全网讨伐的「小山楂」，真心建议你放心吃！<抗炎食谱示范 晚餐>

2024年最后一期食谱，完结啦！

这一期的早餐和午餐，可以直接戳下面标题阅读查看：

美味步骤

一直想尝试所谓的“无水炖菜”，不过家里没有类似铸铁锅这类密封性好的炖锅，灵机一动，想到了用高压锅。

不过尝试下来，我觉得5分钟时间还是略长了。大家如果要试的话，可以试试缩短一些时间；欢迎大家来反馈。

糖盐水可以让鸡腿肉更嫩。这个方法我们在之前里介绍过。

相比鸡胸肉，鸡腿肉口感要嫩滑一些，要做难吃也不容易。不过，我对比了短时间用盐腌渍和糖盐水浸泡一晚，后者口感明显要嫩很多的，值得多花这一点时间。

先菜后饭，正好是一次“控糖吃饭法”的实践

胃不好的人，少吃几颗，或者换其他新鲜水果。

营养贴士

“讨伐山楂”，似乎是最近小某书上的流量密码。

“山姆/盒马的山楂千万别买” 、 “山楂，你好歹毒啊”“ 要命的山楂”“小山楂如砒霜”…… 标题一个比一个声嘶力竭。

未成熟的山楂中有较多的鞣酸，吃太多确实可能导致 腹胀、腹痛等情况； 本身胃不好的人就更敏感了， 特别是空腹的情况 。

小红书上说自己吃山楂出现胃部不适的， 大部分都是因为吃得有点多——“ 吃了大概20多颗”、“饭前大约吃了30个小山楂”、“吃了一整盒”……

▲图：小红书截图

但如果你过去吃山楂没什么问题，正常吃几颗山楂不必恐慌。迄今为止，人们并没有从山楂中发现什么特别的有“毒”成分。

事实上，山楂鲜果的营养价值很丰富，是一种非常不错的水果。

中国学者将山楂与猕猴桃、冬枣等30种常见水果，以及胡萝卜、西红柿等33种蔬菜进行比较，发现山楂的抗氧化活性最强[1] 。

山楂的抗氧化活性来自于：

丰富的维生素C

不同产地的山楂维C含量在种的山楂每100g72mg～97mg不等[2]，高于柑橘类水果。

丰富的黄酮类化合物[3]。

中国学者分享了38种常见水果的黄酮类化合物，山楂是含量最丰富的水果之一，每100g鲜重5种类黄酮物质含量高达41.58mg，是苹果的4～8倍。其中，尤以槲皮素的含量最为突出，是38种水果中含量最高的。

▲ 槲皮素潜在的健康益处，包括抗炎、抗氧化、抗肿瘤、抗菌、抗糖酿饼等。图源：参考资料【1】

槲皮素（Quercetin）是一种自然存在的植物化学物质，被发现有很多健康益处：包括抗氧化、抗炎、改善心血管、抗过敏等等；近年来，槲皮素被发现在抗衰、治疗衰老相关疾方面也颇有潜力[5]。

另外，山楂还有丰富的果胶和有机酸。

富含果胶的水果非常适合制作果酱，比如苹果、草莓；山楂的果胶含量大约是苹果3倍。果胶是一种益生元，对肠道健康很有好处。

▲山楂数据源：中国食物成分表；山楂片数据：商家提供数据

最后要提醒的是，山楂片、山楂糕之类的各种山楂零食，精制糖含量特别高，可能一半以上都是糖。喜欢吃山楂的朋友，还是试试新鲜山楂吧。

参考资料

[1]Aghababaei F, Hadidi M. Recent Advances in Potential Health Benefits of Quercetin. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jul 18;16(7):1020. doi: 10.3390/ph16071020. PMID: 37513932; PMCID: PMC10384403.

[2]郭长江,韦京豫,杨继军等.66种蔬菜、水果抗氧化活性的比较研究[J].营养学报,2003,25(2):203-207.DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2003.02.031.

[3]郭长江,徐静,韦京豫,杨继军,吴健全.我国常见水果类黄酮物质的含量[J].营养学报,2008,30(2):130-135

[4]Zhang J, Chåi X, Zhao F, Hou G, Meng Q. Food Applications and Potential Health Benefits of Hawthorn. Foods. 2022 Sep 15;11(18):2861. doi: 10.3390/foods11182861. PMID: 36140986; PMCID: PMC9498108.

[5]Cui Z, Zhao X, Amevor FK, Du X, Wang Y, Li D, Shu G, Tian Y, Zhao X. Therapeutic application of quercetin in aging-related diseases: SIRT1 as a potential mechanism. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:943321. doi: 10.3389/fimmu.2022.943321. PMID: 35935939; PMCID: PMC9355713.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断