睡得少的人，活得越久？忠告：过了60岁，晚上睡觉4个要点放心上

在岁月的流转中，睡眠如同一位忠诚的伙伴，始终陪伴着我们。然而，当步入老年阶段，睡眠似乎变得有些 “调皮” 起来，不再像年轻时那般规律和充足。65 岁的张大爷就正被这睡眠问题所困扰。

自从上了年纪，张大爷的睡眠时间就像缩水的衣服，越来越少。每天晚上，他早早地躺在床上，盼望着能睡个好觉。可常常在凌晨三四点，他就会毫无征兆地醒来，然后便再也无法入睡。白天的时候，他整个人就像被迷雾笼罩着，昏昏沉沉，做什么都提不起精神。

有一天，张大爷和好友李大爷相聚聊天，忍不住向他抱怨起自己睡眠不足的烦恼。没想到，李大爷听后，眼中竟流露出羡慕的神情，还说出了一番让张大爷惊讶不已的话：“你知道吗？睡得越少，说不定越聪明，还可能活得更久呢！你看那些成功人士，像美国的特朗普，据说一天只睡 3 个小时；英国首相丘吉尔，一天也就睡 5 个小时。” 张大爷一开始觉得这简直是无稽之谈，可听李大爷说得有板有眼，又不禁有些疑惑，难道真的是这样吗？

其实，在生活中，像张大爷这样对睡眠时长感到困惑的人并不在少数。人们普遍认为老年人睡得少是正常现象，甚至还有一种说法是 “睡得久死得早，睡得少活得久”，但这真的靠谱吗？

我们先来看看睡眠过多的情况。英国基尔大学医学科技研究所的研究人员联合多所大学，展开了一项规模宏大的研究。他们对全球范围内 300 余万名参与者的 74 项高质量睡眠与健康研究进行了荟萃分析。结果令人震惊：平均每晚睡眠 10 小时的人，相较于每晚睡 8 小时的人，早亡的风险竟然增加了 30%！其中，死于中风的风险增加了 56%，心血管疾病的风险增加了 49%。这就好比是给身体的健康天平加上了一块沉重的砝码，让身体朝着不健康的方向倾斜。

但这并不意味着少睡就是好事。悉尼大学的一项研究发现，睡眠质量差且没有心血管疾病的男女，预期寿命会大幅减少。男性会减少 2.31 年，女性则减少 1.8 年。而其中影响最大的因素当属睡眠相关的呼吸障碍，它会使无心血管疾病的男性预期寿命减少 6.73 年，女性减少 7.32 年。这就像是在生命的道路上设置了重重障碍，阻碍着人们前行。

伦敦大学学院也针对 7000 余名中老年人进行了研究。结果显示，50 岁时睡眠不足 5 个小时的受试者，在接下来的 25 年内，与睡眠 7 小时的人相比，被诊断出患有慢性疾病的几率增加了 20%，同时被诊断出超过 2 种慢性疾病的几率更是增加了 40%。这些慢性疾病就像一个个隐藏在暗处的 “小怪兽”，随时可能跳出来影响身体健康。

《行为医学年鉴》上的研究也指出，睡眠不足 6 小时的人，更容易被负面情绪所笼罩。他们常常会感到紧张，仿佛有一根无形的绳子紧紧勒着自己；孤独感也会如影随形，即使身处人群中，也觉得自己仿佛是一座孤岛；沮丧的情绪更是常常袭来，让人对生活失去信心。而且，还可能伴随着背痛，就像有无数根针在背部刺痛；肠胃不适，肚子里总是翻江倒海；头晕目眩，仿佛整个世界都在旋转。随着睡眠不足的时间延长，这些负面情绪和身体症状会愈发严重。

在对 33 位女性怀孕期间及产后 1 年的情况分析中发现，产后 6 个月的女性，如果每晚睡眠时间不足 7 小时，相较于睡眠时间超过 7 小时的女性，生理年龄会增加 3 - 7 岁。这意味着睡眠不足让女性的衰老进程大大提前，就像时光在她们脸上加速流逝。

巴黎大学的研究人员对 8000 多名中老年人进行了长达 25 年的追踪随访。结果表明，五六十岁的人如果睡眠时间低于 6 小时，痴呆风险会增加 30%。而那些每天晚上只睡 5 小时的人，患上老年痴呆的风险是每天睡 7、8 个小时的人的 2 倍。老年痴呆就像一个无情的 “橡皮擦”，会慢慢抹去人们的记忆和生活能力。

