比水煮还健康的神仙吃菜法，减脂人一定要试试（不是蒸

很多朋友一减肥就只吃水煮菜。

可水煮菜真的太难吃了，无论什么神仙料汁，都无法拯救水煮菜寡淡、没有一点油香的味道。

为了能让减脂餐可持续，生活研究员小苏我在营养学专家范志红老师那里，学到了一种更好吃、更健康的神仙吃菜方法——

油煮菜

油煮菜，也叫水油焖菜，做法很简单：先放一小碗水（200～250 克）煮开，加一勺香油（8 克），然后把绿叶蔬菜（300 克）放进去煮两三分钟[1]，想一锅出推荐再加点肉（鸡牛虾都行），最后再调个味就能开吃了。

别看这做法简简单单，蔬菜真的变好吃了，超适合寒冷的冬天！

油煮菜到底有多好吃，为啥比水煮、油炒更好，怎么花式油煮菜？如果你想吃得健康、不长胖，一定要试试看！

油煮菜，

比水煮、油炒更好

对比起来，油煮菜真的是一种超越水煮和油炒的神仙吃法。

01

油煮菜，又香又暖一大碗

水煮菜水唧唧的、很寡淡，吃起来一点幸福感都没有。

而炒菜，想要好吃，就要像饭店里那样多放油、猛火爆炒，本该清爽的蔬菜吃多了，会感觉油腻腻的。

油煮菜结合了水煮和油炒的优点，用少量的油激发蔬菜本身的鲜甜味，用少量的水把菜焖熟，既能吃到蔬菜的鲜甜，又不会油腻或寡淡。

还可以加入海鲜或肉提升鲜度和香气……这不就是瘦肉汤/鲜鸡汤/虾仁汤的豪华蔬菜版嘛

寒冷的冬天，下班之后来这么一份，又鲜又暖，整个人都活过来了！

上汤西兰花油煮菜版

图片来源：电视节目截图

很而且油煮菜还可以使用一些厨房作弊小技巧让口味更加丰富，清水里加一勺复合红酸汤，就是酸辣开胃版油煮菜；加一勺寿喜烧汁，就是更鲜甜版的油煮菜；皮蛋或咸蛋捣碎，直接模仿上汤时蔬。

红酸汤火锅、寿喜锅、上汤时蔬都可以做成油煮菜健康平替版，怎么可能不好吃！

02

油煮菜，水溶性营养素损失少

除了好吃，油煮菜在营养方面也很优秀。

清汤寡水的水煮菜看似很健康，但很多水溶性营养素都溶在煮菜的水里被浪费了，像钾、镁、维生素 C、维生素 B 族、类黄酮等会损失不少。

有研究发现，水煮 5 分钟后，青花菜的维生素 C 保存率只有 68.1%。

图片来源：参考文献[3]

