女生坚持做这5个动作，马甲线恰到好处

爱运动的女孩，她们可能不会刻意的锻炼腹肌，但她们有良好的生活习惯，于是她们往往有平坦的腹部。这种类型的女生，腰腹部没有赘肉，也不会出现腹肌的线条，看起来非常的“简洁”。

那么如何才能拥有腹肌？

首先，当女生体脂来到 20%左右，就已经具备了展露马甲线的条件，体制低很容易做到，只要你的饮食足够严苛，但这还远远不够，如果腹肌本身体积不够大，你也没法显露出马甲线。

你还得做下面这5个训练动作：

训练计划：

减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。

练腹肌：每周四次，做以下5个动作。

一、俯身爬坡

两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。

动作要领：

1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。

循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

2、臀部的位置适中，略高于腰部

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

动作要领：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

动作要领：

1、双脚合拢，腿部自然伸直

2、双肩着地，头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

好了，每天练完这五个动作强化腹肌，马甲线很快就能出来了。