一直以来，“8 小时睡眠论” 深入人心，人们普遍认为每天睡 8 小时是最健康的。然而，越来越多的研究却对这一观点提出了挑战。

日本东京大学在 JAMA 子刊《网络开放》上发表了一项涉及 32 万余名亚洲成年人的大型队列研究，经过近 14 年的随访发现，每晚睡眠 7 小时的受试者，全因死亡、心血管疾病死亡以及其他原因导致的死亡风险会降至最低点。具体来看，每晚睡眠 8、9、10 小时的受试者，相较于每晚睡眠 7 小时的，全因死亡风险分别增加了 9%、18%、43%。这就像是在告诉我们，睡眠时长并非越多越好，而是存在一个最佳平衡点。

无独有偶，2022 年 4 月，复旦大学冯建峰团队联合剑桥大学的研究人员在《自然》子刊上发表的研究也得出了类似的结论：7 小时才是最佳睡眠时长。他们对英国生物数据库中近 50 万人的多项数据进行了深入分析，发现每晚睡眠 7 小时与认知功能、心理健康之间存在着有益的关联。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心的主任医师郭兮恒介绍说，睡眠时长其实与个人需求密切相关，并不是一个固定的标准。每个年龄段都有其对应的合适睡眠时间。比如，学龄期的儿童青少年正处于生长发育的关键时期，需要 9 - 10 小时的睡眠时间，就像小树苗需要充足的水分和阳光一样；20 - 30 岁的年轻人，身体活力充沛，但也需要 7 - 9 小时的睡眠来保持精力；30 - 50 岁的人，工作和生活压力较大，7 - 8 小时的睡眠有助于恢复体力和精神。而且，一般建议晚上 10 - 11 点入睡最好，这个时间段入睡对心血管健康益处最大，就像给心脏按下了一个 “保养按钮”。

对于 60 岁以后的老年人来说，睡眠质量尤为重要。那么，如何才能改善睡眠质量呢？

首先，要建立规律的作息时间。每天尽量在相同的时间起床和上床睡觉，让身体的生物钟形成稳定的节奏。就像每天早上，当阳光透过窗户洒在脸上，在固定的时间起床，伸个懒腰，感受新一天的开始；晚上到了睡觉时间，洗漱完毕，躺在床上，放松身心，等待困意来袭。这样，到了该睡觉的时候，身体就会自然而然地产生困意，有助于更快地进入梦乡。

其次，营造良好的睡眠环境也至关重要。睡前要记得关灯，黑暗的环境能让身体分泌更多的褪黑素，这种激素就像睡眠的 “小助手”，能帮助我们更快地入睡。被子的厚度要适宜，既不能太厚让身体感到闷热，也不能太薄让身体着凉。枕头的高度也要适合自己，过高或过低都会影响睡眠质量。同时，要保证室内环境安静，没有嘈杂的声音干扰。可以想象一下，在一个安静、舒适、黑暗的房间里睡觉，就像置身于宁静的港湾，能让身心得到充分的放松。

再者，老年人由于括约肌功能下降，夜间容易频繁起夜，这会严重影响睡眠质量。所以，睡觉前最好不要喝水。如果实在口渴，可以在睡前 1 - 2 小时少量饮水。此外，还可以适当进行一些锻炼括约肌的运动，比如提肛运动。如果夜尿频繁已经影响到了正常生活，那就一定要及时就医，寻求医生的帮助。

最后，睡前要以静态活动为主。不要让情绪过于激动，避免看刺激性的电影或电视节目，也不要进行激烈的讨论或争吵。可以选择读读书，沉浸在文字的世界里，让思绪平静下来；或者看看报，了解一下当天的新闻资讯；听听舒缓的音乐，让音符在耳边流淌，放松身心；也可以闭目冥想，将注意力集中在呼吸上，排除杂念。这样，身体就能在放松的状态下进入睡眠。

总之，睡眠对于健康的重要性不言而喻。每个人所需的睡眠时长虽然不同，但关键是要根据自己的感受来判断。如果睡醒后感觉精力充沛、活力满满，那就说明睡眠时间是适合自己的，不必过分纠结于时长。让我们重视睡眠，养成良好的睡眠习惯，为健康的晚年生活打下坚实的基础。