上海
不需要专门跑去健身房
也不用考虑天气好坏
一起开启在家科学健身之旅
动起来，让身体暖起来
用活力满满的运动打败冬日的慵懒
在家也能练出好身材
收获健康与快乐
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
下肢训练
居家练腿日
提升下肢力量
Q
抑制的过程中，痛点代表了什么？
A
这是一种筋膜的放松，筋膜可能会有一些节点，当这些节点能被搓开的时候，就是它能变成一个很健康的、网状的状态。
抑制-大腿前侧
动作要点：手肘撑在地面上，让大腿前侧按压在滚轴上。前后移动，从大腿根到膝盖上方去寻找一个6、7分痛的位置。找到痛点后，弯曲膝盖和伸直膝盖，慢慢让脚后跟找到臀部。
抑制-阔筋膜张肌
动作要点：侧卧，手肘撑住地面，让滚轴在膝盖上方一点的位置，前后移动，寻找大腿外侧、靠近关节的位置，弯曲膝盖，伸直膝盖，保持均匀的呼吸，让身体能够松解下来。
抑制-小腿后侧松解
动作要点：坐下，将小腿放在滚轴上，脚尖微微往外，臀部抬高，双手撑地，前后移动。找到痛点后做绷脚背和勾脚尖的动作，做4次之后可以换到另外一侧。
拉伸-大腿前侧
动作要点：弓步跪在地面上，双脚与髋同宽，将髋关节向地面慢慢往前推，用右手去对抗住左腿膝盖的外侧。左手抬高，慢慢往外旋转打开，眼睛看向左手大拇指。
拉伸-髋关节活动拉伸
动作要点：双脚打开，略比肩宽，往下蹲，膝盖指向脚尖方向。挺胸抬头，手肘对抗住膝盖，微微往后坐，可以尝试微微旋转骨盆。
激活-呼吸训练
动作要点：躺下，双手插在腰部，吸气的时候把叉腰的位置往两边撑开。
激活-猎鸟狗
动作要点：双手撑地来到肩膀正下方，膝盖在髋关节的正下方，微微低头，眼睛往下看，可以将动作理解为反过来的“死虫式”，对侧手和脚往两边延伸。
激活-臀桥
动作要点：躺下之后弯曲膝盖，脚后跟微微去靠向臀部，大脚趾和脚后跟用力踩住地，在这个状态下臀部用力往上去推，然后慢慢往下落。
激活-单腿平衡
动作要点：双脚与髋同宽，俯身向下的过程当中，将一条腿抬起来，双手打开。把抬起来的腿的髋关节往下，转向地面，胸口正对地面。
整合-深蹲
动作要点：找一个家中的负重，将重量双手握住托在胸口前侧，手肘夹紧，双脚打开略比肩宽，让臀部往后、往下坐，上半身挺直。这个动作可以尝试12-20个为一组，每次完成2组。
整合-硬拉
动作要点：手上拿两个负重，双脚与髋同宽，脚尖往前转，保持膝盖在脚踝的正上方，臀部往后去找一堵“墙”，身体往前倾，膝盖弯曲，然后起身。
下肢训练和上肢训练一样
从抑制、拉伸、激活到整合
稍微有一点“小粗腿”没关系
反而可以保护膝盖
在冬季
如果进行室外训练
一定要注意防寒保暖
从室外进入室内训练
不要一下子脱太多的衣服
并且一定要做好热身准备活动
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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