北京
日常的饮食习惯往往直接关系到自身健康，尤其是骨骼健康。作为一种不良的生活陋习，长期高盐饮食不仅危及心脏功能，酿成高血压，还有可能增加骨质疏松的风险，对人体骨骼带来严重损害。
美国学者一项针对女性的研究表明，摄入过多盐分的人群，骨密度普遍低于摄入较少盐分的人群。日本专家也观察到，“口味偏重”的群体，其骨折的概率明显增大。同时，动物实验也证明了这一点，长期高盐饮食的小鼠骨密度显著下降，让骨骼更为脆弱，容易折断。
“口重”的人为啥容易患骨质疏松
那么，高盐饮食究竟是如何殃及骨骼健康的？公众又该如何做出调整，保护好自身的骨骼呢？
首先，需要解释一下，骨质疏松是一种由多种原因所致的全身性骨病，主要表现为骨密度和骨质量下降，骨微结构受损，骨脆性加重，容易像干木柴一样被折断。这一疾病被划分成原发性和继发性，前者又分为绝经后骨质疏松、老年性骨质疏松和特发性骨质疏松等。另外，内分泌疾病、结缔组织疾病、慢性肾脏疾病、胃肠疾病和血液系统疾病均可引发骨质疏松，临床症状包括疼痛、脊柱变形和脆性骨折等，严重者甚至因为胸廓畸形而殃及心肺功能。
通常，骨质疏松的幕后推手主要有遗传、年龄、性别、营养状况、激素水平等诸多因素，近年来又被发现与高盐饮食有着重要联系。通过深入研究，人们揭示了其发病奥秘。
一是造成钙的无辜流失。钙是骨骼的主要组成部分，为了骨骼健康，身体需要吸收足够的钙。假如钙的储量“欠账”，骨骼就会变得脆弱。“口重”的人，其身体里的盐分过多时，必然会通过尿液排出更多的钠，而排出钠的同时又会顺便带走钙；有研究表明，肾脏每排出6克盐，可能“顺走”40-60毫克的钙。长此以往，随着体内钙元素的持续流失，骨密度自然就降低了，而骨质疏松也就不请自来了。
二是干扰骨骼的矿化过程。除了钙，骨骼的强度还依赖于其他矿物质，特别是磷。骨骼的矿化是一个复杂的过程，钙和磷的平衡作用对骨健康至关重要。然而，过多的盐分摄入会打破这一平衡。大量的钠离子极易阻碍钙、磷的吸收，使骨骼变得软弱可欺。
三是影响骨代谢相关激素。人体骨骼不光依赖于营养物质，还受到一些激素的调控。其中，甲状旁腺激素是调节血钙水平的关键激素。过量的盐分摄入会加速钙的排泄，不利于血钙水平保持稳定。当血钙水平降低时，甲状旁腺激素的分泌会活跃起来，继而激活骨吸收过程，破坏更多的骨质，致使坚硬的骨头从内部被掏空。
四条攻略，让人体骨骼更坚实
那么，我们应该如何“管住嘴”，不让过多的盐分损害骨骼健康呢？以下一些简单易行的建议供大家参考。
控制食盐的摄入量。根据世界卫生组织意见，成年人日均食入的盐量应控制在5克以下。事实上，许多人在日常饮食中常常超标，尤其是在吃外卖、加工食品时。这就提示，日常要尽量少吃或不吃快餐、罐头食品、即食面等。自己做饭时，需尽量减少盐的使用，尝试用蒜、姜、葱、香料等天然调料替代盐。
提高钙的摄入量。为了补偿由于高盐饮食所引起的钙流失，一日三餐应更多摄入富含钙的食物，包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆浆等豆制品，菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜。如果对乳糖不耐受或不喜欢奶制品，还可以选择钙强化的植物奶或补充钙片。
补充维生素D。维生素D对钙的吸收和骨骼健康至关重要。平时可以多晒太阳，以获取足够的维生素D，每天至少保证10-15分钟的日晒时间，尤其是在阳光明媚的季节。同时，富含维生素D的食物如三文鱼、鲭鱼、蛋黄、蘑菇也是食补中不错的选择。
保持运动。适量的运动有益于骨骼健康。快走、跑步、跳绳、举重等负重运动形式，可帮助刺激骨骼的矿化进程，增强骨密度，避免骨质疏松的偷袭。如果平时不大喜爱活动，可以从简单的步行或瑜伽开始，逐步增大运动量。（牡丹江宁安市中医医院内科副主任医师 匡志聃）
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