油煮菜做出来汤汁很少，连汤带菜一起吃，溶在汤里的营养素也不浪费。

03

油煮菜，油少、没油烟

油煮菜只需要一勺油，大概 8 克就够了，如果是炒菜，这个油量至少要翻倍。

更重要的是，油煮菜没有油烟。

长期接触油烟可能对我们的呼吸系统造成损害，增加患肺癌等呼吸系统疾病的风险。

一项关于烹饪油烟暴露与癌症风险之间的相关性的荟萃研究，在分析了 29 项研究后发现，暴露于烹饪油烟会增加患癌症的风险，尤其是肺癌[6]。

油煮菜先放水再放油，通过水的沸点控制油温，避免了呛人的油烟。

没有油烟的油煮菜

图片来源：美食博主

油煮菜的花式吃法

开头咱们就提到过油煮菜的烹饪方式，无非就是加水加油加菜。

想要吃更好更方便，油煮菜可以做到碳水、蛋白质、膳食纤维一锅出，成为优秀的一餐。

如果有减脂增肌需求，主食 + 蛋白质 + 蔬菜可以参考这个比例：

减脂：2 : 2 : 4

增肌：3 : 3 : 2

我们也请美食博主帮大家准备了两个直接可以抄作业的油煮菜食谱，冬天吃暖暖的一锅真的很舒服！

牛肉油焖锅

底锅制作步骤

材料：牛肉（蛋白质）、玉米和莲藕（碳水）、莴笋金针菇菠菜（蔬菜）

用量：根据自己食量控制即可，图示量约为 2 人份（牛肉 300 g，莴笋一根，莲藕一节，玉米一根，金针菇 100 g，菠菜 200 g）

1、 锅里加入 250 g 水或高汤，加一丢丢盐（高汤有盐的话就不需要加了）；

煮开后，加一勺油。

2、先加莲藕、玉米、莴笋等不易熟的材料，盖上锅盖煮 10 分钟，中途搅拌一下。（如果煮完锅底水比较少，为防止糊锅可以再加一点水）

3、 然后铺上牛肉和菠菜，盖上锅盖再煮 5 分钟就完成啦。

p.s. 绿叶菜煮完体积会缩小很多，可以狠狠加。只要锅盖能盖得上就行，煮软了看起来就没多少量了。

搅拌一下，即可出锅。

担心菠菜草酸高，没有焯水可能会涩口，可以换成其他绿叶菜。

这样一锅就已经非常鲜美、令人满足了，如果你是吃辣星人，可以加个蘸水，吃得更满足。

百搭辣蘸料

完整版配方：

香菜末 + 葱花 + 薄荷碎 + 蒜末 + 小青柠 + 糊辣子 + 生抽 + 盐 + 白芝麻 + 少量辣椒油，再加一勺开水或者用油煮菜的汤汁拌匀。配比随意，调到咸度适中即可

糊辣子做法：

干辣椒放铁锅里炒到颜色发黑，然后捣碎，超地道的云南味，比单纯的干辣椒香气更足。

这么多材料，家里一次性备齐比较复杂，少几种问题不大。简略版可用葱花 + 蒜末 + 生抽 + 柠檬汁 + 干辣椒 + 少量辣椒油或芝麻油。

不太吃辣，我们还准备了一款鸡肉焖锅搭配咸鲜口味蘸料。

鸡肉油焖锅 + 百搭咸鲜蘸料

材料：鸡胸肉 1 块，胡萝卜 1/4 根，小芋艿 5 个，豌豆 100 g，香菇 4 颗，小白菜 150 g

以上为一人份

1、锅里加 200～250 g 水或高汤煮开，加一点盐；煮开后加一勺油。

2、先加芋艿和香菇这两样比较耐煮的食材，盖盖先煮 10 分钟。也可以煮久一点，把芋艿化到汤里，也是很好吃的。

3、放入豌豆和胡萝卜煮5分钟。

4、最后放鸡胸肉和小白菜再煮 5 分钟，搅拌一下就可以出锅了。

5、 生抽 + 蒸鱼豉油 + 水 1:1:1，再加几滴鱼露，2 颗蒜蓉，少许葱花和芝麻油。

就是一个百搭的咸鲜口的清爽蘸料，用来配鸡肉、鱼肉、猪肚等味淡的食材很合适。

不怕麻烦，想更好保存绿叶菜的营养，可以蔬菜最后放，焖个 1～2 分钟就够了。

带着锅直接上桌，就是完美的冬天追剧一人食。

图片来源：美食博主

今天的油煮菜就安利到这里啦，油煮菜这个简单又健康的吃菜方法，真心值得点个赞！

收藏食谱今晚就可以试试。也欢迎转发给还在苦哈哈吃水煮菜的朋友，一起享用美味。

合作专家章沪川

专栏美食作者

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划Susie

合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn

参考文献

[1]范志红.油煮菜简单又美味[J].江苏卫生保健,2019,(04):48.

[2]魏跃胜.食物烹饪加工中维生素的损失与保护[J].中国食物与营养,2009,(09):57-59.

[3]袁晶.不同贮藏和烹饪方法对青花菜品质的影响[D].浙江大学,2006.

[4]Jiang, S., Yu, M., Jiang, P., Nakamura, Y., & Qi, H. (2022). Effects of Domestic Cooking Methods on Physicochemical Properties, Bioactive Compounds and Antioxidant Activities of Vegetables: A Mini-Review. Food Reviews International, 39(9), 7004–7018. https://doi.org/10.1080/87559129.2022.2132261

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[6]Zhang, X., Rao, L., Liu, Q., & Yang, Q. (2021). Meta-analysis of associations between cooking oil fumes exposure and lung cancer risk. Indoor and Built Environment, 31(3), 820–837. https://doi.org/10.1177/1420326x211030678

作者萨克赛胜

监制Feidi

封面图来源章沪川

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