你会遵照“课表”跑步吗？

“你今天怎么跑”？

“我就有氧慢跑40分钟，休闲舒服！”

“走啊，去操场来个强度，周三一起变强！”

“周末你不拉个长距离？”

“赛前一周，整个马拉松配速的20公里得了！”

当下的很多跑者，用“接头暗号”的对话交流着各自的跑步计划。从健康跑者、初跑者进阶为成熟跑者，甚至严肃跑者，“课表”都必不可少。这个逐渐被广大跑友们接受的新词，成为跑者日常聊天的内容之一。意识到跑步是一个系统训练的过程，有多种跑法的训练，生活、工作中必须留出时间跑步，这时课表出现了。

你的课表从哪里来？你在跑步时有过对课表的依赖或困惑么？通过课表，你对跑步的认知是否有提升？听听她/他们和课表的故事，也许会有新的发现。

与“课表”的互动与反馈

课表，不管对于初跑者还是比较有经验的成熟跑者，都是可以帮助他们实现正向进阶目标的方式之一。 拥有课表的方式有很多，在训练营里获得教练的定制课表，便是其中一种。

大型正规的跑步俱乐部训练的好处在于，教练们彼此各有分工，各有所长，会根据跑者们的各自情况来进行课表的定制。尽管训练的内容看似都是有氧跑、混氧跑和长距离、自重训练等，课表也会建议跑者每周休息1-2天。俱乐部课表一般分为春季、秋季两次备赛。

2020年时，鸥姐还是一名自由跑者，能跑完10公里，完成3次半马。当拥有了第一个全马——2021年4月的厦马的名额时，计划5小时完赛的她内心非常忐忑。后来，朋友给了她一份课表让她试试。这份来自一家俱乐部的课表打开了她自此之后训练的一扇门。随后，鸥姐加入此俱乐部，向严肃跑者进阶。

一开始，她完全不知道“负分割”、“控速”这些字眼，长距离跑的最后一段距离配速也未必能达到课表要求，但一定会完成距离训练的鸥姐拿出清华人的劲头严格执行课表。三个月过后的厦马，鸥姐以3小时51分完成首马。

在世界各地参加比赛的鸥姐

鸥姐的经历说明，跑步是一件辅以相对科学的训练方法，肯投入，一定会有大收获的耐力项目。月跑量基本在260-360公里的她在随后的三年里，随着身体变化、赛事经验积累，对课表的认知越来越深。她说和课表有了互动，自己不断理解课表的构成，课表也给了自己反馈。

跟随课表进行团练的跑者，大多持有跟鸥姐一样的念头——“不能总轻松跑，想要进步”。而对课表的适应也需要一个渐进的过程。

鸥姐说，在课表的循环反复适应中，她更重视积极地恢复。保证充足的睡眠，注意膳食的全面，借助外力的康复，滚泡沫轴、按摩、针灸、拉伸，全部“招呼”上，以瑜伽、普拉提、自重训练作为交叉运动。从热身、跑步到拉伸，至少1个半小时甚至更多，跑长距离往往在2个半小时以上，可能要放弃一些社交活动、娱乐时间，留给跑步。

“课表”对鸥姐的正向反馈在于，在后来移居到云南独自训练时，在一定海拔的环境中，她在“够一够”的配速中完成课表，找出自己配速的边界。

跑不同的课表，会有不同的收获

早在2021年，KK加入了和鸥姐一样的马拉松俱乐部，没有稳定跑量的她靠冲动地参加一些赛事，月跑量保持在150公里，也一直没有跑强度，还经常爬山。

KK经历了每一位跑者最不愿意经历的痛苦——受伤，2021年底半月板撕裂。受伤不仅意味着不能维持训练，更是对信心的一种打击。因为过往能跑出来的速度，在受伤停训后很难再回到从前的状态。于是，在康复阶段，她不得不停跑了4个月，才敢逐渐往上加量。那时，她放弃了对课表的坚持，能跑就是一件开心的事。

KK7个月左右的月跑量，还是相对比较稳定

2022年的北马，KK以3小时45分完赛，这也给了她足够的信心：受伤后恢复几个月还能PB。意识到系统化训练的重要性的她开始正视课表的指导作用。

不过，开始跟着课表训练后，KK又遇到了新的烦恼——KK周末长距离跑得比较激进，每次训练完，觉得付出了100-110%的心力。那时的她只关心自己的配速，并不关心心率等指标，感觉很“顶”，这增加了新的疑惑和痛苦。

KK最终得到解决自己烦恼的方案——信任课表，保持愿意持续训练的状态，也调整状态，训练留20%的余力，学会留白，不着急提升一次两次的配速，每次跑完想再跑的感觉最美妙。

按自己的状态，听从身体的感受，选择适应的配速，加入自己的认知分析，可以降组训练，不追求次次“顶”着完成，她找到适合自己的方式：“顶”一次，舒缓一次，在波动起伏中螺旋式上升。”

