一点小的改变就能让你的创造力和生活产生巨大变化

继续分享《屡见屡鲜》作者：塔利·沙罗特（纽约大学心理学及神经学博士 ）和 卡斯·R.桑斯坦 哈佛大学罗伯特·沃姆斯利校级讲席教授

2024年第99本书

这本书对于习惯化的方面研究对我很帮助，让从另一个角度重新审视了100天行动的作用和效果。

变化：幸福和意义之外的第三种选择

花点儿时间反思一下你的生活。有什么是你想要改变的？你是否正在考虑换一份工作或搬到另一个地方居住？你正在考虑开始一段新的浪漫关系（或者结束一段现有的关系）吗？又或者，你只是想知道是不是需要培养一个新的爱好，或者改变你浴室墙壁的颜色？你怎么知道改变是不是对你有好处？

面对选择时，变化还是保持不变。

问题的答案取决于你对美好的一生的定义。也就是说，你想在你的一生中最优化（或最大化）什么？我们这里指的不是金钱、友谊或权力本身，而是你希望这些东西（比如金钱、友谊或权力）能给你带来什么。

有三个主要的答案。第一个答案是最不令人惊讶的：十有八九，你想要的是幸福或快乐。众所周知，幸福或快乐是很难定义的，但是它一般意味着人们希望享受时光，希望日子充满舒适和喜悦，希望能够避免焦虑和痛苦。

第二个答案就想感觉到自己的生活是有目标的。举个例子，要是你刷一天手机或玩一天游戏，可能让你感觉不错，但不会觉得这段时间特别有意义。如果你花了一整天时间做慈善工作，你可能会发现这段时间充满了目标感，但是你可能并不是特别喜欢它，因为它可能很有挑战性，或者让你疲惫不堪。

快乐和意义都很重要。但是随着时间的推移，原本能够带给你很多快乐和意义的事情，可能只会带给你越来越少的快乐和意义。

我们中的许多人都试图把幸福最大化，还有许多人试图将意义或目标最大化。但是，你也可以尝试实现生活中除了幸福和意义的另一个方面，那就是变化（也是第三个答案）。你可以尝试过一种新的生活，拥有新的经历，游历新的地方，结识新的人，获得新的视角……这样，你所看到的和所做成的也会变得更加多样化。

心理学家大石茂弘（Shigehiro Oishi）和埃琳·韦斯特盖特（Erin Westgate）把这种生活称为“心理上丰富的生活”，他们发现很多人都在努力追求这样的生活。当你长期去执行100天行动时，就会发现你的生活会增加更多的多样化，多样性能够让他们觉得生活更加美好，并且能激发创造力。

变化永远不够

经济学家史蒂芬·列维特（Steven Levitt）试图回答一个问题。那些考虑改变生活某一方面的人最终能不能既拥有一个更加“丰富多彩”的人生，也拥有一个更加幸福的人生呢？

为了说明做出改变是不是真的能够带来更大的快乐，列维特采用了一个非常简单的方法：直接询问那些做出改变的人在改变之前和之后的幸福感，然后将他们的幸福感与没有做出改变的人的幸福感进行比较。

随机地鼓励一大群人中的一部分人改变他们的生活，同时鼓励其余的人保持现状，然后对这两组人进行比较。怎么才能做到这一点呢？掷硬币！他请那些正在犹豫要不要改变自己所处的次优境况的人通过在线抛硬币来判断该如何决策。如果抛出来的是正面，就意味着要做出改变；抛出反面则代表维持现状。

令人惊讶的是，抛出正面的那些人做出改变的可能性比其他人高出了25%。更加重要的是，列维特的研究结果表明，平均而言，做出改变是有益的。那些做出改变的人比那些没有做出改变的人更快乐。不过，因为并不是所有的参与者都是完全“盲目”地根据抛硬币的结果来做出决策，所以列维特的研究仍然存在一个自我选择问题（也就是说，哪些人处于“改变”条件下，哪些人处于“不改变”条件下，并不是完全随机的）。然而，他的研究结果还是表明，做出改变（辞职或接受一份新工作，离婚或结婚）能够大大提高人们的幸福感，甚至在抛硬币6个月之后仍然能发现他们的快乐在增加。

列维特的这项研究表明，人们往往未能做出应该做出的改变。人们经常错误地维持着现状，即便有机会去尝试一些不同的事物，而且改变后将变得更好也是如此。在大大小小的各个方面，他们一直在做着同样的事情——他们到同样的餐馆吃饭，选择同样的度假胜地，读同样的书，拒绝一切可能导致混淆的事物。他们忽视了他们可以从新鲜和不同的事物中获得的好的“刺激”。

