉你的肚子：我已经吃饱了，不打算再吃了。这样可以帮助你减少对「夜宵」的渴望。

除此之外，由于吃完东西后，口腔里会残留咀嚼食物后的残渣，如果不及时清除，可能引起牙龈发炎，饭后刷牙既可以清洁口腔又能保护牙齿。

不过不建议饭后立马去刷牙，最好过半个小时以后再刷。

多吃蔬菜

从小父母没少嘱咐我们一定要多吃菜，多吃菜，多吃菜。

蔬菜不仅热量低同时还是纤维素和水的最佳来源，而这两种元素可以增强我们的饱腹感。

而且，蔬菜中所含的维生素具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力，而粗纤维则可以促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出。一个成年人如果每天吃500克蔬菜，就能满足人体所需的维生素、钙、铁等营养素，有助于增强机体免疫力。

除此之外，蔬菜中含有的大量粗纤维可以让我们的血管保持弹性，减少动脉粥样硬化；含有的胡萝卜素则可以防止皮肤粗糙、色素沉着，润泽皮肤延缓衰老。