正确练习瑜伽上犬式之后，她不再是“缩头乌龟”啦！

感谢Chris的分享，她虽然练习阿汤不久，此前也不是做公关传播的，但她的理解力和学习力都超强。

参加过瑜伽写作的4次课程后，她已经能写出自己练习瑜伽感受的文章，表达清晰，逻辑顺畅，可读性很强。

希望大家能从她的分享中，感受到她对阿汤的热爱，并一窥上犬式的神奇。但到底该如何做上犬式，请各位跟老师们具体请教，切记跟着文章学瑜伽，不可取哦！

有效的上犬式练习，让我迅速恢复挺拔！

By Chris

今年十月底，我重新恢复阿汤练习。2周后，老师着手调整我的上犬式。就是这一次调整，让我沉积多年的肩颈问题有了显著的改善。

经过几次练习，我感觉自己当了多年的“缩头乌龟”，终于从厚厚的肩背这个龟壳中伸出来了。

老师先是将我的臀部压向地板，身体前侧贴住地面，双腿不发力且自然分开，重点感受臀部下压、下腹微收带来的髋关节打开的空间感。

然后老师的手移到我的腋窝后侧，让我找这里的发力。为了让我更清晰地明白，她将我腋窝后侧的肉用力地往前拨，腋下自然就有了启动和收紧的感觉。

手的发力并不重要，只是自然伸直，而不是靠手撑起身体。当找到髋的空间和上背的力，脊柱出现了很长的延伸感，老师将我下巴一抬，头顺势后仰，延伸感来到颈部，我感到整条脊柱完全伸展开了。

这是一次非常舒服的调整，前期我在下犬式中已建立了发力的基础，经过几次刻意练习，我就能熟练地掌握上犬的动作要领了。

也是在第一次的体式调整中，我有很好很清晰的感受，所以后续的每一次练习中，我都会去找这种感受。

短短几次，我的肩颈问题就得到了60%的改善。我有些含胸驼背，肩颈肌肉一直又僵又紧，劳损的疼痛感常年伴随着我。在做头向后转时，我总是扭不动，而且疼痛。

在上犬式的练习中，这些症状渐渐消失了。以往用力挺也挺不直的胸背，现在重新变得灵活伸展，我的呼吸也得到改善，比以前更深更长。

练习中我还有一个明显的感受，感觉躯干的发力非常像汉字“心”中的笔画卧钩，只是写字时是从捺写到钩，而上犬中的发力是反过来，从钩回到捺。

发力从臀部开始，经过会阴，自然收住下腹部，向上到大臂夹住腋窝，同时将腋窝后侧的背肌向前用力推，会感觉脊柱伸长，头自然后仰。

这种练习方法可能更适合力量弱的初学者。我的前一任老师要求在上犬式中双腿用力，尽量双腿离开垫子。我的力量较弱，当我优先腿部发力，上背部的就会减弱。

如果我把腿部的力量卸掉，将力量集中在上背，上肢的发力就找得更准。在我掌握了躯干部分的练习要领之后，我不自觉地会伸直双腿，延长感从脊柱漫延到全身，练习感受更上一个台阶。

两位老师给我的指引各有侧重，我现在可以很好地融合到自己的练习中。

因为上犬式的进步，我也开始对自己有了新的期待，期待自己在轮式中的表现和进步，期待自己一步步解锁阿汤的体式，也期待每一次对自己身体的探索。

（Chris自2021年接触阿汤，练习一年半后中断，目前在惠州贝贝瑜伽工作室跟随贝贝和Edison老师练习阿汤。）