午睡越久，寿命越短？研究：午睡超过这个时间，死亡风险增加30%

“中午不睡，下午崩溃”，许多人都会选择午睡来充充电。

但当你在享受午睡的美好时，有一个问题需要谨慎，那就是午睡时间！

这可不是叔危言耸听，对高血压患者来说，午睡太久就是中风的一大危险因素。

中风又称脑卒中，是一种急性脑血管障碍疾病。据《中国脑卒中防治报告2020》显示：中风是我国成年人死亡和致残的首要原因。

高血压是中风的主要推动因素，长期高血压会损伤血管，增加动脉粥样硬化风险，导致脑血管的狭窄或破裂，从而促进脑血栓形成。

而午睡时间过长可能导致血压的剧烈波动，尤其是在高血压患者中，这会进一步增加血管破裂或血栓形成的几率，诱发中风。

2024年6月，北京大学、山西医科大学等研究人员在《欧洲精神病学》杂志上发表的一项研究也证实了这一点：对于高血压患者，超过30分钟的午睡时长可能会增加中风风险。

研究人员对11252名中国高血压患者（平均64岁）随访9.4年，分析了他们午睡时长与首次出现中风之间的关系，最终发现：

与午睡1-30分钟相比，高血压患者午睡31-60分钟，中风风险增加27%，午睡60-75分钟，中风风险增加37%。

至于其中的原理，研究人员猜想，长时间午睡可能扰乱人体生物节律，引发血压升高，且与夜间皮质醇和炎症标志物水平升高有关，这些因素都会增加中风风险。

不止是中风，午睡睡太久，还有可能升高痴呆、心血管疾病甚至死亡风险。

欧洲心血管学会2020年的年会上曾公布一项涵盖超31万研究对象的综述：与不午睡的受试者相比，午睡时长超过60分钟，可能会导致死亡风险上升30%，心血管疾病风险升高40%。

小于60分钟的话，则没有上述影响。

美国加利福尼亚大学的研究也表明，更长时间、更频繁的午睡会增加阿尔茨海默症的风险：与每天午睡少于1小时的人相比，每天至少一次超过1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。

午睡睡得太长，大脑里的中枢神经会让脑组织的毛细血管关闭时间变长，于是体内代谢的过程也减缓，很多时候人醒了，身体还没醒，这时会觉得浑身疲惫，健忘指数upup上升。

现在我们知道了，睡太久不好，那到底多久算久？最佳睡眠时长是多久呢？

这里有专业研究机构的权威答案：

2023年，西班牙韦尔瓦大学的研究人员就研究过这个问题，其在《欧洲心脏病学会》年度大会上公布：最佳午睡时长为15-30分钟。

研究显示，午睡时长与心脏健康息息相关，超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%！

而午睡时间少于15分钟的人患房颤的风险降低42%，午睡15-30分钟的人患房颤的风险降低56%。

造成这种状况的原因，一方面是午睡太久打破了自身“生物钟”，导致体内激素水平和自主神经系统的调节失衡，影响心血管系统的稳定性。

另一方面，午睡太久，会让身体进入深度睡眠周期，此时心率会上升，呼吸和循环系统活动变化不规则，会对心脏造成额外的压力。

午休时间这么宝贵，我们应该怎么在半小时这么短的时间内，做到最大效率的休息呢？

叔在这也有几个小建议，不复杂，只要稍加注意，就能睡得更好。

推荐13:00-16:00之间。

如果超过16:00，最好就别睡了，人工作、学习、玩耍了大半天，4、5点时经常会犯困，但如果此时睡觉，经常是一觉醒来天都黑了，不光打乱昼夜节律，而且容易影响晚上的睡眠，导致第二天更困倦，进入死循环，得不偿失。

另外，最好把午睡的时间固定下来。比如，周一13:00睡，周二、周三……最好也是这个点睡，这样有利于将午睡纳入一天的昼夜节律，形成生物钟。

饭后，胃里的食物还未消化，胃肠蠕动加快，如果这时候马上午睡，可能会导致胃食道反流。

而此时，血液也更多地供应到肠胃，大脑和身体得到的供血相对来说减少，容易引起大脑供血不足，加上午睡时间短，所以睡醒也会感觉累。

办公室午睡，有三大原则：头部后方有承托、颈椎周围有保护、脊柱处于中立放松状态。

只要保证这三点，什么姿势都是可以的，就算你学小龙女在绳子上睡觉也行。

当然，最舒服的姿势还是躺在床上。

不过在办公室如果没有条件放折叠床的话，叔推荐这个姿势：

脖子上套u型枕，上半身靠椅背上，腰后垫个靠枕，身上盖个毯子保暖。

参考资料：

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