骑车锻炼的是哪些肌肉？切记：骑车后不拉伸有受伤风险！

在众多的健身方式中，步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提以及骑自行车等，皆属于减肥燃脂效果颇佳的有氧运动范畴。有氧运动有着诸多益处，它能够有效促进体内新陈代谢，加快糖分与脂肪的消耗，助力尿酸排泄，并且对增强心肺功能也起着积极作用。

就骑自行车这项运动而言，它着实是一项优质的健身项目。《健康时报》曾刊文指出，骑自行车可改善人们的体质，对心脏起到保护作用等。同时，建议大家在骑行时，每分钟的蹬踏频率保持在 60 - 80 次左右为宜。每次骑行前，起码要有 20 分钟高频率低速度（也就是多圈少用力）的热身，达到身体微微出汗的状态即可。

了解骑车时具体运用哪些肌肉，对于我们的健康有着重大影响，并且有助于预防受伤情况的发生。毕竟，只要骑过自行车的人都清楚，骑车算得上是一项颇具挑战性的锻炼项目，要是足够努力，心率甚至能达到最大值。不过，高强度骑行最明显的感受就是腿部会出现灼热感。

一、骑自行车能锻炼的肌肉

（一）股四头肌

依据《欧洲应用生理学杂志》上的相关研究表明，股外侧肌和股内侧肌在踏板推进的上半年阶段最为活跃，也就是曲柄组件处于自行车踏板从至上死点（即 0° 角）到底部（也就是 180 度）这个过程中。该项发表在《欧洲应用生理学杂志》的研究还发现，这两块 vastii 肌肉的峰值激活点在 80.8°，意味着在踏板蹬动的推进部分还不到一半时就达到峰值。并且，位于大腿前部中间的股直肌相较于 vastii 肌肉会更早被激活。

不少经常骑车、经验丰富的人，会把脚固定在踏板上，采用无夹踏板或者更老式的脚趾夹。至少有一项发表在《斯堪的纳维亚康复医学杂志》上的研究发现，踩在踏板上这一行为会改变股直肌被激活的方式，该杂志的一项研究指出，当骑手使用脚趾夹时，在踩踏板时，股直肌会提前 20° 被激活。

（二）腘绳肌

大腿后部的腘绳肌是骑车时运用的另一大主要肌肉群，它与股四头肌配合密切。《欧洲应用生理学杂志》的一项研究针对踏板蹬动过程中不同部位的肌肉使用情况进行了评估，得出的结论是：“在踏板蹬动过程中，为了在踏板蹬动时产生力量，股四头肌和腿筋的相互补充配合是最为理想的。” 这些肌肉群在踏板运动的不同阶段有着不同作用，且各个肌肉也有着不同的功能贡献。

不出所料，腘绳肌主要在踏板蹬动的后期被激活。研究发现半膜肌和半腱肌（三个腘绳肌中的两个）在曲柄角处于 150° 到 270° 之间时被激活。而根据发表在《肌电图与运动学杂志》上的一项研究，第三条腘绳肌，也就是股二头肌，在蹬踏动作的所有阶段都会被用到。

（三）胫骨前肌

按照发表在《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究所述，胫骨前肌 —— 维克森林医学院所定义的 “腿部前房室的四块肌肉中最大的一块”，属于自行车运动中使用的 “基本肌肉” 之一，它位于小腿部位。《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究还发现，胫骨前肌是在踏板动作的前半段（即曲柄达到 180° 之前）被激活的唯一的小腿肌肉。

不过，尽管它在踏板运动中扮演着 “重要” 角色，《斯堪的纳维亚康复医学杂志》的专家们经研究发现，胫骨前肌的活跃程度相较于走路时要低，这意味着骑车对这里造成的压力要比其他活动小。研究人员还写道：“骑车或许是前交叉韧带、膝盖内侧副韧带或跟腱损伤患者的一种有益的康复锻炼方式。”

二、骑车后拉伸的重要性

我们已然了解到，骑自行车需要运用各种各样的肌肉，且在踏板的不同阶段、以不同方式来发力。专家也表明，很多肌肉之间是相互配合使用的，尤其是四头肌和腿筋肌群。鉴于这些肌肉在骑行过程中被充分利用，帮助它们正确地恢复可以说是个不错的主意。那么，骑完自行车后进行伸展运动究竟有多重要呢？

首先需要注意的是，在骑自行车前进行静态拉伸 —— 或者说大多数运动前进行静态拉伸，如今都被视作不良的练习方式。据梅奥诊所的说法，拉伸冰冷的肌肉可能会导致受伤，而不是降低受伤的可能性。梅奥诊所还引用了一项研究，该研究发现 “运动前的伸展运动实际上可能会降低运动表现”，并且研究还表明，比赛前的拉伸会削弱腘绳肌的力量，考虑到腘绳肌对于自行车运动的重要性，这一点就显得尤为关键了。

当下建议进行动态热身。正如专家们在《应用生理学、营养学和代谢》杂志上所写的那样，“热身运动中的静态拉伸已经转变为更加强调动态拉伸”，也就是在热身时让肌肉在运动中得到拉伸。

虽然专门针对骑行后伸展运动的研究较少，但波兰波兹南医学科学大学的研究人员开展的一项研究发现，伸展运动和预防受伤之间存在关联。研究人员表示，除了热身之外，“建议” 在骑车后伸展身体，以此来防止肌肉疼痛复发。

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