与营养专家对话：如何制定个人化的健康饮食计划？

健康饮食，我们日常生活都在提。

尤其是精神萎靡、胃闷不适、心悸气短、手足麻木等亚健康表现越发明显，饮食逐渐成为我们关注重点之一。我们研究起饮食搭配，搜索不同情况的饮食建议，手机里刷着各式各样的营养资讯，我们希望能在饮食上做出改变，对健康有所裨益。

但相关信息看多看杂了，运用起来难免冲突。肉吃多了要不要增加蔬果摄入？制定健康饮食计划，应该考虑哪些因素？遇到减肥等特殊情况，如何平衡营养与健康的关系？

今天，我们与康来福的营养师小美进行对话，聊聊如何定制个人化的健康饮食计划。

01 认识营养与健康饮食的基础

Q1:能简洁地向大家解释下什么是营养？营养与健康之间存在什么关系？

营养师小美：营养是指人体从外界摄取适当有益物质以谋求养身的行为，人用来维持生命健康的主要东西就是食物中的营养物质。

人体必需的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类，不同的营养物质在人体里各有作用。

比如，蛋白质参与身体的生长、修复和维持正常生理功能，是身体细胞的重要组成部分；碳水化合物为人体提供能量；脂肪保护内脏器官，帮助储存能量。这些营养物质在人体新陈代谢过程中发挥巨大功效。

所以说，营养良好是健康的基础，合理的营养甚至可以促进疾病康复。但若是营养摄入不平衡，无论是缺乏还是过剩，都会影响人体健康。

Q2:现在大家都很重视身材体态，为此想出很多办法减肥。目前市面上流行的这些减肥餐是有效的吗？

营养师小美：市面上流行的减肥餐不可以说没有效果，但需要注意的是，效果会因为餐品内容、个人身体状况及生活方式等因素而有所差异。

现在市面上流行的减肥餐大多是控制每日饮食摄入量，控制一天的热量摄入，制造热量缺口。比如你身体一天热量消耗1500卡，但减肥餐只提供1000卡，这样制造1000卡的热量缺口，消耗体内脂肪。短时间坚持，你会发现体重有所下降。

但这样吃实际是不科学的，每个人基础身体情况不同，生活习惯不同，一旦你不再严格按照减肥餐进食，没有健康饮食，甚至暴饮暴食，体重往往会反弹回来。

想要用减脂餐减肥，选择适合自己的饭菜量并做好搭配，效果才能好。不适合自己的减肥餐，是很难坚持的，并且很容易出现体重反弹。

Q3:与父辈相比，我们物质生活变丰富了，每天吃肉量也增加了，其实蔬果摄入量是不是也应该提升？

营养师小美：的确，与父辈相比，肉食在我们日常饮食中的占比是增加的。世界卫生组织推荐的人均肉类摄入量是每天100克左右。根据调查数据，一些经济发达地区的人均每日肉类摄入量可能达到150克，甚至更高。

肉类摄入量超过身体所需，实际会增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，也容易导致体内脂肪和胆固醇堆积，影响身体健康。

与父辈不同的是，我们现在的物质生活更丰富，食物种类更多样，蔬果供应的季节限制和地域限制被克服，我们有条件去提升蔬果的摄入量，调整膳食比例，让饮食结构更加合理，这对维持身体健康具有重要意义。

但过度摄入肉类会加重肾脏和肠胃的负担，增加患病风险等，即便过多摄入果蔬也无法抵消肉食过量的负面影响。

Q4:社交媒体一度流行低碳饮食（如生酮饮食、高蛋白饮食），号称更健康，这些内容说的是正确的吗？

营养师小美：现在社交媒体上流传一种说法，声称生酮饮食、高蛋白饮食等低碳饮食更健康。但这个说法并不完全正确，这些低碳饮食方式有自身的优点和缺点，也不适合所有人。

生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质的饮食模式，通过限制碳水化合物摄入，将身体的供能模式由葡萄糖为主切换为以酮体为主。在生酮饮食初期，身体内糖原储备被消耗，水分大量排出，脂肪分解代谢增加，体重会快速下降，这对一些需要快速减重的人有一定吸引力。

