北京
春节即将到来，除夕夜丰盛的美味佳肴摆满一桌，全家老小围坐桌旁共吃团圆饭，心头的幸福感真是难以言喻。随着大家越来越关注健康饮食，年夜饭这顿大餐如何才能吃得美味、丰富又健康呢？
一、粗细搭配
春节期间，人们大都习惯吃精米白面，可以在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人一天摄入谷类200~300g，薯类50~100g，其中谷类包括全谷物和杂豆类50~150g。选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登，这道菜既美观又营养。
除夕年夜饭推荐：五谷丰登
二、荤素搭配
春节期间餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸食品过多，蔬菜水果吃得较少，这样就造成营养上不均衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。
鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人每天总摄入量120~200g。
蔬菜每人每天推荐摄入量300~500g，在荤菜中搭配颜色清爽的蔬菜、菌菇等，可以增进食欲，丰富口感和营养。年夜饭的搭配上，最好荤菜占一半，素菜占一半。
除夕年夜饭推荐：酱牛肉、清炒红菜苔、干锅花菜
三、烹调搭配
在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25~30g，食盐不超过5g。可以增加一些暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。
除夕年夜饭推荐：羊肉炖萝卜、清蒸鲈鱼
四、水果搭配
春节期间容易上火、便秘。这个时候吃些水果，既可以起到清热、解毒、润肠的功效，还能调节改善人体的代谢机能。选择新鲜多样的应季水果，适量食用，避免过量摄入糖分高的水果，每人每天推荐水果摄入量200~350g。另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。
除夕年夜饭推荐：水果拼盘
五、零食甜点要适量
春节前各家各户会购置许多零食作为年货，例如花生、瓜子、点心、糖果等，很多人喜欢吃甜食、点心、糖果这类高糖高热量零食，甚至把甜点当成饭食，这是不可取的。选择零食优先考虑奶类和坚果等，坚果应选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50~70g，相当于每天吃带壳葵花瓜子20~25g（约一把半）或者核桃2~3个。
除夕年夜饭推荐：原味坚果
六、饮品搭配
少喝甜饮多喝水
过量饮酒带来的危害众所周知，春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病，血糖、血压控制不好的人尽量不喝酒。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人一天饮酒的酒精量不超过15g。在选择饮料时，多观察配料成分表，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮用茶饮，有益健康。选择低糖或无糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。节日里不要忘记补充水分，每人每天推荐水分摄入量1500~1700mL。
除夕年夜饭推荐：柠檬水、淡茶水、鲜榨果汁、五谷杂粮汁等自制饮品
春节期间，阖家团圆，年夜饭不仅要丰盛美味，营养也不容忽视，在饮食上更要注意适量，避免暴饮暴食加重肠胃负担。祝您欢度佳节，健康团圆。
文：湖南省胸科医院 唐寒梅 杨正强
编辑：管仲瑶
校对：李诗尧
审核：秦明睿 叶龙杰
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