2024上马要来啦！部分道路和公交线路有变化，这份超详细指南请收好→

2024上海马拉松赛定于2024年12月1日举行，为确保赛事安全、顺利举办，根据《中华人民共和国道路交通安全法》有关规定，市公安局决定于2024年11月30日至12月1日对本市部分道路采取交通管制措施。此外，本市部分公交线路将临时调整，共涉及停驶线路10条、缩线行驶线路79条、分段行驶线路9条、绕道行驶线路21条、碰停线路28条。详见↓

一、部分道路和区域临时管制措施

一、2024年11月30日23时至12月1日8时，南苏州路双向（中山东一路—河南中路）、北京东路双向（中山东一路—河南中路）、滇池路双向（中山东一路—江西中路）、天津路（江西中路—河南中路）、南京东路（中山东一路—河南中路）、九江路（中山东一路—河南中路）、汉口路（中山东一路—河南中路）、广东路（中山东一路—河南中路）、福州路（中山东一路—河南中路）、元芳弄（中山东一路—四川中路）禁止车辆和行人通行。

二、2024年12月1日4时30分至8时，江西中路（延安东路—南苏州路）、四川中路（延安东路—南苏州路）、外白渡桥、乍浦路桥和四川路桥禁止车辆和行人通行。

三、2024年12月1日4时30分至8时，中山东一路双向（外白渡桥—东门路）禁止车辆通行。

四、2024年12月1日6时15分至8时，延安高架江西路下匝道（地面道路方向），延安东路双向（中山东一路—河南中路）禁止车辆通行。外滩隧道（北向南）延安东路地面方向匝道口关闭。

五、2024年12月1日6时30分至8时30分，人民路隧道河南南路出口实施临时关闭措施。

六、2024年12月1日6时40分至8时30分，延安高架华山路下匝道实施临时关闭措施。

七、2024年12月1日6时50分至9时，南北高架淮海路下匝道实施临时关闭措施。

八、2024年12月1日7时至11时30分，西藏南路隧道龙华东路出口实施临时关闭措施。

九、2024年12月1日6时45分至13时30分，马拉松赛途经的中山东一路—中山东二路—新开河路—人民路—河南南路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—华山路—常熟路—淮海中路—马当路—兴业路—黄陂南路—自忠路—济南路—湖滨路—黄陂南路—淮海中路—西藏南路—高雄路—制造局路—龙华东路—半淞园路（花园港路折返）—半淞园路—苗江路—半淞园路—陆家浜路—外马路—黄浦滨江步道—龙华东路—富润路—江滨路—瑞宁路—龙腾大道（进木港路折返）—龙腾大道—丰谷路（云锦路折返）—丰谷路—龙腾大道—龙恒东路—宛平南路—龙华路—龙华西路—中山南二路—上海体育场12号门（终点），在运动员临近时实施交通管控措施。其中：

（一）设置中心隔离设施的多车道道路，同向车道禁止车辆通行；对向车道在确保道路安全及不影响赛事安全的情况下，允许车辆通行；无中心隔离设施的道路，双向禁止机动车通行。

（二）设置有机非隔离设施的道路，非机动车应靠右缓行或在人行道上推行（部分道路禁止非机动车同向通行）；无机非隔离设施的道路，禁止非机动车通行。

（三）车辆在不妨碍运动员正常比赛的情况下，并在执勤民警的指挥下，允许横穿比赛路线。

十、持有马拉松比赛赛道车辆通行证的机动车准许进入上述交通管制道路。

公交线调度措施

以下线路根据当日现场交警管制时间实施临时调度措施（途经外滩线路5:30前退出），共涉及停驶线路10条、缩线行驶线路79条、分段行驶线路9条、绕道行驶线路21条、碰停线路28条，具体方案如下：

1

停驶线路（10条）

20路、56路区间、167路、805路、818路、864路、930路、浦西滨江1路、滨江2路、徐汇滨江环线。

2

缩线行驶线路（79条）

14路、17路、18路、26路、33路、36路、40路、42路、43路、44路、45路、46路、48路、49路、55路、57路、64路、65路、71路区间、87路、89路、92路、93路、94路、96路、108路、111路、112路、112路区间、123路、135路、146路、166路、178路、205路、206路、218路、220路、305路、451路、454路、455路、548路、714路、730路、733路、734路、736路、738路、775路、780路、781路、782路、783路、789路、808路、824路、838路、868路、911路、926路、932路、933路、934路、955路、969路、974路、980路、985路、986路、986路区间、大桥六线、隧道二线、隧道三线、隧道六线、隧道八线、沪塘专线、南申专线、沪商高速专线。