把好的细嚼慢咽，把坏的囫囵吞下

你可能对变化的前景感到非常兴奋，无论是大的变化（一个新家！），还是小的变化（一台新的电视机！），因为你认为改变会给你带来长期的幸福，但是实际上它可能只会在习惯化开始之前给你带来短期的快乐。

在做出改变的过程中，人们考虑的往往只是紧随改变之后的感觉，而很少考虑改变几个月之后的感觉。这就意味着，我们会高估一个受欢迎的变化带来的喜悦，以及一个不受欢迎或可怕的变化带来的恐惧。

对习惯化的预测不仅仅对改变人生的经历很重要。如果你忽视了习惯化的力量，那么你每天所做的选择就可能会给你带来更多的痛苦和更少的快乐。

举个例子，假设你每天都要打扫厕所。完成这项不愉快的任务大约要花半个小时。你是更愿意一口气把厕所打扫干净，还是每工作10分钟就休息一下？又或者，假设你楼上的邻居马文正在进行春季大扫除，你可以清楚地听到他的吸尘器发出的恼人的声音。你是不是应该给马文煮一杯咖啡，这样你们俩都能暂时摆脱吸尘器的嗡嗡声先休息一下？

大多数人的答案是先休息一下。在一项研究中，当研究人员问119位受访者是更愿意休息一下，以便从一种难闻的气味中暂时解脱出来，还是想要一次性结束这种体验时，有90人回答：“请让我先休息一下！”类似地，绝大多数人表示（在这119名受访者中有82人），在面对吸尘器等烦人的噪声时想要先休息一下，因为他们认为只要能先喘口气，那些麻烦事就不会那么烦人。

这看上去似乎是一个合理的预测，但其实它是错误的。当人们真的听到吸尘器的噪声时，那些有机会“先休息一下”的人总体上感到更难受了。这是因为，休息打断了他们对不受欢迎的噪声的自然而然的习惯化。这里的教训是，如果你需要完成一项不愉快的任务，比如打扫厕所或用吸尘器清洁地毯，那么最好一次性完成这种“体验”。一旦你停下来喘口气再回来，气味会显得更难闻，噪声会显得更大，整体体验会更糟糕。取消休息能够促进习惯化过程，从而使这些任务不那么令人不愉快。

那么，对于那些非常愉快的经历又应该怎么处理呢？

虽然人们通常喜欢把积极的经历保持完整，但是把这些经历“切碎”可能会更好。不妨以度假为例来说明。假期刚开始时最快乐，然而在那之后，一切就开始走下坡路了。

在其他条件相同的情况下，你可以设法把一年一次的长时间度假，分割成若干个短时间的小假期，这样你可以获益更多。几次短期旅游能让你产生更多的体愉悦感。

社交媒体：如何从技术导致的昏迷中醒来

当你想改变生活的时候，最简单最快速的见效方式是退出社交媒体或者一段时间内远离网络，可以考虑换个功能手机。

要评估生活中可能伤害你的持续因素的影响，唯一的方法就是摆脱它们，“先休息一下”。这需要你实现去习惯化，并学会用全新的眼光去评估所有相关因素。

有研究人员发现，停止接触网络一个月能让你更加快乐，更好的享受生活。

网络会放大其它人的成功或美好，而人是通过比较来活着。

我们认为什么是“不好的”，什么是“极好的”，什么是“还可以的”，取决于我们认为别人得到了什么。你对自己拥有的东西，比如金钱、服饰、人际关系、房产等等感到多开心，也部分取决于你认为别人拥有什么。

因此，网络会严重影响你的幸福感，因为网络改变了你的预期。

韧性：健康思维的关键因素

产生抑郁的原因之一是反刍式沉思，这也是抑郁症患者的典型特征之一

“反刍式沉思”指的是一个人在心里一遍又一遍地“咀嚼”同一个想法。就像一头牛把已经咀嚼过的食物从胃里反回来重新多次咀嚼一样，你可能会在心理上重复地面对一件消极的事情（比如一段失败的恋情，一次不成功的工作面试经历，在体育比赛中发挥失常），结果使它再次浮现在你的脑海中，并导致你再次被它困扰。

一个人倘若无法摆脱那些关于失败、心痛或小小的失望的侵入性想法，就会导致自己患上抑郁症。

要学会不同的角度看问题：

看待问题有两种角度：虫子的视角和鸟览视角

一个是全局的角度看问题，另一种是从个体和当前的角度看问题。遇到问题时，试着用两种角度来思考和分析问题。

一步一步来

要实现习惯化，你需要一次又一次地直面恐惧的源头，无论它是鸟、高处、蜘蛛还是公开演讲。只要不会发生灾难性的事情（比如一只鸟把你的眼珠啄出来了，或者讲台下面有人向你扔石头），你的恐惧就会随着时间的推移而消退，这样当你想到或确实遇到恐惧的对象时，你才会感到较少的压力。

