江苏
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序言
每次我们跑完马拉松，在获得喜悦与满足感的同时，我们也会失去一些东西。
例如
身体与肌肉里的糖原大量流失
肌纤维轻微撕裂
出现免疫力空窗期
肌肉弹性与力量下降
其他一些身体不适
好消息是，以上这些可以通过积极的恢复与合理的过渡期调整，实现一次完美的超量恢复。
坏消息是，有些人不以为然，认为不需要调整与休息，接着干，再来几个强度跑。
这样的人，在你我身边可能还不少，他们常常挂在嘴边的口头禅就是：干就完了。坦率来说，对于这样的人，其实不用太费口舌，伤病最终将会降临他们。
正确的方法
这也是为什么我们的冬训课表，不是一上来就给你上强度，堆跑量，而是重视身体再生训练的原因。
在晓明哥慧跑的13周冬训课表中，我们安排了前三周为一般准备阶段，三周是这个阶段最短的周数了。
本阶段主要实现以下训练目标：
1、肌肉力量的修复
每周需要1～3次力量训练，遗憾的是不少人因为没有重视，忽视了这个阶段最重要的修复训练。
2、让双脚恢复活力
当进入冬训后，我们需要让肌肉与双脚重新恢复活力，在这个阶段主要跑步是轻松跑，时间控制在60分钟之内，配速在马拉松配速（MP)的60%～70%。
3、不断精进你的跑步技术
一说起跑步技术，有一种常见的偏见，就是将其等同为跑姿，更有甚者变成了“送髋”。
事实上，首先要正确理解跑步步态，我们的身体是如何前进的；其次找自己技术的不足；第三采取针对性纠正与加强训练；第四就是不断进行练习。
关于这一点，《无伤跑法》讲得非常透彻，书中理论结合实际，通俗易懂，又荣获了中国体育科学技术协会的科学技术进步奖，不是什么小视频里的七拼八凑的经验或者讹传。
健康是自己的，为啥愿意毫不设防的承受如此大的受伤风险去试错呢？一定请甄别，请珍惜！
4、训练强度基准的确定
晓明哥课表的训练配速以当下能力为基准，不是以你的目标。
那你一定会问，如何提高？训练科学就是研究这个问题的，所以不要担心。
马拉松42.195公里，不可能跑个全马作为测试，所以采用了与马拉松配速具有极高预测性的5公里比赛配速作为马拉松训练配速的基准。
有人说，我有马拉松比赛配速了，要不要测试，对此晓明哥推荐测试，原因是马拉松比赛受到的影响因素很多，而我们需要你实际能力的马拉松训练配速。
有人说10公里会更准确一些，晓明哥认为全马300～230可以进行10公里测试，这个成绩大多数人会落在在39分～33分之间。
下文晓明哥专门介绍了如何以5、10公里配速进行MP的换算。
5、基础耐力的打造
基础耐力需要长距离的训练，所以每周会安排一次稍长距离的跑，距离逐步增加，强度75~80%MP。
6、训练招募快肌纤维的能力
课表里设置了ST跑，ST跑让我们在大脑和快肌纤维之间建立联系。
7、让肌肉恢复弹性
课表里设置的柔韧性训练就是让僵硬的肌肉恢复弹性。
冬训对象
2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，面向4个全马目标的跑者：
1、259~230 金色课表
2、329~300 蓝色课表
3、359~330 黄色课表
4、429~400 红色课表
要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。
全马230~300~330~400的13周冬训课表将进入一般准备阶段的第三周课表，闲话少说，让我们开始吧！
429~400课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内
最近三个月平均月跑量：120公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第三周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
359~330课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时之内
最近三个月平均月跑量：160公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第三周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
329~300课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内
最近三个月平均月跑量：240公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第三周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
259~230课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时之内
最近三个月平均月跑量：320公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第三周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩计算全马配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
期待这个冬训一起提高！
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