男性增肌减脂计划：减掉小肚腩，打造腱子肉身材！

在追求健康与完美身材的道路上，大家都渴望减掉恼人的小肚腩，塑造出线条硬朗、充满力量感的腱子肉身材。 今天，小编给广大男性带来一份增肌减脂计划，助你减掉小肚腩，打造腱子肉身材！

一、饮食计划

1、提高蛋白质比例：

蛋白质是增肌减脂的关键营养素，每公斤体重应摄入 1.5 - 2 克蛋白质。优质来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉、豆类等。早餐可安排高蛋白酸奶搭配全麦面包，午餐和晚餐保证每餐有足够的瘦肉或豆制品。

2、选择优质碳水：

用糙米、燕麦、全麦面食等替代精制米面，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能稳定血糖，避免脂肪囤积。

3、增加蔬果摄入：

蔬菜富含维生素、矿物质与膳食纤维，且热量低，每餐应占据餐盘一半左右的面积； 水果适量食用，优先选择低糖高纤维的如苹果、橙子等，为身体补充抗氧化物质。

二、HIIT训练计划（每周3~4次）

1、波比跳

训练安排： 每组 15 - 20 个，进行 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。 波比跳调动全身肌群，是 HIIT 训练的经典动作，能快速提升心率，开启燃脂模式。

2、开合跳

训练安排： 每组 30 - 40 次，做 4 - 5 组，组间休息 30 - 45 秒。开合跳简单易行，能快速提升身体热度，使心率飙升，作为 HIIT 训练的热身或穿插动作都很合适。

3、登山跑

训练安排： 每组持续 30 - 60 秒，做 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。登山跑主要针对腿部及核心肌群，强化下肢爆发力与耐力，同时锻炼腹部，让燃脂效果加倍。

4、高抬腿

训练安排： 每组 60 - 80 次，进行 4 - 5 组，组间休息 30 - 45 秒。高抬腿能迅速提高心率，加速血液循环，使身体快速进入高强度运动状态，同时锻炼腿部肌肉爆发力。

5、深蹲跳

训练安排： 每组 15 - 20 次，做 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。深蹲跳结合了深蹲的力量训练与跳跃的爆发力训练，强化臀腿肌群，高效燃烧脂肪，提升身体整体力量。

三、生活习惯计划

1、充足睡眠： 每晚保证 7 - 9 小时高质量睡眠，睡眠期间身体分泌生长激素，促进肌肉修复与生长，缺乏睡眠会扰乱激素平衡，导致食欲增加、脂肪堆积。

2、规律作息： 定时进餐、训练与休息，让身体生物钟适应规律节奏，有助于新陈代谢稳定，提升增肌减脂效率。

3、减少压力：长期高压力状态促使身体分泌皮质醇，这是一种 “增肥激素”，会导致腹部脂肪堆积。通过冥想、瑜伽、深呼吸或休闲活动缓解压力，保持身心舒畅。