减脂健身的「运动顺序」安排对了，辛苦才不会白费！

有一点健身经验的朋友大概都知道，要说减脂，有氧运动比无氧要好一些，而说增肌，则是无氧运动略胜一筹。但是，对于想要好身材的胖子来说，到底先有氧还是先无氧？

今天咱就针对这个问题和大家好好说说。首先，我们先来了解一下什么是有氧运动和无氧运动。

有氧运动

经常我们说运动时间长的是有氧运动，而且还得是30分钟以上或者是45分钟以上，很多人就误以为只要运动时间长就是有氧运动，其实不然。一个运动是否是有氧运动首先取决于运动的供能系统和运动强度，然后才由运动时长来决定。

《运动生理学》（人民体育出版社 2012 年版）

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

常见的有氧运动：游泳、跑步、跳绳、骑单车、滑冰、韵律操等等。

无氧运动

无氧运动显著的特点就是运动强和时间短。基本上，不能持续三分钟以上的运动就是无氧代谢供能系统。当进行高强度运动时，此时糖分无法充分燃烧，产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，肌肉疲劳。所以，无氧运动都是短小而精悍型运动，无法长时间连续进行。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。当进行负荷强度高、瞬间性强的运动时，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

常见的无氧运动：俯卧撑、篮球、搏击、举重、短跑、肌肉训练……

有氧？无氧？如何选择？

想要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最佳的选择是：有氧+无氧，先无氧后有氧！

为什么要这样组合呢？

很多人认为减脂=各种有氧运动，跑步45分钟，游泳60分钟，跳绳30分钟……

其实，有氧运动并不是万能的。

如果只做有氧会出现身体肌肉含量少，长时间下去身体会更加容易储存脂肪。很多人看到这里可能会诧异：有着减脂王牌之称的有氧运动还会容易储存脂肪，呵呵。

弄清楚这个问题前，我们先说说衡量身体肌肉含量的重要指标：睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例越高，身体肌肉量越高，反之，越低。

有氧运动会让皮质醇的分泌增加，不会让睪固酮的浓度变高，此时就会出现这个比例值变小，自然身体的肌肉量变少。而肌肉降低不利于热量消耗和新陈代谢提升。长此以往就会出现越做有氧越难减，出现平台期。

为什么先无氧后有氧？

为什么减脂一定要做无氧呢？不是增肌才需要吗？

前面其实已经说过这个问题的答案：无氧运动能够消耗能量，同时还可以增长肌肉，让身体静息时也消耗能量。也就是说无氧运动后，即使不运动身体还有低强度有氧的特性。这样还不能减脂？？？

如果此时加上有氧运动岂不是锦上添花，对脂肪双重暴击。

如果先有氧，此时体能已经消耗大半，再进行无氧运动是，只能依靠肝醣作为能量来源，这样就会出现能量供给不足，那力量训练肯定是不到位的，减脂要过大打折扣。

所有，建议先无氧后有氧。

但是，不同的健身需求无氧和有氧的占比不一样。

如果想减脂，那么建议2/3的时间做有氧+1/3的时间做无氧；

如果想增肌，那么建议1/3的时间做有氧+2/3的时间做无氧。

趁着距离比基尼&泳裤下市还有段时间，赶紧动起来吧！

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