3

分段行驶线路（9条）

41路、66路、66路区间、76路、104路、109路、113路、576路、929路。

4

绕道行驶线路（21条）

15路、21路、37路、45路、49路、56路、65路、178路大站车、330路、456路、715路、770路、809路、830路、869路、927路、956路、957路、958路、徐川专线、沪嘉专线。

5

碰停线路（28条）

01线、11路、15路、17路、18路、23路、24路、36路、37路、51路、64路、71路、95路、537路、783路、915路、929路、旅游1线、旅游2线、旅游3线、旅游4线、旅游5线、旅游6线、旅游7线、旅游8线、旅游9线、旅游10线、隧道八线。

友情提醒：各线路具体走向及调整方案详见起讫站站点公告。请市民提前了解相关信息，避免影响当天出行。

受寒潮影响

上海马拉松赛期间

也需防范降温对赛事的影响

同时大家要注意做好防寒保暖工作

如果你是第一次参加2024上海马拉松比赛的新人

可要仔细阅读哦！

不宜参加人群

心脏病、高血压、

糖尿病、过度肥胖、年纪太大等

赛前攻略

赛前准备：

穿得太厚使不上劲

穿着单薄跑步容易受凉感冒！

天气这么冷

跑步应该上哪些装备？

1.合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！

2.速干、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

3.一顶空顶帽。既可以起到防晒的作用，还可以有吸汗的功能，从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外，空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。

4.腰包或臂包。可以容纳手机、创可贴、凡士林、补充能量的食物等小物件，既轻巧又方便。

5、软面手套。可选择厚度适中且手心部位是柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来暖和，不过容易出汗。

6、保温毯。国际上通用的保温毯多为锡箔纸制成，保温毯防水、可重复使用、便于携带，成为露营、运动项目和紧急状况的担保。在需要保持体温时，是一个救命必备商品。这张神奇的救命毯提供雨天、大风、酷热、严寒的屏障。它极度轻巧而富弹性，能在严寒下锁住90%的体温。它甚至可以在酷热中反射光线，可抑制失温反应。

8.肌内效贴布 。一种贴于肌肉的医用胶带，能起到治疗关节和肌肉疼痛的作用。

友情提醒：用完的保温毯、贴布纸巾等请不要随处丢弃，以防其他运动员在跑步途中绊倒或摔伤。

赛前注意事项：

1.从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

2.训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；为了避免脚长脓泡，可以用药膏保护敏感区。

3.在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，不要吃辛辣刺激性的食物，不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱。

4.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。

5.比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。

天气寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。

6.不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量。

7.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

赛中攻略

赛中如有不适

请立即自行终止比赛

寻求赛道边医务人员或拨打120帮助

大家切记马拉松真正的终点

是安全回到家！

1.我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可是很危险的。

3、如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。

4、跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。一旦发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。

5、冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。

6.不要猛喝水避免被呛到。跑马路上喝水也是技术活，一定要多次少量。新手可能觉得每次去补水浪费时间，因此不到万不得已不去补水，一旦补水就大口大口去猛喝。正确的补水姿势是遇水即补，每次少量慢补，边跑边补，拿到水杯后轻轻把水杯捏扁，减小水流，小口小口地喝，如果水杯水过多，不要勉强喝下去也不要浪费，可以淋在头顶给身体降温。

7.最好自己跑自己的，不要攀比，否则会破坏自己原有节奏。

8.马拉松最容易出事的阶段就是冲刺。接近终点，很多人兴奋到了最高点，不顾一切冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。跑马有风险，请一定量力而行，不要在终点盲目冲刺。

赛后攻略

1.要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。

2.长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。

3.赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

4.比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。

想要更好地享受马拉松运动

以上这些知识你必须知道哦

跑马拉松

并不是一件容易的事

需要靠毅力和耐力去完成的

极限运动

选手们，加油！

编辑 / 宗哲麟 孙超慧

制图 / 宗哲麟

资料 / 央视新闻 警民直通车—上海 上海交通

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黄/浦/进/行/时

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