高蛋白饮食强调摄入大量蛋白质的同时减少碳水化合物和脂肪的摄入。蛋白质能够增加饱腹感，减少食欲，消化过程也需要消耗更多能量，有助于控制体重。

但刚刚说的两种低碳饮食方式不适合所有人，长期缺乏碳水化合物会导致人体能量供应不足，出现疲劳、乏力、头晕等症状，还可能引发心理问题。选择这些饮食方式之前，应当根据自己的身体状况、健康目标和生活方式等因素综合考虑，并在专业人士的指导下进行，确保营养均衡和安全有效。

02 制定个人化健康饮食计划的步骤

Q5:制定健康饮食计划的时候，有哪些信息很重要？

营养师小美：定计划之前，梳理清楚个人基本情况还是很有必要的。

需要关注的信息有年龄、性别、身体状况（体重、身高）、健康状况（疾病史、过敏原、服药情况、排便情况）、饮水量、饮食习惯和偏好、生活习惯（三餐时间、作息时间）、工作强度、减重史、运动习惯等。

整理好相关信息后，才好定饮食目标，并制定相关饮食计划。

Q6:制定健康饮食计划的时候，分几个步骤走？

营养师小美：通常，我们会分为5步骤走：

1. 明确自己的饮食目标，看是要改善疾病，让生活更健康，还是减脂。

2. 了解自身基础情况，评估当前饮食情况是否科学健康，是否存在碳水过多，重油重盐，饮水太少，饮食不规律等问题。

3. 确定营养所需，选择自己可以接受的食物种类，寻找专业人士定制食谱。

4. 养成饮食记录习惯，每日记录三餐食品种类和用量，以及饮水量。

5. 根据自身情况不断调整和完善食谱。

Q7:有哪些实用工具与资源值得推荐？

营养师小美：最常用的工具，莫过于体重秤、食物秤和喷油壶等，这些都能帮助我们更好掌握身体状况和饮食摄入。

现在网络上出现很多APP，能帮助我们管理饮食。比较多人知道的有薄荷健康、健康计算器、keep等。往APP输入身高、体重、年龄和目标等个人信息后，可以计算身体大概需要的能量，分析摄入的热量、能量，计算卡路里等，还可以推荐健康生活方式和健康食谱，用起来很方便。

如果想对营养学和健康饮食有更加系统的了解，这里有些专业书籍和网站推荐给大家：

1. 《中国居民膳食指南》

中国营养学会编写的，指导居民合理营养、平衡膳食的权威性文件。书中针对不同人群的生理特点和营养需求，给出了科学合理的膳食建议和食物推荐量，为我们制定个人健康饮食计划提供参考依据。

2. 《营养圣经》

作者是国际健康和营养领域的权威专家帕特里克・霍尔福德，书中详细介绍了各种营养素功能、食物来源、营养与健康的关系，并提供了个性化的营养方案和饮食建议。

读者通过这本书，还可以了解到如何通过合理饮食预防和治疗疾病，提升身体健康水平。

3. 《吃出自愈力》

哈佛医学专家威廉・李博士在书中阐述了如何通过选择具有“食疗”作用的食物来激活身体的自愈能力。书中包含大量科学研究成果和实用的饮食建议，为个人制定健康饮食计划提供新的思路。

4. 中国营养学会官网

中国营养学会官网是国内营养学领域的权威学术组织网站，提供丰富的营养知识、膳食指南、科研动态等信息。网站还设有营养科普、专家咨询等板块，用户浏览网站可以深入了解营养学原理和最新研究成果，为科学合理的饮食计划提供专业支持。

5. 丁香医生

该公众号聚集了具有专业资质的医生，提供诸多健康生活方式的内容，其中包含了众多专业医生和营养师撰写的科普文章，话题涵盖了饮食健康、营养搭配、疾病饮食调理等多个方面。公众号还设有在线问诊功能，方便用户咨询个性化饮食问题。

6. 人民网健康频道

该频道时常发布权威的健康饮食资讯、专家观点和饮食养生方法，频道内容不仅通俗易懂，还能及时更新健康饮食的最新动态和趋势。

结语

随着社会的发展与物质条件的提升，个性化饮食需求日益凸显并不断演变。不同的饮食模式反映了多样化的生活方式，但健康始终是我们追求的核心目标。

当前，固定不变的饮食计划已经难以满足个体差异及变化的需求，理解背后的原理能帮助我们做出更明智的选择。

欢迎大家私信分享自己的健康饮食计划。