改变自己的最快方式：戒断多巴胺

作者：陈胜林

来源：给思考留点时间

你有没有试过：

• 本来在忙工作，拿起手机回复朋友微信的消息，结果手机就放不下了——刷短视频、刷微博，在直播间购物，注意力在手机上，完全出不来。一下子半天就过去了，手头上重要的工作都忘记了。

• 或者在不忙碌的周末，总是沉迷在手机上，刷短视频、打游戏、看网络小说，刷购物网站，一放下手机就开始空虚，导致自己一整个周末都没有做有价值的事情。

或许懊悔过，不应该把重要的时间，浪费在这些没有价值的事情上，但是一放下这些，就会感觉到不适应，内心就会焦虑。

刷视频打游戏等行为，会刺激大脑都会释放多巴胺，使我们从中获得快感。

人们往往容易对这些能刺激多巴胺分泌的活动，产生兴趣甚至成瘾，这也是很多人缺乏自制力的原因。

所以，想要改变自己，就得戒断多巴胺。

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什么是多巴胺？

多巴胺是大脑分泌的一种激素和一种神经递质。

可以影响一个人的情绪，也可以控制多种功能，包括运动活动、认知、情绪，可以正向增强行为、食物摄入和内分泌调节等。

多巴胺是大脑的“奖赏中心”，被称为“让人快乐的化学物质”。

但是它主要通过奖励和激励的方式到达这一目的的。

例如：当你品尝你最喜欢的蛋糕时，你就会得到多巴胺的刺激，它会让你快乐，也会带给你去品尝另一种口味蛋糕的动力。

比如我们刷视频、刷到一个喜欢的视频，多巴胺就会分泌一下，多巴胺告诉你下一条会更爽。

因此，你为了维持这样的快感，不断地刷下一个视频，并且沉迷其中。

而且，即使是期待性的奖励，也能增加大脑中的多巴胺活性。

多巴胺的作用是把亢奋和欢愉的信息传递，人们对一些事物「上瘾」主要是由于它，它控制的不是快乐，而是我们的行动。

神经生物学家拉姆塞.布朗说过：

“世界上如果存在控制所有人的代码，那一定就是多巴胺的代码。只要让你的大脑持续收获快感，我们就能用极小的代价，让你去做特定的事。”

由此可见，多巴胺就是我们“自控”的最大敌人，一旦我们沦为多巴胺的“奴隶”，就会沉迷于即时的快乐，就注定被平庸的生活绑架一生。

2

这个时代
有100种让你上瘾的方法

不少人认为，是某些人自制力太弱，才导致手机上瘾的，如果自制力强，就不会出现这种情况。

事实真是这样吗？不一定。

如何让人上瘾，相关的书籍很多，现在已经快成为一个学科了。

“设计伦理学家”崔斯坦.哈里斯曾说过这样一句大实话：

“一个人的上瘾背后，是上千个人努力工作、想方设法让你上瘾。”

斯坦福大学教授尼尔·艾亚尔曾写过一本名为《上瘾》的畅销书，该书主要探讨了如何设计产品或服务来吸引用户，并使他们产生依赖性。

在书中，艾亚尔提出了触发、行动、多变的奖励和投入的“四步模型”。

很多人把这本书当成产品设计的“圣典”，国内的销量也极高。

再比如。为什么抖音能成为国民级APP，就是因为大量的内容创作者，把人性挖掘得透透的了。

• 你渴望甜甜的恋爱，爱情博主就给你拍第一视角的恋爱情节；

• 你渴望成功，成长博主就给你拍普通人的逆袭视频；

• 你想要短暂的快乐，那就更多了，擦边视频、搞笑视频、猎奇视频，轮番上阵来刺激你的感官。

加上现在的算法已经出神入化，你每做出一次喜欢或者厌恶的行为，都会被系统收集、记录、分析。

算法越来越了解你，然后不断给你推送精准的内容，系统给你推荐的，都是你喜欢的，感觉不到时间的流逝。

我自认为我的自控力还可以，但是我对出游感兴趣，有时候为准备短途游找个攻略，也很容易陷进去2个小时。

所以啊，有谁觉得自己肯定不会上瘾，互联网就有一百种方式让谁欲罢不能。

这个世界的诱惑太多了，我们防不胜防。

想要提升自控力，就得了解多巴胺让人上瘾的本质，从而下定决心戒断多巴胺。

3

如何戒断多巴胺？

（1） 戒掉多巴胺，追求内啡肽

除了多巴胺，人体还会分泌另外一种“快乐激素”，叫内啡肽。

相较于追求即时满足的多巴胺，内啡肽的快乐是深沉的，它通常在我们经历挑战、克服困难或完成长期目标后释放，不仅可以缓解疼痛，还能带来持久的愉悦感。

这种愉悦感是通过努力和坚持获得的，是一种更深层次的满足。

多巴胺的分泌，主要通过从外界获取刺激；

而内啡肽的获取，是更多地通过自身的付出和成长来激发，其中延迟享受则是收获内啡肽的关键“路径”。

比如，一名学生通过不懈努力，取得优异成绩，刺激他更加努力地应对下一个阶段的学习；

一位普通员工通过长期积极表现，成长为项目经理，更有动力应对项目经理的挑战；

这些长期付出耕耘，所获得的持久的满足感，能让人更深刻地感受到生命的意义和价值，是多巴胺带来的短暂欢愉所不能比的。

（2）延迟满足，升级快乐

想戒断多巴胺依赖，需学会延迟满足。

比如，想购物时先等上几天，思考是否真的必要；

面对娱乐冲动，先完成既定学习或工作任务再去放松。

这种克制当下欲望的做法，能让我们收获更深层次的快乐。

通过努力达成目标后的满足感，远比瞬间刺激带来的愉悦更持久、更有价值。

它促使大脑习惯从有意义之事中寻求快乐，助力我们告别过度依赖多巴胺的行为模式。

（3）深度思考，耕耘未来

如今信息碎片化，浏览时虽有短暂多巴胺分泌，却难有实质收获。

而深度思考要求我们穿透表象，挖掘本质。

读书时，不只看情节，更要思索背后思想对生活的启示；

看到一个事物，不止看到表象，而是分析现象，探寻其内在逻辑及影响。

深度思考，我们如同在为未来耕耘，种下成长种子。

这一过程虽无即时的兴奋感，但长期积累能让我们收获智慧与成长，收获深层满足，引导大脑从高层次思考中找乐趣，摆脱对简单多巴胺刺激的依赖。

（4）不断蓄力，摆脱平庸

若一味沉溺于轻松娱乐带来的多巴胺反馈，极易陷入平庸生活。

要摆脱这种状态，就得不断蓄力，为自己积累资本。

利用业余时间学习技能：

像学写作拓宽第二副业道路；

坚持锻炼储备健康体能以应对挑战。

每次知识的增长、体能的进步都是蓄力表现。

虽过程缺少即时刺激，可随着积累渐多，实现自我超越时，收获的成就感无比强烈。

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总结

让你轻松收获快乐的东西，并非生活的奖赏，而是命运的枷锁。

摆脱多巴胺泡沫的裹挟，才能真正改变自己，找回对生活的控制感。

吴军博士说：

“向上的路注定艰难，而向下的大门永远敞开。”

而多巴胺戒断，就是让一个习惯走下坡的人向高处前行的开始。

开始的每一步都很难，但唯有如此，才能突破现状，最终让人生进阶更高的层次。

朋友们，共勉。

Photo by Samuel Zeller on Unsplash

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