体医科普｜春节假期避免掉入“葛优躺”陷阱

春节假期，“葛优躺”让人感到“放松”“无负担”，但同时身体也在发出错误的休息信号。

从生物力学角度分析，长期保持“葛优躺”会使身体的自然力学平衡被打破，肌肉和关节被迫承受异常负荷，诱发一系列潜在健康问题。这不仅仅是局部的不适，而是一种全身性的隐性危害。

“葛优躺”为何对身体有害？

1、脊柱：承载的沉重代价

• 正常状态下，脊柱的生理曲度（颈椎前弯、胸椎后弯、腰椎前弯）确保了人体能够高效承重。

• 在“葛优躺”姿势中，我们的肌肉得到了充分的休息，但是腰椎过度弯曲成C形，导致腰部承受超负荷压力，这种压力是一种渐进的过程，像“温水煮青蛙”一样，不易被我们感知，长期容易诱发或加重腰椎间盘突出和慢性腰痛。

• 颈椎在头部向前倾斜时，负重成倍增加，时间长了可能引发颈椎病。

2、肌肉：从放松到劳损的恶性循环

• 腹部和核心肌群长期松弛，导致肌肉功能下降。核心力量的不足会让腰椎失去稳定支撑，加剧下背部疼痛的风险。

• 背部肌肉因受力不均变得紧张，常伴有肩颈酸痛和肌筋膜炎。

3、循环系统：静止的危害

• 长时间“葛优躺”会导致下肢血液循环不畅，可能引发水肿，甚至增加深静脉血栓的风险，特别是老年人或本身存在循环障碍的人群。

4、呼吸与内脏：隐形影响

• 身体塌陷会压迫胸腔，导致呼吸深度下降，减少氧气摄入量。这种“浅呼吸”不仅让人感到疲惫，还可能加重焦虑情绪。

• 腹腔内脏受压，消化功能受到抑制，容易引起腹胀或胃部不适。

更健康的放松方式，避免“葛优躺”陷阱

健康的休息并不需要牺牲舒适感，我们可以通过以下方式改善休息姿势：

1、合理的休息姿势

• 沙发靠垫法：在沙发上坐时，放一个靠垫在腰部，提供额外支撑，避免腰椎过度弯曲。

• 平躺调整法：平躺时在膝盖下垫一个枕头，帮助腰椎放松并保持自然曲度。

2、适当的动态放松

• 肩颈舒缓运动： 选择双手上举、肩部拉伸、双臂肩关节环转、单臂绕肩关节环转、头部转动等科学训练动作，适当活动缓减肩颈部不适。

• 腰背强化练习：采取俯卧两头起、髋外展、臀桥运动等动作，增强腰椎支撑能力，减轻压力，稳定腰椎！

3、设定“运动计时器”

• 假期中，每隔30分钟起身活动，走动或做几次深蹲，可以有效预防肌肉僵硬和循环障碍。

放松本身无可厚非，但放松的方式需要更科学化。春节期间，可以用健康的休息方式替代“葛优躺”，通过调整姿势和适度锻炼保护身体机能。健康是最好的春节礼物，让我们从今天开始告别“葛优躺”，用科学的方式拥抱真正的舒适和放松！

以上体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供。该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。