关键就在于那些患上恐鸟症的人会千方百计地避开恐惧的源头。（有些抑郁症患者也采用了同样的策略。他们倾向于避免任何可能会导致失望或引发焦虑的情况，比如参与社交活动或主动求职。）而这种做法通常会影响他们的日常生活。当然，这恰恰正是“暴露疗法”大显身手的时候。暴露疗法是对抗恐惧症和强迫症（通常也包括细菌恐惧症）最常见的治疗方法。这种治疗的目的就是让你接触到让你害怕的东西，从而实现习惯化。关键是要适当控制“暴露”的程度，这样才能循序渐进——要一步一步来，一次只接触一只鸟——而且要在一个让人觉得安全的环境中进行。

创造力：克服思维的习惯化

提升创造力

当你观察到人们一遍又一遍地以同样的方式做同一件事情时，你的大脑就会停止记录他们的行为，即大脑停止做出反应。在某种意义上，这时你就完成了习惯化。当人们做这些事情的时候，你的大脑就没有什么需要处理的。

是什么让某些人解除了对现状的习惯化，并最终进行创新？

其中一个原因是需求，另一个因素是只要一个小小的改变就会产生去习惯化。因为变化本身就发出了需要我们去驾驭新环境的信号，因此人们更有可能启动对现状的重新思考。

只要有适度的改变，比如在电脑前坐了一段时间后去跑一会儿步，就很有帮助。有大量文献将体育活动与创造性思维联系起来。大多数人以为体育锻炼之所以可以提高创造力，是因为它可以改善情绪，但是事实并非完全如此。

凯利·梅因（Kelly Main）领导的一系列实验 表明，人们正在进行的活动本身的变化（例如，从坐着变为走动，或者从走动变为坐着），就可以增强创造性思维，因为这种变化能够让大脑为进一步的变化做好准备。

研究发现，当习惯了自己的环境时，创造力的提升就会减弱。比如由坐着变为走动一开始能够提高创造力，但随着人们继续走动，他们就习惯了，创造力就会随之减弱。平均而言，人们走动起来后，创造性思维的提升可以持续大约6分钟；而一旦人们坐下来，创造性思维就会再次提升，然后再一次在习惯化（这次是对坐着习惯化）开始后逐渐消退。

创造力的小幅提升，也可能帮助我们更加接近那个难以捉摸的创新思维的“尤里卡时刻”。因此，离开你的椅子，去散散步或慢跑一下，可能是个好主意。或者，偶尔换一下工作环境。从办公室换到厨房，再换到咖啡店，然后再回来，这种简单的改变也可能奏效。

摆脱常规

在很大程度上，新的思维方式和真正的创意往往来自某种意义上的局外人，即那些拥有与该领域其他人不同的知识或技能的人。这些人的思维方式会跳出常规，用不同的角度去思考和看待问题，得出了不一样的结论。

在经济学领域，过去50年来一些最具创造性的工作来自心理学领域的专家。对心理学感兴趣的经济学家和对经济学感兴趣的心理学家都问过：“如果我们从心理学的角度看待经济问题，我们可以得到什么不同的结果？”这个问题为心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）赢得了2002年的诺贝尔经济学奖，为罗伯特·席勒（Robert Shiller）赢得了2013年的诺贝尔经济学奖，为理查德·塞勒（Richard Thaler）赢得了2017年的诺贝尔经济学奖。

当你日复一日的做一些日常事务，就需要打破常规，通过对常规和环境进行微小的改变来增进创造性思维。

（错误）信息：如何让人们相信（几乎）任何事情

口号就应该不断地重复，直到最后一个人明白它的意思。

阿道夫·希特勒

当一个陈述被一遍又一遍地重复时，你的大脑对它的处理会越来越少（因为它不再令人惊讶或觉得新奇了）。结果是，你更有可能把它作为一个给定的“真理”接受下来。心理学家已经为这种相信重复陈述的倾向取了一个名字：虚幻真相效应。

哪怕是喜欢用数据来思考的人，也同样会受这种效应的影响。认知能力强的那些人（智商高的人）也一样，

重复能够创造一种熟悉感。当某个事物听起来很熟悉时，你就会认为它是真的。这是因为在生活中，熟悉的感觉通常（正确地）与真相联系在一起，而惊讶的感觉通常（正确地）与不可信联系在一起。

对于某个陈述，如果以前已经听过很多次，那么你会认为它是理所当然的，并且不会对它做出多少反应——因为你对它已经习惯化了，它不会再度引发你的惊喜。但是，当你听到一个不熟悉的陈述时，你可能会感到震惊，因此你会质疑它。

