这才叫“沉肩坠肘，肩与胯合”！

练习过内家拳的朋友对于松肩（沉肩）之难，应该深有体会。不用说与人交手中，肩膀抗着沉不下去，就是练拳过程中，想要肩膀放松下来也不是两三年苦功能做到的。内家拳讲究内三合与外三合，讲内三合，读者都会觉得玄，留待一年后再谈。

对于肩大家都知道要放松、溜肩、要沉肩坠肘。大家现在打开手机中的秒表APP，然后站起身，两手自然垂下，脑中存想松肩，启动秒表计时器，看看你能保持肩部放松多久？

在上述试验中，越是想要放松就越难保持肩部的放松。

那么松是什么？多数人包括我在初学拳的时候，师父一提到松，下意识的操作就是身体往下松。在我们通常的认知中松就是往下，虽然师父不停的对我们讲松不是以上压下，而是以下带上。但不经过几年刻苦练习，以下带上的理论是无法体悟的。

昨天的文章中提到胡海牙前辈的：“意气均，骨肉沉。”这个练拳心得体会，可以很好的帮助我们理解松的状态，松肩并不是努力使肩膀往下沉（往下压），而是放松肩部的肌肉，让肩部骨骼自然的支撑，骨骼四周的肌肉、皮肤等组织放松展开，让其份量沉入骨中，沿着身体骨架“顺流而下”。

明白了松是控制向内而非向下这一前提后，我们来彻底认识一下：肩与胯合。其要点在于什么是合？怎么合？

什么是合？肩与胯合其实是指肩骨与胯骨的连接的合。当肩骨能通过下方骨骼支撑获得稳定，自然会放松四周的肌肉，而仅仅是肩部附近的骨骼支撑，不足以松掉肩膀之上的压力，所以需要调整到与胯部的大骨头连接，这样从肩到胯再到脚底的通道就完全连通了。附着在骨骼之上的肌肉等组织自然放松下沉，劲收敛入骨。

肩胯合之后，上半身就处于一套结构系统中，意识只需要保持结构的稳定，那么下盘的所有动作就可以带动胯与肩的整体运动，不存在胯与肩的主次，大家都服从于整体大劲。

怎么合？头顶悬，保持肩膀之上的头骨不下压，释放肩膀上方的压力。从颈椎开始逐节往下找支撑，一直到胯。当然也可从胯开始逐节往上，一直松到肩。肩与胯合的重点在于保持身体内部骨骼的结构，结构做好了，肩自然能放松，并能将地面的力传导到手肘与指尖。

下面进行试验：

准备条件：2.5kg哑铃两只。

开始试验：

弯腰两手各抓一只哑铃，胸部与地面平行，如下图（“哑铃硬拉”的锻炼姿势）

1. 感知肩膀受到的拉扯力，然后按图上箭头方向，缓慢站直身体；

2. 在身体直立的过程中，逐渐收胯、溜臀，收小腹命门突出，腰隙对拔；

3. 整个过程中感受肩部压力变化，明晰肩部压力释放的点位以及压力的流向；

4. 通过多次训练，在动作起始（胸部与地面平行）的肢体状态下，试验是否能做到通过上述感受到的通道，化解肩部的压力。

   
   

试验目的：感知肩部、背部、大腿骨骼与各肌群的关系，找到肢体在不同状态支撑的最佳结构（上半身最省力的结构），强化体内的结构意识，在不同的肢体状态下能迅速调整到该结构，以使身体处于稳定与平衡状态，局部肌肉即不过分松弛，也不过度拉伸。