冬训课表③ | “慢跑”的学问和意义！

冬至夜，和小伙伴们一起“磨完”35公里，开启今年“冬训”第一个长距离，当然也是2024赛季最后一个长距离。

慢跑总归是开心的时刻，哪怕距离足够长，也没有间歇训练和混氧训练那么“顶”。完成这堂大课，大众女性“破3”跑者丫丫谈到：“依然想利用好这个冬训，期待新赛季继续突破自己的最佳成绩。”

“冬训”周期训练阶段，大负荷、大强度训练模式是专业运动员的主旋律，它要求运动员除了重视运动负荷安排的合理性、科学性、连贯性，也要关注身体恢复能力。

从运动训练方面，慢跑训练内容是促进中长跑运动员身体恢复的“积极”表现手段。那么，大众跑友该如何看待慢跑，以及慢跑的安排时机和训练强度该如何控制？今天我们一起来探讨一下“慢跑”在中长跑训练中的学问和意义。

首先，我们要正确定义“慢跑”。慢跑是一种低强度的有氧运动。对于普通人而言，慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化以及缓解压力等，均具有积极的作用。

对于从事中长跑运动训练的运动员来说，慢跑主要有四个意义：

第一，进行大强度课前的热身意义。 大强度训练课前，通过慢跑热身可以激活肌肉弹性和心肺功能，避免运动损伤，提升竞技状态和训练质量。

第二，开启或恢复训练的意义。 初跑者或伤病康复初期，运动能力比较薄弱，此阶段选择低强度慢跑训练，可以让机体有序适应运动强度，达到循序渐进训练原则。

第三，促进身体积极恢复的意义 。大强度训练或比赛后，机体处在相对疲劳的阶段，采取低强度慢跑训练，可以有效缓解心肺疲劳，精神压力，促进肌肉积极恢复。例如：大部分项目的专业运动员赛后恢复训练内容，均采取低配速慢跑+肌肉拉伸训练内容。

第四，提升有氧能力的意义。 较长距离的慢跑训练，也能促进中长跑运动员机体耐受力不断提升，及长时间运动的能力，从而促进和巩固运动员有氧耐力水平。

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既然慢跑如此重要，那么慢跑强度到底应该跑多快才有意义？从不同训练内容的运动强度来界定，无氧训练高于混氧训练，混氧训练高于有氧训练，有氧训练高于慢跑训练。因此，慢跑的训练强度应低于有氧训练强度。

通常，有氧训练强度，如果按照心率的话，大概在145~150次/分左右。那么，较理想的慢跑训练强度应该控制在140次/分左右或以下。

当然，由于受不同品牌的手表，以及GPS定位、训练环境等各种不确定性因素的影响，通常在训练中，心率仅作参考，实际训练中的强度，还是以“体感”为主。因此建议：慢跑：心率控制在 140次/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。

当然，有时候大强度训练后，或因工作、应酬等因素，身体没有休息好的时候，慢跑配速非常慢，但是心率却不低，这说明身体已经接近或正处在过度疲劳的阶段，这时候我们就不能以常规的心率和体感来进行慢跑训练，应注意休息（休跑）或降低运动负荷，从而保障机体得以恢复，早日重回正常的训练节奏。

总之，在中长跑训练中，慢跑对促进机体适应以及快速身体恢复的意义非凡。因此，我们不仅要重视专项强度课，也有敢于放慢速度，聆听身体的声音，从而保证机体始终处于较理想的备战状态，保证周期训练的系统性和完整性。