年纪大了要少喝水？这样喝水更健康！

本文转自：人民网-科普中国

流言：“上了年纪，应该少喝水。”

网络上流传着一种说法：老年人的肾功能逐渐下降，体内水分代谢能力减弱，过多饮水会加重身体负担，引发水中毒，所以老年人应该少喝水。

流言分析：并非如此。

老年人饮水并非要少，而是要科学。老年人合理饮水并不会危害肾脏健康，也不会增加身体负担。

随着年龄的增长，老年人的肾功能逐渐减退，对缺水的感知能力不敏感，往往身体已经缺水了却不自知。但适量饮水对维持身体健康至关重要，所以老年人更应该注意补充水分，建议每天喝够1500~1700毫升。

喝水看似是件小事，但很多人都没做好。饮水不足在生活中很常见，特别是对于老年人群，这种情况更是普遍，甚至有老人故意少喝水，因为听说年纪大了喝水太多会增加身体负担，还会水中毒。

但是，年纪越大，就越应该好好喝水！

老年人要少喝水？

有说法称：老年人肾功能降低，一定要少喝水，否则身体承受不住；如果多喝水会加重代谢负担，甚至会引发水中毒。

这种说法可不对。水在生命活动中扮演重要角色，即便是老年人也离不开水的“滋养”。

首先，老年人身体本身就容易缺水。

水是人体内含量最多的成分，随着年龄的增长，人体内总水分含量会逐渐下降。成年男性和女性身体水分含量一般为59%和50%；而50岁以上男性和女性身体水分含量为56%和47%；65岁以上老人更低，男性可能只有47%，女性可低至39%。

并且老年人肾功能衰退，肾脏浓缩尿液的能力也会减退，还有可能伴随认知能力的轻中度损伤，严重降低了机体对缺水的感知能力，增加脱水风险。

也就是说，相比于年轻人而言，老年人对失水与脱水的反应会迟钝，很多时候身体明明已经缺水了，但却没有口渴的感觉。大部分研究结果也显示，老年人饮水不足的现象较为普遍。

其次，老年人合理饮水并不会危害肾脏健康，也不会增加身体负担，更不会水中毒，反而对老年人的健康有利。只不过，对于身体情况特殊的老人需要遵医嘱限制饮水，比如本身就存在严重的肾功能不全、肝病、充血性心力衰竭的老人。

所以，老年人更应该注意补充水分，良好的饮水行为对维持老年人的健康非常重要。《中国居民膳食指南》和中国老年人平衡膳食宝塔中都强调了，老年人每日饮水量需要达到1500~1700毫升。并且首选白开水，如果实在喝不下没味道的水，可以选择淡茶水、柠檬水。

老人喝水不够会有这些危害

水不仅是食物的基本成分，更是人体组成的重要物质，在老年人营养代谢和生命活动中发挥重要功能。即便是老年人，每天也得充足饮水，如果喝水不够会严重危害健康。

1、皮肤变差

充足的饮水对保持皮肤水润很重要，老年人皮肤蛋白质和水分流失都较高，如果不注意补充，皮肤状态会越来越差，弹性降低、皱纹增多。特别是在秋冬季节，如果饮水不足皮肤很容易干燥脱皮，加速衰老。

2、增加泌尿系统疾病

老年人如果饮水不足可增加泌尿系统感染的风险，多喝水能起到预防作用，同时也能降低老人患肾结石的风险。

3、容易便秘

老年人胃肠蠕动减慢，很容易便秘。水分是便便的“润滑剂”，多喝水能让便便变软，避免便便干硬，有助于预防便秘。

4、降低认知能力

老年人饮水不足会损害大脑健康，降低认知能力。有研究提到，慢性脱水是老年性痴呆患者共同具有的一种特征。

一方面，老年人“口渴”的感受降低、经常忽略喝水，导致身体慢性脱水的发生，脱水引起脑内细胞毒性代谢物如内源性甲醛等增加、积累，加重认知损伤，形成“脱水-认知损伤-脱水”的恶性循环。

另一方面，随着年龄的增加（＞65岁），体内甲醛浓度逐渐升高，且阿尔茨海默病病人脑内甲醛含量也显著升高（甲醛代谢失调所造成的中枢神经系统慢性损伤，被认为是老年认知损伤的原因之一）。

如果老年人饮水不足，经常处于慢性脱水的状态，就会增加患老年痴呆的风险。合理饮水不但可以改善老年人群的慢性脱水状态，同时能够明显降低体内的甲醛浓度，清除脑内细胞毒性代谢产物，防止危害中枢神经系统。

另外，老年人长期饮水不足，与心血管疾病、糖尿病、电解质代谢紊乱等都有一定关系。有研究表明：每天饮水超过1660毫升，可以显著降低全因死亡和心脏病死亡的死亡率。

老人喝水需要注意这3点

老年人多喝水能改善身体健康，但也有注意事项。

1、要主动喝水

老年人对口渴的感知能力下降，在感觉到口渴时再喝水就已经迟了。应该主动喝水，别等口渴了才喝，一天中任何时间喝水都可以，每天喝够1500~1700毫升。如果经常忘记喝水，那就定下喝水的时间。

清晨一杯温开水：可降低血液粘稠度，增加血容量，对预防心血管疾病有帮助。

饭后一杯水：有助于清洁口腔，减少食物残渣，减少口腔细菌的繁殖，保护口腔健康。

洗澡后喝一杯水：洗澡时，人体可能由于皮肤水分蒸发等，丢失掉一定量水分，甚至会出现口渴感，此时应及时补充水分。

运动后喝一杯水：运动会通过皮肤汗液蒸发丢失水分，所以运动后要适当补充水分。如果是长时间运动，比如跳广场舞、慢跑、骑行等，运动中也要适当补充水分。

睡前1~2小时喝一杯水：可以预防晚上睡眠时血液粘稠度增加。

另外，在大量排汗、腹泻、发热等状态下必须视情况增加饮水量。

2、少量多次、小口慢饮

老年人喝水应少量多次、小口慢饮，每次50~100毫升，这样有利于身体吸收水分，补水效果更好，一次喝太多会增加代谢负担。

3、别喝太热的水

喝水的水温最好控制在不超过40℃，因为食道很脆弱，10~40℃是其最适宜的温度，过高的温度会将食道黏膜烫伤，经常喝过热的水对黏膜是一种慢性刺激，会增加癌变风险。

总结：

虽然老年人身体机能逐渐衰退，但对水的需求量并不会因此而降低，仍然需要好好喝水。健康老人每天需要喝够1500~1700毫升白开水，不用担心会增加代谢负担，也不会水中毒，反而有助于维持健康状态，预防多种老年疾病。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家