涨知识｜感觉跑步训练重复太无聊？是时候打破常规了

固定的训练计划加上不懈的坚持，是跑者提升成绩的关键。然而持之以恒的日子过得久了，也难免会产生倦怠。

固定的时间、固定的里程数、固定的跑道……随着训练量的提升，跑者也要学会做计划的“主人”，适时调整固定计划，否则，训练将会变得越来越无聊。

关于这个话题，美国跑步杂志《Runner's World》采访了资深马拉松教练，帮助跑者知晓何时该改变常规计划，以及如何维持训练的“新鲜感”。

抵触训练？正是修改训练计划的机会

在很多时候，跑步训练就是需要战胜自己的懒惰情绪，在认证跑步教练凯拉·德里恩佐看来，跑者偶尔对于训练感到“不那么愿意”是非常正常的。

但这样的情绪，也需要评估其严重程度，“如果这种不情愿变成了抵触甚至恐惧，那么就是时候重新审视你的训练计划了。”

跑者为什么会抵触自己的训练计划？专业人士提出了几个可能的原因。

“一个可能的原因是你的训练计划太具有挑战性了，但其实并不适合你目前的身体素质和跑步水平”。认证跑步教练吴凯表示。

超出个人能力范围的训练会导致身体过度疲劳，最终使得跑者从身体和心理两个层面都会选择“抛弃”自己的计划。

此外还有一个更加现实的原因：每个跑者在生活中其实都有多个方面的任务，学习、工作、育儿……这些活动占据了大部分日常时间和精力，使跑者难以抽身完成自己的训练计划。

无论是出于以上哪种原因，当出现这一情况时，都需要跑者适时调整自己的训练计划，做好时间分配与管理。而原则就是：不要给自己设定过高的目标，保证必要的休息时间。

“你可以在空闲的周末进行长跑，在忙碌的周一抽时间进行健身房训练，恰好周一的健身房也不那么拥挤。”

总而言之，跑者要使训练计划符合自己的日程安排，最大限度增加完成计划的可能性。

突破瓶颈，需要及时更新训练计划

除了日程太满，伤病也是跑者需要调整训练计划的信号。研究显示，五成跑步者每年都会经历小腿肌群、膝盖或脚踝等部位的受伤，很多伤病都是由过度训练、身体缺乏恢复时间导致的。

反复受伤难以恢复，就是训练计划有误的提示。吴凯表示跑者需要合理规划训练强度，伤病情况下要及时寻求医生或理疗师的帮助，切忌在受伤情况下坚持运动，同时也不能忽视睡眠状况和饮食营养。

此外，当成绩提升到达一个瓶颈期时，也需要更新自己的训练计划。

“好成绩并不只是跑出来的，不妨把力量训练、游泳、滑雪、瑜伽等其他运动穿插在训练计划里，让锻炼更加多样化。”吴凯表示，通过多样化运动来锻炼全身肌群与身体素质，会让跑者获得更好的表现。

“和增加运动种类相类似，跑步训练的常规也需要被打破，如果你的训练计划让你觉得无聊，不妨多些变化。比如更改路线，增加计时跑、室内间歇短跑等等。”

吴凯还提到，跑者可以寻找“跑步搭子”，加入跑团，或是偶尔奖励自己一双新的跑鞋或时髦的训练服，以此来激发自己跑步的热情和兴趣，“新奇的东西总会重新点燃你的跑步火花。”

德里恩佐则鼓励跑者制定自己的个性化训练计划，而不只是在社交平台上搜索一份“达人推荐计划”，“好的训练计划需要结合自己水平与目标，设定正确的锻炼强度和休息量。”通过不断地调整和自我评估，找到自己最舒适的节奏。