间歇性禁食入门指南：益处、弊端解析，对大脑健康有利么？（附视频）

间歇性禁食（Intermittent Fasting，简称IF）是一种在进食和禁食之间循环的饮食模式。近年来，它在健康和健身领域变得非常流行。与传统饮食不同，IF并不规定你应该吃什么，而是规定你应该在何时进食。因此，它更准确地被描述为一种饮食模式，而非一种饮食计划。

实施方法

间歇性禁食有多种不同的实践方式，但它们都涉及将一天或一周分为进食和禁食期。在禁食期间，你不会进食任何食物，但可以饮用不含卡路里的饮料，如水、草本茶和黑咖啡。以下是最常见的两种方法（注意：如果在禁食过程中感到不适或有任何健康问题，请立即停止）

16/8方法：这是最常见的，包括8小时的进食期和16小时的禁食期。有些人通过跳过早餐来实现这一点，但你也可以选择跳过晚餐或提前进食，来保证3餐。

5:2饮食法：在这种方法中，你每周选择两天（非连续）只摄入500-600卡路里的食物，而在其他五天则正常进食。这种可以利用双休日完成，不影响工作日的工作强度。

间歇性禁食对细胞和激素的影响

当你进行禁食时，你的身体在细胞和分子层面上会发生一些变化。首先，人体生长激素（HGH）水平上升，而胰岛素水平下降。此外，你的身体细胞会改变基因表达，并启动重要的细胞修复过程。

1. HGH：HGH水平会增加，这有助于脂肪的减少和肌肉的增长。

2. 胰岛素：胰岛素敏感性提高，胰岛素水平降低。较低的胰岛素水平使储存的体脂肪更容易被利用。

3. 细胞修复：细胞会启动细胞修复过程，包括自噬作用，即细胞消化和清除内部积累的老旧和功能失调的蛋白质。

减重十分有效

减重是人们尝试间歇性禁食的最常见原因。通过减少你能够进食的时间，你可能会在不知不觉中减少卡路里的摄入。此外，间歇性禁食还会影响激素水平，从而帮助减重。

当安全进行时，间歇性禁食可以成为一种强大的减重工具。2020年的一项系统综述显示，对于超重和肥胖人群，间歇性禁食的减重率从0.8%到13%不等。需要注意的是，间歇性禁食帮助减重的主要原因是它使整体摄入的卡路里减少。如果你在进食期间大量进食，是不会减重的。

其他益处

1. 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，这是当你的身体对胰岛素反应不当时发生的情况，会增加血糖水平。

2. -一些研究表明间歇性禁食可以降低炎症标志物，而炎症是许多慢性疾病的关键驱动因素。

3. 在大鼠的研究中显示，禁食可以增加大脑激素BDNF，并可能促进新神经细胞的生长。

阿尔茨海默病是一种常见的神经退行性疾病，以记忆力减退和认知障碍为主要特征。近年来，研究表明间歇性禁食可能对阿尔茨海默病有积极的影响。

改善认知功能：在阿尔茨海默病小鼠模型的研究中，间歇性禁食被发现可以改善认知功能。例如，一项研究显示，间歇性禁食通过改变肠道菌群的组成，促进益生菌如乳酸菌的富集，从而影响代谢活动和代谢物的产生。这些代谢变化有助于改善认知衰退。

减少病理变化：间歇性禁食还可以减少阿尔茨海默病相关的病理变化，如降低淀粉样蛋白β（Aβ）的负担。Aβ是阿尔茨海默病的主要病理特征之一，其积累会导致神经元损伤。

潜在的预防作用：由于间歇性禁食能够改善认知功能和减少病理变化，它被认为是一种潜在的预防阿尔茨海默病进展的方法。通过调节肠道-微生物-代谢产物-大脑轴，间歇性禁食为阿尔茨海默病的治疗提供了新的思路。

需要注意的是，尽管动物研究显示间歇性禁食对阿尔茨海默病有积极影响，但在人类中的研究仍处于初步阶段。未来需要更多的高质量临床研究来验证这些发现，并探索间歇性禁食在阿尔茨海默病治疗中的具体机制和应用前景。

并不适合所有人

一些证据表明，间歇性禁食可能对女性的益处不如男性。有大量轶事报告称，一些女性在开始间歇性禁食时月经停止，而在恢复之前的饮食模式时月经恢复正常。

因此，建议女性在进行间歇性禁食时要谨慎。

副作用

饥饿是间歇性禁食的主要副作用。你可能会感到虚弱，大脑也可能无法像平时那样正常工作。

如何开始？

选模式，16:8更好入手：根据生活方式和偏好选择一种方法，16/8方法是罗夕夕自己运用过的，我个人倾向于提前晚餐的时间，譬如上午8点吃早饭，但下午4点把晚餐解决掉，是一个很好的起点。

逐渐过渡：不要立即跳入24小时的禁食，意味着直接失败。从较短禁食期开始，然后逐渐延长。

在禁食期间，确保喝足够的水，以保持水分和帮助控制饥饿感。

选择健康的食物：在进食期间，选择营养丰富、富含蛋白质和纤维的食物，比如豆类、杂粮等，它们会延长在你体内的时间，以帮助你保持饱腹感，否则饿到晕厥。

如果在禁食过程中感到不适或有任何健康问题，请立即停止。

间歇性禁食需要长期么？影响运动么？

间歇性禁食是否适合长期进行取决于个人的健康状况和目标。对于一些人来说，它可以成为一种有效的长期生活方式。

一些人发现禁食期间进行运动可以提高他们的耐力和能量水平，而其他人可能会感到能量不足。如果你计划在禁食期间进行运动，建议选择低强度的运动，如散步、瑜伽或轻松的自行车骑行，而不是减脂操、增肌活动等，请注意身体的反应。

参考文献

1. Eating and healthy ageing: a longitudinal study on the association between food consumption, memory loss and its comorbidities - PubMed

2. 间歇性禁食改善阿尔茨海默病相关认知障碍的研究进展