涨知识 | 春节期间吃太多动太少？这几招助你找回跑步强度

即将到来的春节长假，对于很多跑者而言又是一个“甜蜜的烦恼”。

一方面，在原本训练量就有所下降的冬歇期，春节的走亲访友与胡吃海喝可能会彻底打乱自己的训练计划；另一方面，当长假结束之后，新的路跑赛季就将到来，如何从接近停滞的训练状态中稳步恢复到最佳状态，也是一个难题。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了纽约路跑协会资深训练师史蒂夫·穆拉以及纽约大学运动表现中心的＝运动生理学家亨特·卡特，一起分享如何在减量甚至是停训的窗口期之中，健康又安全地提升跑步强度。

RPE是运动科学中比较认可的测算强度的方式。

如何测量自己的跑步强度？

“循序渐进地增加训练强度有很多好处，除了可以让你原本的配速跑得更轻松，还可以打破训练的枯燥。”在训练师穆拉看来，评价一个人跑步能力的指标除了跑步距离和时长，还有跑步强度。

不过相比于距离和时间，跑步强度的这个概念对于很多跑者来说比较抽象。而且跑步强度涉及的因素也更多，按照卡特的说法，除了速度之外，像是跑步时的气温和海拔都会影响跑步的强度。

那么问题来了，如何才能相对准确地了解自己的跑步强度呢？

穆拉和卡特都提到了一个测量标准，那就是感知努力程度计量表（RPE），这是一种用于评估运动中努力程度的工具，由瑞典生理心理学家加纳·博格于二十世纪70年代创立。该量表将运动强度分为10个等级，从“没有劳累感”的0级到“尽最大的努力”的10级。

根据这个RPE表格的标准，卡特认为，如果跑者从3到4级开始进行训练，循序渐进地递增，一般到达8级，就可以算是高强度跑步训练了。

除了RPE表格，‌穆拉还提到了另一种相对主观的跑步强度测量方法，那就是“说话测试”。‌穆拉提到，“如果在跑步时可以完整地说完一句话，那就表示强度比较轻松，但如果只能说几个字，那么强度就提高了很多。如果完全不能说话，那么就表示已经到了最激烈的程度。”

此外，卡特也提供了另一种测算强度的方式，那就是跟踪心率。卡特建议跑者使用可穿戴设备来测量心率，220减去年龄就是最大心率，然后跑者就可以将自己的跑步强度水平从最大心率的50%到90%划分不同等级。

简单来说，一名35岁的跑者，轻松跑步的心率应该在93到130bpm之间，而强度最大的跑步训练，心率应该在167bpm左右。

利用最大心率来判断如何增加跑步强度。

何时开始增加强度，如何增加强度？

在卡特看来，新手跑者或是停训了一段时间的跑者，建议从RPE的4级开始训练，也就是轻松跑的程度。如果跑者觉得很轻松，那就可以提升到强度5级。

但是到了强度7级左右，也就是“跑步时不能完整地说一句话，最多说几个字”的阶段，跑者再想提升强度，就要更加谨慎。

如果用心率作为标准，对于初跑者或者停训了一段时间的跑者来说，恢复训练时的强度应该从最大心率的50%开始逐渐增加。这里所说的“最大心率的50%”，并不是说跑步过程中一定只能保持在50%，而是整体的概念，跑者可以从“跑走结合”开始，在跑步中增加一段步行来保持较低的强度，然后随着时间的推移增加跑步的时间，减少走路的时间。

卡特强调，利用心率来判断强度的这种方式没有硬性规定，但比较安全和健康的方式是每周或者每两周增加5%的最大心率。不过在这个过程中，跑者需要充分考虑自己的身体状况，同时参考RPE的指标。

卡特还强调，即便是精英跑者或是能达到最大心率90%的跑者，在训练时也不应连续进行高强度训练，“如果每周跑步三天，其中一次可以是高强度训练，然后随着你越来越有信心，再尝试增加一次，但必须慢慢地进行。”

穆拉也强调，跑者永远不要连续进行两次高强度跑步，“你应该在每次高强度跑步之间休息一天或进行轻松跑。”

对于处于冬歇期或者小长假的跑者来说，需要谨记循序渐进的原则以及5%最大心率的增幅。当然，如果跑者在训练中感到无聊，则表示身体适应了目前的强度，此时提升强度可以打破枯燥，给予自己更多的动力。

提升运动强度要注意避免训练过度。

如何安全健康地增加运动强度

在训练中逐渐增加强度需要微妙的平衡，否则，跑者很容易出现训练过度的情况。

穆拉就表示，跑者需要在训练时留意疲劳感增加的情况。比如，如果平时在训练后提前几个小时就想睡觉，或者身体某些部位持续疼痛，就是训练过度的征兆，“高强度训练后身体肯定会有点疼痛，也肯定会感到疲劳，但如果这种疼痛和精神上的沉重持续好几天，那就是危险的信号。”

此外，两位专家都表示，训练过度另一个容易被忽视的信号就是：训练的动力下降。按照穆拉的说法，“上个月我还是兴致勃勃，突然之间我就不再想做高强度训练，那就说明身体已经筋疲力尽了。”

而卡特也表示，如果跑者在训练中心率上升太快，或者感到和平常不同的呼吸困难，那也是身体在提醒自己应该要放松了。

那么，如何才能安全健康地逐步提升强度？两位专家给出了一些小建议。

首先跑者需要注意恢复，其中睡眠是一个重要的因素，高质量且充足的睡眠对于跑后恢复有关键作用——良好的7小时睡眠可能比饮酒后糟糕的8或9小时睡眠更有利于跑步恢复。

其次，饮食也很关键。专家们一致认为，不管跑前还是跑后，都需要健康的饮食。卡特提到高强度跑步前应该补充能量，注重碳水化合物，例如水果、全麦面包甚至一些米饭；而跑后则要补充蛋白质和更多的碳水化合物。