这种鱼长得很丑，但 DHA 含量比鳕鱼高，美味又刺少，新年记得给孩子吃

马上就要过年了，家里的各种大大小小聚餐里鱼一定少不了，有没有营养丰富、刺少、美味，做起来又很方便的鱼呢？

很多朋友第一反应是鲈鱼、鳕鱼，但这些鱼孩子多少有点吃腻了。

有一种鱼被我们严重低估了，它长得眼歪嘴斜、很丑，但做成菜以后卖相很好，还非常美味。

最关键是：它富含 DHA、低脂高蛋白，非常适合孩子吃，也很适合过年聚餐。

那就是：

多宝鱼

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多宝鱼被低估的鱼类食材

DHA 含量出众，还少刺少腥、口感鲜嫩

肉质 Q 弹嫩滑，刺少、鱼腥味更少，比鲈鱼等都其他鱼类腥味都更低

和很多海鱼一样，多宝鱼几乎没有什么小刺。

它主要就是鱼骨架上大刺，非常容易挑出无刺鱼肉，方便给宝宝食用。

更重要的是，多宝鱼吃起来非常鲜美，几乎没有腥味。

影响鱼肉口感的因素包括饲料、体型大小和饲养环境的变化等因素[2]。

多宝鱼是冷水鱼，对水质等饲养环境有着较高的要求，这也就保障了多宝鱼只能在清洁无污染的水域生长，环境中的杂质更少，因此土腥味、鱼腥味也更少。

而且，多宝鱼肉里呈鲜味的谷氨酸和天门冬氨酸的含量较高，加起来能达到 4g/100g 以上，这让它吃起来天然鲜甜。

在一项对北京市场 15 种居民常吃的海水及淡水鱼进行感官品质研究中，多宝鱼在香味评分和最少鱼腥味及土腥味的评分中都排位第一[1]。

我们还会发现，夹起一块多宝鱼肉，质地特别水嫩，滑如豆腐。

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这是因为多宝鱼含水量很高，能达 80% 以上。比肉质鲜嫩出名的淡水鲈鱼（76.5%）和鳕鱼（77.4%）都高。

只鲜不腥，肉无刺又细腻水滑，多宝鱼这么优秀的适口性，怎么能不打动家里的小吃货呢！

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DHA 含量出众，一小口就能满足宝宝一日所需

我们给宝宝吃鱼，非常看重鱼里富含的优质多不饱和脂肪酸 DHA 及 EPA。

DHA 对孩子大脑和视网膜发育非常重要，EPA 具有抗炎抗氧化的作用，它们都是推荐孩子每天需要摄入的重要营养素。

多宝鱼里面 DHA、EPA 含量丰富，尤其 DHA 在常见鱼类里面是佼佼者。

《中国常见食物 ω-3 脂肪酸含量》[3]研究数据显示：多宝鱼的 DHA 含量高达 290mg/100 g，高于我们常给宝宝吃的淡水鲈鱼、鳕鱼、黑鱼等。

常见鱼类 EPA 和 DHA 含量（100g 计）

鱼类

DHA

mg/100g

EPA

mg/100g

多宝鱼

（鲆鱼）

290

120

淡水鲈鱼

238

357

龙利鱼

170

110

鳕鱼

46

32

黑鱼

37

15

（数据来源：[3]）

根据 DRIs2023 的推荐，对于 0～3 岁的婴幼儿，每天所需 EPA + DHA 是 100mg，吃上 25g 多宝鱼，也就巴掌大的一小块就能满足全天所需。

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高蛋白低脂肪，还富含钾、钙、镁等矿物质，营养素密度优秀

多宝鱼富含蛋白质（17g / 100g) ，蛋白质生长发育的必需，也是参与宝宝体内抗体生成的重要物质，对免疫系统非常重要。

其他营养元素钙、镁、钾、铁、锌等含量也很丰富，妥妥的高营养素密度食物。

多宝鱼脂肪含量非常低，只有 1.1g / 100g（其中最多的就是优质多不饱和脂肪酸）。

胆固醇含量（8mg/100g）很低，几乎只有鲈鱼（86mg）和鳕鱼（76mg）这些鱼类胆固醇含量的 1/10。

所以，多宝鱼不仅推荐宝宝吃，对于家里要控制体重的大人、血脂代谢异常的老人，也很不错，非常适合过年的餐桌。

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Tips: 吃多宝鱼一定要吃鱼皮哦。

鱼皮中 DHA 含量会比鱼肉高[6]，而且多宝鱼的鱼皮里胶原蛋白丰富，特征氨基酸含量高吃起来特别鲜美、软糯弹牙。搭配米饭，美味同时还可以弥补谷类主食的营养短板。

清蒸食用最佳，厨房小白也能轻松操作

初次添加需排敏

我们给孩子吃鱼，尤其是 DHA 含量丰富的鱼，清蒸是最佳的烹调方式。

这样能最大程度保留鱼体内的 omega3 脂肪酸及部分维生素。

高温煎炸或者烧烤的烹调方式是最不建议，会破坏 DHA 、EPA 等营养素，甚至会产生有害物质。

那清蒸多宝鱼，想要好吃又安全，我们按照下面 3 步操作：

从正规商超或菜市场选择新鲜的多宝鱼

我们都知道新鲜的鱼蒸起来会比较美味。

我们可以从正规商超或规范菜场渠道购买的新鲜多宝鱼，品质和安全性都会更有保障。

⚠️ 不要给宝宝吃野生多宝鱼，以免重金属超标。

购买时，我们可以通过以下方法挑一挑：

① 鱼完整无破损，闻起来无异味；

② 鱼皮紧实有光泽，不新鲜的鱼，皮会失去光泽，出现褶皱；

③ 鱼眼明亮、黝黑、突出；

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洗净鱼后，加入天然调味料去腥增鲜

我们把鱼清洗干净后，记得放入葱、姜、香芹、柠檬以及薄荷等天然调料，很好的去腥，还能增加风味。

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水开后再放多宝鱼，千万不要蒸太久

蒸鱼鲜嫩的秘诀是，我们要等水开上蒸汽之后，再放入鱼。

另外，蒸的时间也要控制好。一般大小的多宝鱼大火蒸 8～10 分钟左右即可关火。

千万别蒸太久了，要不鱼肉就老了。

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最后再次强调：对于初次添加鱼肉的宝宝，从少量添加开始，处理成适合吞咽的质地，观察是否过敏，并做好监护。

根据 FDA 吃鱼指南建议多宝鱼我们一周食用在 1~2 次内。

参考文献

[1]傅子昕,谭雨青,罗永康.北京市售主要鱼类营养成分及感官品质与价格相关性分析.中国水产,2022(6):93-95.

[2]Luo J, Frank D, Arcot J. Creating alternative seafood flavour from non-animal ingredients: A review of key flavour molecules relevant to seafood. Food Chem X. 2024 Apr 24;22:101400. doi: 10.1016/j.fochx.2024.101400. PMID: 38736984; PMCID: PMC11088277.

[3]李若谷,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[5]王志,等.大菱鲆鱼皮抗氧化胶原肽的制备及特性分析.食品安全质量检测学报,2020,11(22):8267-8275.

[6]尹翠元,等.胶原蛋白肽功能及其作用机制研究进展.陕西理工大学学报（自然科学版）,2024,40(3):61-69.

[7]王彩理, 等.大菱鲆鱼皮的氨基酸分析及评价.氨基酸和生物资源,2013,35(1):65-67.

[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

周卓诚

审核专家

开水族馆的生物男

中渔协原生水生物及水域生态专委会 主任委员

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

排版：刷子

题图来源：图虫创意