恢复不好等于白练！长距离训练后这5个恢复步骤，至关重要

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随着冬训的深入，每周安排了1次长距离训练，在完美地执行完这一场训练后，跑者内心充满了满足和愉悦，但跑完后身体总是疲惫不堪的，浑身酸痛更是不可避免，相信大多数跑者都是一样的感受。

跑者往往也能意识到长距离后，拉伸是促进恢复，防止受伤的重要手段，但认知太过单一，其实跑后恢复非常重要，甚至比训练更加重要。

不重视疲劳恢复的后果：

✘ 状态变差

✘ 抵抗力下降

✘ 容易受伤

✘ 精神情绪不佳

没有恢复就没有提高，跑者要把疲劳恢复看做是训练的一部分，疲劳恢复是训练的延续，才能从思想高度上真正认识到疲劳恢复的重要性。

今天为跑者讲解长距离后该如何进行恢复，我为大家总结了这5个步骤，可以帮助做好全面恢复，尽快投入下一次的训练/比赛中。

按照5个恢复程序进行

拉伸

跑步结束后，不要立马进行拉伸，而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

小腿拉伸

有马路牙子版

无马路牙子版

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

臀肌拉伸

大腿根部拉伸

大腿外侧拉伸

背肌拉伸

侧腹肌拉伸

补糖补水

大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

✍ 补水，需要补到什么程度？

有很多不同的脱水和尿液颜色图表可供您参考，以测量您的补水量。

以下是不同黄色色调的含义的基本分析：

✘ 透明的

如果你的尿液没有任何颜色，那么你很可能补水过多了。

当你补水过多时，你会面临电解质耗尽的风险，因为你会尿得过于频繁。

记住，任何东西都不能过量，即使是像水这样对于生存至关重要的东西。

✔ 淡黄色

理想情况下，你的尿液颜色应该是淡黄色，就像一杯柠檬水。这种黄色表明你体内水分充足，很正常也很健康，坚持下去！

✔ 中黄色

假设你的尿液颜色稍深，类似于淡啤酒的颜色。对于大多数人来说，这也是可以接受的。

通常，当尿液呈这种颜色时，人们会感觉良好，不会出现脱水迹象。不过，你也可以适量再多补点水。

✘ 琥珀色

如果您的尿液呈琥珀色，这表明您开始脱水了。

此时并不一定危险。但是，如果你的尿液是这种颜色，而你又不尽快开始喝水，你可能会增加出现更严重脱水症状的风险。

是什么原因导致您的尿液颜色变深？当您的身体没有获得所需的足够水分时，它会保留剩余的水分。

由于这种自然储存机制，可供矿物质和化学物质稀释的水会减少。这会导致尿液在排出体外时变得更加浓缩，颜色也会更深。

✘ 棕色的

如果您的尿液呈棕色或深橙色，则表明严重脱水和电解质失衡，如果您每天持续饮水不足，就会出现这种程度的脱水。

也可能是因为您生病了，正在呕吐或腹泻。如果您开始感到不适，请立即咨询医疗专业人员，因为这可能是严重脱水的迹象。

✍ 补糖？如何饮食补糖？

运动结束后一小时内补糖最有利于糖原恢复，1.5~2克/公斤体重的碳水。

✍ 吃什么？

最好选择营养均衡的饭菜，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，要注意的是赛后大吃一顿不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。

洗澡

洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。

如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

✍ 正确的洗澡时间和方法：

1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。

2、水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。

按摩放松

特别是超过20公里以上或90分钟的长距离跑后，肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够。

滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。

所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

大腿后群泡沫滚筒放松

大腿前群泡沫滚筒放松

臀部泡沫滚筒放松

大腿外侧泡沫滚筒放松

小腿泡沫滚筒放松

睡觉

睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。

大部分跑友都是业余人士，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。

在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。

当然，有些时候，在极度疲劳如120分钟以上的长距离结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。

如何获得更优质的睡眠？

晓明老师曾做过分享，这里了解☞

总结

疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分，跑友们过于重视跑，而忽视跑后疲劳消除，这会导致疲劳积累从而引发伤痛。

不要怕麻烦，也不要再不重视疲劳消除，疲劳恢复措施做得越细致越丰富越到位，恢复效果越好。