KK也得出课表之外的一些心得，比如完成长距离比强度重要；比如平时不要总是跑马拉松配速，要比马拉松配速稍慢一些；比如要学会调整赛前状态，赛前精神和心理上的放松比跑力更重要；适当的赛前焦虑会刺激兴奋。

参加戈赛对女选手来说，有着不小的挑战

2023年和2024年，KK在商学院按照戈赛备赛课训练。商学院课表跑量大，意在提高背靠背作战能力和快速恢复能力，要求个人具备强大的持续输出能力，70%以上是有氧耐力跑。每周课表持续4天要跑，月度最高跑量到450公里,没法完全实现的KK把自己跑量控制在了400公里。这时候的KK，不仅能执行课表，还能够结合课表做自我调节了。

可以自己给自己制定课表吗？

如果能自行制定课表，跑者应该对运动体系、自己的身体相当了解。这不是一般人都能有的素质和本领。毕竟，对跑步领域进行系统训练的学习，也不是一时之功就能实现。

但还真有人这样做过。身为医生的兮兮就做到了。她全马PB为326,越野跑也实现过站台，如2018年，她在柴古唐斯越野赛50公里和高黎贡超级山径赛125公里都拿到过女子组亚军，在当年成为 UTMB的完赛者。

作为医生，兮兮是路跑和越野跑山赛的双栖选手

停止运动四年的兮兮在2024年2月准备重启时，又经历了一场大病。恢复过后，她试着给自己定制课表。作为高心率人群，她参考了MAF180训练法，选择有氧心率为145。以这个心率慢跑来提升心肺功能和有氧能力。她认为，低心率慢跑大大降低受伤风险，身体能快速恢复，也能在日常生活中保持良好的精神状态。

通过几个月的课表执行，她的低心率慢跑心得非常全面：选择场地，尽量找一片路况好的地方，避开大坡、红绿灯，把表盘调到心率那一栏，只看心率，不看配速。跑前充分热身，跑时控制呼吸，用鼻子三呼三吸。提升步频至180以上，可以听听相对应的歌曲，踩节奏。

如果步频上不去，可以试试跑步机，感受一下节奏。提升步频的同时可以降步幅。跑后注意拉伸，以泡沫轴放松腿部。低心率慢跑每周至少跑3次，建议跑一休一或跑一休二。每次循序渐进，60-90分为宜。周末可以进行LSD训练，在150分钟以内。

可以不需要课表吗？

答案是肯定的！如果你已经放弃了对赛事成绩的追求，那课表对你来说，完全没有存在的必要。

天气好，或者心情不好，小蚂蚁就会出门跑步。她说既没有照着课表跑，也不会去找课表。每次跑40分钟，以自己舒服的速度完成。据称在 30-40 分钟运动后，脂肪的使用比例达到最高，也就是减肥效果最好。 仅凭这一点，慢跑40分钟就很有吸引力。

不需要课表的小蚂蚁，一般都自己练‍

她说，有时心情不好，倾诉并不能缓解负面情绪，和父母说了怕他们担心，仍然主张报喜不报忧。有时遇到工作各种棘手问题，人际交往遇到症结，不可避免会陷入低迷情绪，如果继续沉浸在这种情绪中，很难拔出来。她会努力挣扎，出门跑个步，跑完都觉得心胸开阔了。焦躁也慢慢消退，思考的是各种应对和改变，越来越平静。

对她而言，跑步时以舒服的速度来控制心率，跑够时间，就够了。在她众多的锻炼项目中，比如Body combat、自重训练、游泳等，跑步属于调节项。她说跑步确实是非常治愈情绪的方法。如同网络流行语描述的：3公里，专治各种不爽；5公里，专治各种不服；10公里，内心只剩下坦荡和宁静。

与小蚂蚁不同的是，另一位有机构授权资质的跑步教练李老师在2019年厦马跑出PB339之后，也选择了随心所欲跑，不再专心备赛，不再有课表的牵连。为了更多时间陪孩子的成长与学习，李老师放弃了对自己跑步的精进和追求，改为每周坚持1-2次力量训练，跑步则主打10公里有氧跑。

在世界唯二的朝圣路线之一的日本熊野古道徒步

目前她的月跑量在80-100公里左右，加入其他方式的运动，也能保持好状态。在旅行中加入徒步，比如在5月花了5天时间走完熊野古道。周末偶尔参加京郊短距离徒步活动，跑个30公里的越野赛。

无论是初跑者还是成熟跑者、严肃跑者，无论是随心健康跑，还是按课表训练跑，或者内心有课表，甚至自制课表，帮助他人制定课表，只要跑起来，就是实践者了。大千世界，遵从内心，做独一无二的自己。有的人喜欢自律，那就自律，有的人喜欢懒散，那就懒散。生活、家庭、工作与训练无法平衡的时候，适当放松一下。只要跑出去，就是最棒的。

你和“课表”还有什么想聊的故事吗？

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本条内容创作团队

作者：伍冰玉

编辑：默默

设计：东海

图源：受访者提供