因此，人们更倾向于相信一个听起来熟悉的说法，而对一个听起来令人惊讶的说法持怀疑态度。这是有道理的。一般来说，听起来更熟悉的陈述更有可能是真的。

越容易，越真实

当你一遍又一遍地重复听到某件事情时，你会觉得它很熟悉，然后你很可能会相信它一定是真的。但是，这仍然不是重复会导致你接受他人主张的唯一原因。还有更多的原因。

如果某个说法听起来似乎是全新的，那么人们就更容易怀疑它的真实性。因此，为了让人们信任你的推荐，必须让你发布的内容很容易处理，例如，让它在视觉上变得更容易处理（加入图片，使用大字，提高对比度），在概念上更容易理解（将新的想法与熟悉的概念联系起来，让人们对你要说的内容做好准备，并且要多重复几次！），这样可以避免人们仅仅因为你发布的内容难以处理而怀疑它们的真实性。

重复、相信、传播

许多广告都在不断重复对某种产品的不可靠的宣传（比如“用太空服材料制成的可穿戴贴纸能包治百病”），因为有可能让潜在的买家仅仅因为重复听了多次就相信它，或者让他们以为自己以前从可靠的来源听到过这种宣传，从而增加销售额。另外，政客们可能会不断重复一个毫无根据的主张，因为他们明白，如果他们重复的次数足够多，人们就会认为这是真的。毫无疑问，阿道夫·希特勒也懂得这个道理。他在《我的奋斗》一书中这样写道：“口号就应该不断地重复，直到最后一个人明白它的意思。”

大多数人更愿意分享他们认为真实且准确的信息。问题就在于重复会让人们误解什么是真实的。

真话偏差

大量研究表明，即便信息是不可信的，或者已经被明确指出是不真实的，我们仍然可能会依靠它来指导我们的选择。

一位名叫米尔托·潘塔济（Myrto Pantazi）的学者组织了一个研究小组，邀请经验丰富的法官参加实验。研究小组向法官们提供了两个法律案件中刑事被告的资料，并明确地告诉法官们，其中有一些信息是虚假的。然后，他们要求法官评估被告的危险程度，并给出适当的量刑建议。对于已经明确告知他们是虚假的那些信息，法官们会完全忽视吗？

答案是，法官们未能完全忽视虚假信息。当他们收到关于被告的负面信息时，他们就会受到影响，哪怕他们已经被明确告知这些信息不是真的。结果还不限于此。法官们还倾向于把虚假证据误认为是真实的，而且他们把虚假证据误认为是真实的次数，比把真实证据误认为是虚假的还多。这当然是令人惊讶的结果：即便你是一个经验丰富的法官，关于刑事被告的虚假信息也可能影响你的判决——即便你已经被明确告知那是虚假信息，也是如此。

鼓励精确性

发表在《自然》杂志上的一项研究表明，如果能够促使用户考虑单个陈述的真实性，就可以改变他们的思维方式，从而使他们对准确性变得更加敏感。

去习惯化的未来

虽然人类是不完美的，但是应该有不同的意见，因此也应该有不同的生活实验，这是有益的。

约翰·斯图尔特·密尔

马可·波罗拥有丰富多彩的人生，他的生活方式在心理层面上可以说是非常“富足”的。他离开欧洲去了亚洲，在他那个时代这样做既困难又罕见。他来到了另一个完全不同的世界，因此他实现了去习惯化。新世界的每个方面都影响了他关于旧世界的观点。他对统治、家庭、婚姻、残酷、智慧和美丽的看法全都发生了变化。他察觉某些味道和声音的能力也发生了质的变化。

密尔指出，“目前人类进步程度仍然比较低。在这种状态下，让人类接触与自己不同的人，接触与他们熟悉的思维和行动模式不同的模式，有巨大的价值”。

你如何评价和感知对象、概念和事件，甚至你能不能注意到它们，都取决于具体情境。价值观和感知取决于你在同时期观察到了哪些其他对象，经历了哪些事件，以及你在过去曾经获得过什么经验。

现在人类更有可能接触到各种与自己不同的人，接触到自己不熟悉的思维方式和行动模式。

虽然没有什么可以完全代替亲身体验，但是你确实不必专门为了接触不同类型的人和不同的生活方式而去旅行。你在互联网上就可以尝试类似的事情，包括接触到可能会让你震惊的文本、图像、视频和虚拟现实。你所遇到的东西，可能是令你反感的，也可能是令人兴奋的。但是无论哪种情况，它们都可能使你以一种全新的眼光看待自己的处境和生活，让你重新对眼前的一切感到惊讶。

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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